Com o HIIT, também conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade, você pode realizar exercícios sérios e impactantes em quase nenhum momento. O pouco tempo, mais o fato de que eles trabalham, é uma grande parte de sua popularidade crescente nos últimos anos. A pesquisa mostra que quando você alvo de freqüência cardíaca através do HIIT, não só você queimar mais gordura durante o treino, você continua a queimar gordura por 24 horas após terminar. Isso significa que este treino HIIT de 20 minutos aumentará seu jogo de fitness muito mais do que um treino de 6 minutos corre sempre poderia. Qual é o truque? Eles são difíceis. Sem surpresas aqui.
Os treinos HIIT são frequentemente divididos em categorias como força, core e cardio. Mas se você tem apenas 20 minutos na academia e quer cobrir todas as suas bases, é perfeitamente possível. Siga este plano de 10 movimentos. Faça cada um por 30 segundos, seguido por 10 segundos de descanso. Como o tempo preciso é uma parte importante para maximizar os treinos HIIT, considere obter um cronômetro ou relógio de contagem regressiva para se certificar de que está cumprindo o cronograma.
O melhor treino HIIT de 20 minutos para homens
Faça o circuito 3 vezes para completar esta rotina de corpo inteiro.
Pull-Ups
Use uma pegada overhand para trabalhar seus tríceps e deltóides, cruzar os tornozelos e manter o foco no alto da parede. Se necessário, use a máquina de pull-up assistida da academia. Não há absolutamente nenhuma vergonha em obter apoio e você construirá músculos mais rápido fazendo várias flexões com auxílio do peso do que lutando para fazer uma sem ajuda.
Flexões
Faça uma flexão por segundo. Exceto isso, um para cada 1,5 segundos. Concentre-se em manter as costas retas e o cotovelo estendido diretamente para trás (em vez de para os lados).
Split Squat / Barbell Press
Esta combinação de agachamento dividido e supino com barra fará seus quadríceps e bíceps queimarem. Coloque uma extremidade da barra em um canto ou caixa de barra (em algum lugar onde ela não escorregue). Segure a outra extremidade em sua mão esquerda (cotovelo dobrado, mão no peito) adicionando peso suficiente para fazer 10 repetições desafiadoras. Fique com a perna direita cerca de trinta centímetros à frente da esquerda. Dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada, evitando que o joelho esquerdo toque o chão. Em um movimento explosivo, endireite os joelhos e levante o braço esquerdo acima da cabeça. Braço inferior e repita. Na próxima vez no circuito, faça este exercício no lado oposto. No tempo final, faça 7 agachamentos / pressões de cada lado.
Jump Lunge
Como os polichinelos, exceto que suas pernas vão para frente e para trás em vez de para os lados, esse movimento trabalha seus quadríceps, glúteos e núcleo. Comece com uma estocada profunda, os joelhos dobrados e o pé direito à frente. Empurre o chão e salte no ar e use uma tesoura para que o pé esquerdo fique na frente.
Saltos de agachamento Kettlebell
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos. Dobre os joelhos até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão, permitindo que o kettlebell deslize para trás entre as pernas. Empurre o solo enquanto pula no ar, estendendo os braços à sua frente. Aterrisse em uma posição agachada.
Pressao sobre a cabeça
Deite-se em um banco inclinado a cerca de 45 graus. Pegue dois halteres pesados o suficiente para fazer 15 repetições desafiadoras. Dobre os cotovelos e segure os pesos em seu peito. Inspire e expire com força enquanto estica os braços e levanta os halteres diretamente acima da cabeça. Inspire ao dobrar os cotovelos e diminuir os pesos. Faça 15 repetições em 30 segundos.
Plank Jacks
Abaixe-se em uma posição de prancha estendida (braços retos). Concentre-se em manter uma linha reta da cabeça aos pés. Pule com as pernas para os lados e, em seguida, junte-as novamente. A forma supera a velocidade, mas, mesmo assim, mire em cerca de 15 macacos de prancha em 30 segundos.
Standing Cable Row
Fique de frente para a máquina de cabo, a cerca de meio metro de distância. Posicione o cabo na altura do peito. Segure a alça do cabo com a mão direita. Flexione o joelho esquerdo e levante a perna esquerda à sua frente. Dobre o cotovelo direito e puxe a mão para a lateral do peito. Braço reto novamente, mantendo o pé esquerdo no ar. O verso do próximo conjunto.
Levantamentos Mortos com Perna Única Ponderada
Pegue uma barra leve com as duas mãos e fique de pé, com o peso sobre a perna direita, os braços esticados à sua frente. Dobre para a frente na cintura, levantando a perna esquerda atrás de você enquanto abaixa a barra até o chão. Em um movimento forte, volte a ficar de pé (concentre-se em manter as costas retas). Troque as pernas e repita.
V-Hold
Sente-se no chão, com as pernas esticadas à sua frente e os braços estendidos ao longo do corpo. Mova seu peso para trás enquanto levanta as duas pernas do chão, contraindo o abdômen até que seu corpo tenha a forma de um V. Estique os braços à sua frente. Segure por 30 segundos.
Dicas de sobrevivência para treinos HIIT de 20 minutos
Você sabia que seria difícil, mas mais difícil do que esperava? Não se preocupe, você vai superar isso. Se você está pensando em desistir, apenas ...
Respirar. Mais importante do que o tempo, a intensidade, até mesmo a forma é a sua respiração. Se você estiver respirando de forma curta e em pânico, nunca conseguirá sobreviver.
Concentre-se no formulário. Se a intensidade estiver apenas esmagando você, diminua a velocidade e concentre-se na forma. Uma flexão de forma perfeita vale cinco rebatidas com as costas arqueadas e os braços meio tortos.
Aumente lentamente. Você não vai terminar o treino de 20 minutos em sua primeira, segunda ou mesmo décima tentativa. Você deve sempre executar os movimentos o mais rápido possível com a forma perfeita. Isso vai ser lento no início. Isso é bom.
Ache um companheiro. Um treino cronometrado é muito difícil de fazer sozinho. Se você tem um parceiro, pode dividir o dever de dar as ordens.
