O P90X existe há quase 15 anos e possui um fã-clube de celebridades por um bom motivo: funciona. Abreviatura de Power 90 Extreme, o programa de 90 dias foi desenvolvido pelo guru do fitness Tony Horton como uma forma de construir músculos e queimar gordura, introduzindo novos movimentos que desafiam o corpo a cada sessão. P90X cobre suas bases, oferecendo elementos de treinamento de força, cardio, ioga, pliometria e Artes marciais em uma série de 12 exercícios diferentes que você alterna durante o programa de 13 semanas.
Um dos principais atrativos do programa é sua configuração versátil para fazer em qualquer lugar. Você pode acompanhar via DVD em sua sala de estar, e a maioria dos exercícios usa resistência ao peso corporal (alguns pedem faixas de resistência ou halteres), então você não precisa de nenhum equipamento sofisticado. O P90X apregoa o que chama de "confusão muscular" como a peça central de sua eficácia: ao fazer várias variações de curtas, movimentos de alta intensidade, o corpo nunca se acomoda em uma rotina e, portanto, teoricamente nunca irá estabilizar (aquela parte chata de exercício em que você está fazendo o mesmo treino de sempre, mas não vendo mais melhorias em seu condicionamento porque seu corpo habituado ao esforço).
Provavelmente, a maior ressalva com o P90X é o nível relativamente alto de aptidão básica de que você precisa antes de iniciar o programa. O sistema exige 6 dias por semana de treinos, uma única sessão pode durar mais de uma hora, e há muito pouco descanso incluído nos treinos - parte do seu sucesso vem do fato de você estar trabalhando constantemente duro. Então, se você está procurando um negócio do tipo sofá para 5k, não é este. Mas ao contrário de outros Exercícios de 20 minutos, se você estiver razoavelmente apto e procurando levar as coisas para o próximo nível, este é para você.
Embora o site oficial do P90X inclua um plano nutricional junto com os exercícios, vamos apenas dizer segue diretrizes básicas de alimentação sensata, com ênfase na proteína magra, menos gorduras e mais complexo carboidratos. Então, você sabe, coma como o atleta profissional que gostaria de ser e siga a rotina abaixo - um treino semelhante ao de pliometria oficial P90X - para ficar em forma e mais forte em 90 dias.
O treino inicial do P90X de 20 minutos
Faça cada um dos exercícios abaixo como um circuito. Repita o circuito completo três vezes.
Agachamentos de pulo
Agachamento. Pular. Repita 20 vezes.
Running Lunges
Avance com cada perna em passos grandes e profundos quatro vezes. Na quarta estocada, balance a perna de trás para frente e pule verticalmente como se estivesse jogando basquete. Volte para a investida. Faça 10 vezes.
Saltos Laterais
Cruze a perna esquerda sobre a direita, depois gire ambas as pernas para o lado direito, joelhos dobrados, enquanto pula no ar. 10 saltos laterais para a direita, depois 10 para a esquerda.
Swing-Overs
Fique de frente para uma cadeira ou banco de forma que você fique de pé à esquerda do objeto. Levante a perna direita e gire-a por cima da cadeira. Mude o seu peso para o lado direito e balance a perna esquerda para seguir. Direção oposta. Faça 20 balanços.
Box Jumps
Fique de frente para o banco ou cadeira novamente (certifique-se de que seja resistente). Dobre os joelhos, a mola para cima da plataforma ou assento. Pule de volta para baixo. Suba e desça 20 vezes.
Twist Jumps
Dobre os joelhos e enrole os braços para o lado esquerdo. Solte os braços e pule para a direita, girando seu corpo 180 graus. Flexione os joelhos e gire os braços para o lado direito. Solte e dê meia volta para a esquerda. Faça 10 saltos de torção para ambos os lados.
Macacos de agachamento
Dois minutos de polichinelos, exceto que em vez de pousar normalmente, toda vez que seus pés tocam o solo, você agacha.
High-Knee March
Dois minutos marchando no lugar, levantando os joelhos o máximo que puder a cada passo.
Leapfrog
Como o jogo que você jogava quando criança, este exercício começa com você agachado, as pontas dos dedos tocando o chão. Estique os braços à sua frente e, em seguida, salte para fora das pernas para catapultar o corpo para a frente e para a posição inicial agachada. 10 leapfrogs, então vire-se e faça 10 de volta ao início.
Pés Altos Rápidos
Como um treino de futebol, você começa este exercício dando pequenos passos rápidos para a frente por 10 segundos, movendo os pés o mais rápido que puder. Em seguida, dê passos lentos e gigantes para trás por 10 segundos, levantando o joelho o mais alto possível a cada passo. Faça três vezes.
Salto em pé de joelho alto
Levante-se, dobre os joelhos ligeiramente, pule no ar dobrando os joelhos contra o peito. 20 saltos.
Square Run
Coloque uma toalha de banho espalmada no chão. Mantendo a cabeça e a parte superior do corpo voltadas para a frente, dê passos extremamente curtos e rápidos e corra em torno do perímetro da toalha. Faça isso por um minuto, depois mude de direção por um minuto, mantendo a parte superior do corpo voltada para a frente o tempo todo.
