Se você vai comprar um pedaço de equipamento de exercício doméstico, torne-o uma bola de impacto. Como sua prima, a medicine ball tradicional, a slam ball pode ser usada no lugar de pesos livres para treinamento de resistência. Mas sua construção compacta em borracha e as entranhas combinadas de ar / areia o tornam mais durável e menos saltitante. É por isso que o treino de slam ball é tão durável - e uma ótima maneira de liberar um pouco de raiva reprimida. O que não é amar?
Desde o início dos tempos, atirar agressivamente em um objeto inanimado tem sido a forma preferida de alívio do estresse pelo homem. Mas jogar coisas, explica Pete McCall, um personal trainer e professor adjunto em Ciências do Exercício no Mesa College, também pode tornar seu treino mais eficiente. “Arremessar uma bola forte é a aplicação de força muscular, que faz algumas coisas”, diz ele. Primeiro, ele permite que você gaste mais energia (leia-se: queimar calorias) em menos tempo “Atirar coisas e elevar explosivos permitem que você trabalhe mais em menos tempo”, diz McCall. Em segundo lugar, os movimentos explosivos usam fibras musculares do Tipo II, que são responsáveis pelo tamanho e definição dos músculos.
Pronto para queimar calorias, construir músculos e liberar a raiva e a frustração reprimidas? Aqui está um treino de slam ball para experimentar. Você precisará de uma bola de impacto moderadamente pesada (comece com 15-20 libras), uma superfície durável, como uma garagem ou piso de garagem e uma parede de tijolo ou cimento. O desejo de quebrar coisas também ajuda.
Aquecimento: corrida ponderada de 400 metros
Ganhe dinheiro com uma corrida rápida e ponderada. Você pode achar mais fácil carregar a bola no ombro do braço dominante, mas troque de lado conforme necessário. Preste atenção à sua postura, mantendo os ombros para trás e os músculos centrais engajados. Aproximadamente o equivalente a cinco quarteirões da cidade, 400 metros é curto o suficiente para correr, mas resiste ao impulso de sair muito quente - há muito trabalho pela frente.
Em seguida, complete três rodadas dos seguintes o mais rápido possível.
16 Overhead Slams
Porque? “Esta é uma grande jogada para integrar os músculos superiores e inferiores do corpo”, diz McCall.
Como fazer isso: Com as pernas abertas, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Mantendo o peito para cima e as costas retas, agache-se e alcance a bola com as duas mãos. Enquanto você fica de pé, levante a bola acima da cabeça. A bola deve ficar perto do seu corpo e subir em linha reta. Quando os braços estiverem totalmente estendidos acima da cabeça, agache-se e dirija a bola para o chão. Certifique-se de manter o controle da bola o tempo todo, lançando-a não mais do que alguns centímetros acima do solo. “Ao bater a bola no chão, empurre seu peso de volta para os quadris e mantenha os braços retos para usar os dorsais (músculos das costas)”, diz McCall.
16 pulmões reversos alternados
Porque? Como a estocada para a frente, as investidas reversas trabalham os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Mas inverter o movimento, explica McCall, reduz a tensão na articulação do joelho. Adicionar uma bola de impacto aumenta o potencial de construção muscular e mobiliza os músculos centrais.
Como fazer isso: Segure a bola na altura do peito e fique com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo para trás com o pé direito, aterrissando na planta do pé. Abaixe o joelho de trás até que ele fique acima do solo. O joelho da frente deve ser flexionado em um ângulo de 90 graus. “Ao retornar à posição em pé”, diz McCall, “concentre-se em puxar-se para frente com o isquiotibiais da perna dianteira empurrando o pé no chão. ” Continue para as repetições restantes, lados alternados.
8 batidas laterais
Essa variação do golpe da bola tem como alvo os músculos abdominais e pode até melhorar o seu jogo de golfe. “O golpe lateral da bola é um ótimo movimento para a potência rotacional, que muitas vezes é esquecido”, diz McCall. Fique de pé com o lado direito do seu corpo voltado para uma parede resistente (comece a cerca de meio braço de distância da parede e ajuste conforme necessário). Segurando a bola na altura da cintura, vire os ombros, quadris e pés para longe da parede e, em seguida, gire rapidamente em direção à parede, usando a força de seu núcleo engajado para lançar a bola na parede. “Gire os pés e os quadris”, diz McCall. “Ambos devem girar ao mesmo tempo.” Pegue a bola no rebote e volte à posição inicial. Complete oito repetições de um lado e troque.
16 Cálice de Agachamento
Porque? Como qualquer agachamento, eles trabalham os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Mas antecipar com uma bola de impacto também o forçará a manter o núcleo engajado.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na largura dos quadris e os dedos apontando para a frente. Segure a bola na altura do peito, embalando-a com as duas mãos, criando uma forma semelhante a uma taça com os braços. Articulando os quadris, mova sua bunda para trás e dobre os joelhos até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de manter as costas retas e o peito para cima. “Quando estiver de pé”, diz McCall, “pressione os pés no chão e empurre os quadris para frente para ativar todos os músculos do quadril e da coxa.”
16 Medicine Ball Push-Ups
Porque? Essa variação avançada de flexão, por apresentar um elemento de instabilidade, é mais desafiadora do que sua flexão padrão.
Como fazer isso: Comece em uma posição de prancha com os pés um pouco mais afastados do que o normal (isso o ajudará a manter o equilíbrio). Com uma mão no chão, posicione a bola sob a palma da outra mão. Mantendo o pescoço neutro, as costas retas e os cotovelos voltados para o corpo, abaixe o peito até que fique um pouco acima do chão. Usando os músculos do peito, empurre o chão para longe do corpo até que os braços estejam retos. Complete oito repetições antes de mudar a bola para o outro lado.
16 abdominais ponderados
Porque? Você vai sentir isso no reto abdominal (os músculos tanquinhos), e o movimento acima da cabeça adiciona alguma ativação do ombro.
Como fazer isso: Sente-se no chão com as solas dos pés pressionadas uma contra a outra e a bola na altura do peito. (Se esta posição for desconfortável, simplesmente dobre os joelhos e mantenha as solas dos pés no chão.) Incline-se para trás de maneira controlada e leve a bola para cima com os cotovelos levemente dobrados. Toque a bola no chão atrás de sua cabeça. Leve a bola para frente e envolva o abdômen para sentar. Seus ombros devem estar diretamente sobre os quadris. Repita para completar as repetições restantes.
8 lances aéreos
Porque? Esse movimento envolve todo o corpo, das panturrilhas aos ombros, mas desenvolve especificamente a força explosiva do quadril. Fique a poucos metros de uma parede alta e resistente.
Como fazer isso: Com as costas voltadas para a parede, segure a bola com as duas mãos, mergulhe em um quarto de agachamento e jogue a bola acima da cabeça e de volta para a parede. “Concentre-se na extensão tripla (quadris, joelhos e tornozelos)”, diz McCall. “Rolando na ponta dos pés, estenda os joelhos e quadris enquanto explode a bola acima da cabeça - como um reverso enterrada de basquete. ” Vire-se para recuperar a bola (ou peça a um parceiro que jogue de volta para você) e repetir.
Corrida ponderada de 400 metros
Depois de concluir as três rodadas acima, sacar com uma segunda corrida ponderada de 400 metros.
Conclua este treino uma vez e você entenderá o quão potente um parceiro de exercício uma bola de slam pode ser.
