8 exercícios que você pode realizar usando um conjunto de balanço de playground

O playground é o lar de um dos melhores aparelhos improvisados ​​de exercícios: o conjunto de balanço. Com um pouco de imaginação, você pode usar o assento em que empurra seu filho "mais alto, papai, mais alto!" em um improvisado treinador de suspensão. Um conjunto de balanços de meia-lua padrão tem uma semelhança impressionante com o método de treinamento amado, e permite que você execute exercícios de peso corporal de queima de calorias e construção do núcleo semelhantes.

Conversamos com a CPT certificada pela TRX e 2014 Anytime Fitness O Treinador do Ano Luke Andrus por um treino que faz uso de alguns balanços desocupados. A rotina que ele elaborou consiste em três rodadas de oito exercícios, com uma pausa de um minuto a cada quatro exercícios. Tente realizar os movimentos com esforço máximo por 50 segundos antes de passar para o próximo exercício, levando no máximo 10 segundos para descansar e fazer a transição.

"Estes são exercícios de corpo inteiro que ajudam a queimar gordura e construir músculos ao mesmo tempo ”, diz Andrus. “Eles envolvem movimentos de empurrar, puxar, movimentos de dobradiça de joelho e movimentos de dobradiça de quadril. Esses quatro elementos vão render um ótimo treino todas as vezes. ”

Use um balanço ou par de balanços como faria com um TRX: para exercícios em pé, segure uma corrente de balanço em cada mão ou segure ambas as correntes de cada balanço juntas; para outros exercícios, posicione as panturrilhas em uma única cadeira ou uma em cada para manter as pernas no lugar. E, claro, certifique-se de que o conjunto do balanço esteja seguro antes de começar.

Pistol Squats

Por que: Eles trabalham os quadríceps tanto da perna de apoio quanto da perna esticada. “Se você precisar de suporte adicional, segure-se na lateral do balanço”, diz Andrus.

1. Segurando o swing ou balanços com os braços estendidos, fique em um pé e levante o outro pé do chão à sua frente.
2. Agache-se sobre a perna de apoio, abaixando o corpo em direção ao solo com a perna levantada à frente e mantendo as costas retas.
3. Empurre o calcanhar do pé de apoio para retornar à posição inicial.
4. Repita continuamente por 25 segundos, depois troque de perna e repita por mais 25 segundos.

Evitar: Indo muito baixo; deixando o joelho da perna em pé ceder ou dobrar para fora. “Mantenha o joelho sobre o tornozelo”, diz Andrus.

Linhas Modificadas

Por que: As linhas trabalham suas costas e bíceps. “Este é um movimento de puxar”, diz Andrus. "Ele atinge um pouco os glúteos, pois as pernas estão dobradas e você precisa manter os quadris alinhados com a coluna."

1. Segurando o swing ou balanços com os braços estendidos, deite-se de forma que a parte superior do corpo fique fora do chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
2. Puxe o peito até as mãos, torcendo os pulsos e mantendo os pés apoiados e os joelhos dobrados.
3. Abaixe-se de volta à posição inicial, estendendo os braços.
4. Repita continuamente por 50 segundos.

Evitar: Usando muito os braços. "Não ceda em seu peito", diz Andrus. “Pressione seu peito para o céu enquanto aperta suas omoplatas. Deixe seus quadris caírem e certifique-se de que seus quadris e joelhos estão perfeitamente alinhados um com o outro. ”

Cachos de isquiotibiais

Por que: “Eles trabalham seus quadris e joelhos, bem como seus quadríceps e glúteos”, diz Andrus.

1. Deite-se de costas com as pernas retas e as panturrilhas no balanço ou balanço. Posicione os braços ao lado do corpo.
2. Levante as costas e quadris do chão, trazendo o corpo em uma linha reta desde os pés até os ombros.
3. Dobre os joelhos e traga os calcanhares em direção à bunda, mantendo os quadris e as costas fora do chão.
4. Retorne à posição inicial estendendo as pernas retas.
5. Repita continuamente por 50 segundos.

Evitar: Apressando; não fazer uma ponte ao dobrar a perna para trás; soltando os quadris no chão entre as repetições.

Tuck alternados

Por que: Eles trabalham o abdômen e os flexores do quadril. “Eles são um treino cardiovascular incrível”, diz Andrus.

1. Coloque as mãos no chão com uma canela em cada movimento.
2. Puxe um joelho em direção ao peito, mantendo a outra perna estendida para trás.
3. Estenda a perna dobrada e puxe o outro joelho em direção ao peito.
4. Lados alternados com cada representante. Repita continuamente por 50 segundos.

Evitar: Afundando; arredondando suas costas. “Mantenha sua bunda alinhada com seus ombros,” Andrus diz.

Agachamentos

Por que: Eles trabalham as pernas, as costas e os músculos centrais. “Este é um ótimo movimento do joelho, mas também é um exercício de corpo inteiro”, diz Andrus.

1. Segurando um swing ou balanços com as duas mãos acima da cabeça e os braços estendidos, fique em pé e incline-se ligeiramente para trás.
2. Agache-se, abaixando o corpo em direção ao solo, mantendo os braços acima da cabeça e as costas neutras.
3. Empurre para baixo os calcanhares para voltar à posição inicial.
4. Repita continuamente por 50 segundos.

Evitar: Trazendo os braços muito na frente dos joelhos; curvando-se muito. “Ao fazer este movimento, você quer que suas costas fiquem paralelas às suas canelas”, diz Andrus. "Sua bunda deve ficar um pouco abaixo dos joelhos na parte inferior."

Banco de imersão

Por que: Eles exercitam seus tríceps e ombros. “É um movimento de empurrar”, diz Andrus. “Se for muito difícil, dobre os joelhos, plante os pés e empurre os calcanhares para obter ajuda. Isso tira o peso do tríceps. ”

Observação: se o conjunto de balanço tiver uma placa plana como assento, coloque as mãos no assento para executá-los. Caso contrário, encontre um banco.

1. Coloque as palmas das mãos em um banco atrás de você e os calcanhares no chão com as pernas e os braços esticados.
2. Abaixe o corpo até o chão, dobrando os cotovelos.
3. Empurre para cima com as palmas das mãos para retornar à posição inicial.
4. Repita por 50 segundos.

Erros comuns a serem evitados: Usando um balanço ou banco muito alto. “Você deveria descer até onde seus ombros fiquem paralelos aos cotovelos ao cair”, diz Andrus.

Glute Bridges

Por que: Este é um ótimo movimento de articulação do quadril que irá trabalhar seus tendões, glúteos e núcleo.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no assento do balanço, colocando as mãos ao lado do corpo. Mantenha os calcanhares plantados durante todo o exercício.
2. Levante os quadris do chão, tentando fazer uma linha reta dos quadris aos ombros.
3. Abaixe-se de volta ao chão.
4. Repita continuamente por 50 segundos.

Erros comuns a serem evitados: Não levantar o quadril alto o suficiente. “Tente levantá-los alto o suficiente para alinhar suas costas e joelhos”, diz Andrus.

Ponte Frontal para Ts

Por que: Isso trabalha seu abdômen e oblíquos. “Você vai sentir até uma queimadura nos ombros”, diz Andrus. “Se for muito difícil, mantenha a posição inicial (prancha) por 50 segundos.”

1. Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas, panturrilhas em um balanço e os braços dobrados ao longo do corpo.
2. Levante o corpo do chão, apoiando-se nas palmas das mãos e antebraços, mantendo o corpo em linha reta e as costas neutras.
3. Levante uma mão em direção ao céu enquanto gira a parte superior do corpo.
4. Abaixe a mão, voltando o antebraço ao solo.
5. Troque de lado e repita.
6. Repita continuamente por 50 segundos, alternando os lados.

Evite: Levantar sua bunda; arqueando as costas. “Mantenha seu núcleo bom e firme”, diz Andrus.