Esqueça as bandas, bolsas, máquinas e equipamentos de treino estranhos. Tudo que você precisa para um treino caseiro matador é um par de halteres. Claro, um haltere plano de treino não é tão sexy quanto algo intitulado “Insanidade” que é feito em uma “caixa” por pessoas que acreditam que estão comendo como pessoas das cavernas. Mas com um peso em cada mão, você ficará surpreso com a queima - e construção - que resulta após algumas séries de estocadas, cachos e muito mais. Melhor ainda, esses exercícios são fáceis de iniciar, de baixa tecnologia e relativamente baratos. Um bom treino com halteres não é tão difícil de encontrar e, em qualquer caso, você veio ao lugar certo.
Não há nada que você não possa fazer em termos de construir um treino doméstico com pesos. Um bom treino com halteres pode ser muito versátil e pode construir músculos rápido, se você souber como usá-los corretamente. Realisticamente, para obter um ótimo par de armas crescendo, tudo que você precisa é de 30 minutos, dois a três dias por semana de exercícios, e o melhor treino caseiro com halteres a seguir.
Como qualquer um treino de força, é melhor você realizar essa rotina com pelo menos um dia entre as sessões para permitir que seus músculos se recuperem. Depois de pegar o jeito dos movimentos básicos, experimente a variação avançada para trabalhar seu corpo um pouco mais.
Em todos os casos, você deseja focar na forma acima de tudo, já que a posição correta do corpo maximiza a carga sobre os músculos. Em outras palavras, você ficará mais forte e mais apto fazendo menos repetições e movimentos mais simples com a forma certa do que fazendo sequências complicadas incorretamente.
Para começar, pegue dois halteres de peso médio, encontre algum piso limpo em sua sala de estar, porão ou garagem e prepare-se para bombear o ferro pelos próximos 30 minutos. Nota: a maioria dos exercícios requer duas ou três séries. Você pode descansar o tempo que precisar entre as séries, mas idealmente, você terá como objetivo por cerca de 30 segundos.
O movimento do haltere: pulmões
Como: Segurando um haltere em cada mão, fique ereto. Dê um grande passo para a frente com a perna direita, pousando com o joelho direito dobrado. Abaixe-se em direção ao chão até que sua perna direita forme um ângulo reto, joelho sobre os dedos do pé, e o joelho esquerdo paire acima do solo. Empurre o pé direito e volte a ficar em pé. Repita no lado esquerdo para uma repetição completa. 10 repetições, 2 séries.
Torne mais difícil: Faça esses movimentos subindo dois lances de escada, subindo degraus alternados para manter a forma adequada.
O movimento do haltere: pressão torácica deitada
Como: Deite no chão, joelhos e cotovelos dobrados, halteres em cada mão e as mãos no peito. Pressione os halteres para cima até que os braços fiquem retos e os pesos acima de sua cabeça. Dobre os cotovelos e solte. 8 repetições, 3 séries.
Torne mais difícil: Estique as pernas ao deitar no chão. Levante os calcanhares oito centímetros do chão. Mantenha-os lá enquanto executa o exercício.
O movimento do haltere: cachos
Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, um haltere em cada mão, as palmas voltadas para a frente, os braços esticados ao lado do corpo. Mantendo os cotovelos parados ao lado do corpo, dobre os braços e curve os antebraços à sua frente até que os pesos toquem seu peito. Liberar. 10 repetições, 3 séries.
Torne mais difícil: Faça cachos em pé sobre uma perna, a outra perna dobrada em um ângulo reto, o joelho flexionado à sua frente. Pernas alternadas com conjuntos.
O movimento do haltere: prensa suspensa em pé
Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, um haltere em cada mão. Mantendo os joelhos macios, dobre os cotovelos e levante pesos contra o peito, depois estique os cotovelos e empurre os pesos para o céu até que seus braços estejam retos, as palmas das mãos voltadas para a frente. Esta é a sua posição inicial. Dobre os cotovelos para os lados e abaixe os pesos até a altura dos ombros. Endireite os braços e levante os pesos para o teto novamente. 8 repetições, 3 séries.
Torne mais difícil: Em vez de levantar pesos, diagonalize para um ponto logo à frente de sua cabeça, forçando seu corpo a envolver seu núcleo e peitorais para estabilização.
O movimento do haltere: haltere Flye
Como: Deite-se de costas no chão ou em um banco. Levante halteres diretamente acima do peito, braços esticados, palmas voltadas uma para a outra. Inspire e abra os braços para os lados. Expire e contraia os músculos do peito enquanto levanta os pesos sobre o peito. 8 repetições, 3 séries.
Torne mais difícil: Faça um braço de cada vez. Isso desafia a estabilidade do seu corpo e envolve seus músculos centrais e glúteos para equilíbrio.
O movimento do haltere: voo reverso
Como: De pé, com um haltere em cada mão, pés separados na largura do quadril, dobradiça para frente na cintura de modo que seu peito fique voltado para o chão. Abaixe os halteres até o chão abaixo de você, com os braços retos. Mantendo as costas retas, levante os halteres para os lados. Diminuir. 8 repetições, 3 séries.
Torne mais difícil: Faça um agachamento toda vez que levantar os braços.
O movimento do haltere: saca-rolhas
Como: Entrelace os dedos ao redor de ambos os halteres de forma que você os segure juntos com as duas mãos. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Gire seu corpo para a direita, balançando os braços para o lado direito. Mude o peso para a esquerda, girando o corpo e levantando halteres acima do ombro esquerdo, com os braços retos. Gire de volta para a direita, baixando os halteres até o quadril direito. Execute 10 saca-rolhas à esquerda, depois troque de lado e execute 10 giros à direita.
Torne mais difícil: Ao girar para a esquerda, levante a perna direita do chão de modo que seu peso seja totalmente suportado pelo lado esquerdo. Faça o mesmo girando para a direita.
O movimento do haltere: agachamentos
Como: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos ligeiramente voltados para fora. Segurando um haltere em cada mão, dobre os joelhos e os cotovelos como se fosse se sentar em uma cadeira baixa. Pare quando as coxas estiverem paralelas ao chão e os joelhos sobre os dedos dos pés. Endireite-se para ficar de pé. 10 repetições, duas séries.
Torne mais difícil: Quando você atingir o ponto mais baixo do agachamento, empurre os calcanhares e salte verticalmente no ar. Aterrisse com os joelhos macios e a parte inferior das costas em um agachamento novamente.
O movimento do haltere: recuo de linha
Como: De pé, com um haltere em cada mão, pés separados na largura do quadril, dobradiça para frente na cintura de modo que seu peito fique voltado para o chão. Mantendo os cotovelos dobrados junto ao corpo, dobre os braços para que os pesos cheguem ao seu peito e, em seguida, endireite-os até que os pesos estejam atrás de você. 10 repetições, 2 séries.
Torne mais difícil: Uma vez que os braços estejam totalmente estendidos atrás de você, levante os pesos mais 2-3 polegadas (usando todo o braço) para engajar os deltóides. Liberar.
O movimento do haltere: linha de flexões
Como: Segurando um haltere em cada mão, entre em uma posição modificada de flexão de braço (apoiado sobre os joelhos, corpo inclinado, braços esticados). Mantendo o torso estável, dobre o cotovelo direito para o lado e levante o haltere até o peito. Volte ao início. Dobre o cotovelo esquerdo e levante o haltere esquerdo até o peito. Volte ao início. Isso completa uma repetição. 8 repetições, 2 séries.
Torne mais difícil: Execute o movimento na posição de flexão total (pernas retas, equilibrando-se nos dedos dos pés).
