Locul de joacă găzduiește unul dintre cele mai bune aparate de antrenament improvizate din jur: leagănul. Cu puțină imaginație, poți folosi scaunul pe care îți împingi copilul „mai sus, tati, mai sus!” într-un improvizat antrenor de suspensie. Un set de leagăne standard în jumătate de lună seamănă izbitor cu metoda de antrenament îndrăgita, și vă permite să efectuați exerciții similare pentru construirea de bază și arderea caloriilor.
Am vorbit cu CPT certificat de TRX și 2014 Fitness oricând Antrenorul anului, Luke Andrus, pentru un antrenament care folosește câteva leagăne neocupate. Rutina pe care a creat-o constă în trei runde de opt exerciții, cu o pauză de un minut după fiecare patru exerciții. Încercați să efectuați mișcările la efort maxim timp de 50 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu, luând cel mult 10 secunde pentru odihnă și tranziție.
"Acestea sunt exerciții pentru întregul corp care ajută la arderea grăsimilor și la construirea mușchilor în același timp”, spune Andrus. „Ele implică mișcări de împingere, mișcări de tragere, mișcări ale balamalei genunchiului și mișcări ale balamalei șoldului. Aceste patru elemente vor produce un antrenament grozav de fiecare dată.”
Folosiți un leagăn sau o pereche de leagăn ca și un TRX: pentru exerciții în picioare, fie țineți un lanț de leagăn în fiecare mână, fie țineți ambele lanțuri ale fiecărui leagăn împreună; pentru alte exerciții, poziționați gambele pe un singur scaun sau câte unul în fiecare pentru a vă menține picioarele pe loc. Și, desigur, asigurați-vă că setul de leagăn este sigur înainte de a începe.
Genuflexiuni cu pistol
De ce: Acestea lucrează quad-urile atât ale piciorului în picioare, cât și ale piciorului drept. „Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, țineți-vă de partea laterală a leagănului”, spune Andrus.
- Ținând leagănul sau leagănele cu brațele întinse, stați pe un picior și ridicați celălalt picior de pe sol în fața dvs.
- Așezați-vă pe piciorul în picioare, coborând corpul spre sol cu piciorul ridicat în față și ținând spatele plat.
- Împingeți călcâiul piciorului în picioare pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați continuu timp de 25 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați încă 25 de secunde.
Evita: Merge prea jos; lăsând genunchiul de pe piciorul în picioare să intre sau să se aplece. „Ține-ți genunchiul peste gleznă”, spune Andrus.
Rânduri modificate
De ce: Rândurile vă lucrează spatele și bicepșii. „Aceasta este o mișcare de tragere”, spune Andrus. „Îți prinde puțin glutei, deoarece picioarele tale sunt îndoite și trebuie să ții șoldurile în linie cu coloana vertebrală.”
- Ținând leagănul sau leagănul cu brațele întinse, întindeți-vă pe spate, astfel încât partea superioară a corpului să fie detașată de sol, cu picioarele plate și genunchii îndoiți.
- Trage-ți pieptul până la mâini, răsucindu-ți încheieturile și ținând picioarele plate și genunchii îndoiți.
- Coborâți-vă înapoi în poziția inițială extinzând brațele.
- Repetați continuu timp de 50 de secunde.
Evita: Folosindu-ți prea mult brațele. „Nu te lăsa în piept”, spune Andrus. „Apăsați-vă pieptul spre cer în timp ce strângeți omoplații. Lăsați-vă șoldurile să cadă și asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt perfect aliniate unul cu celălalt.”
Onduleuri ale ischiobiilor
De ce: „Acestea îți lucrează șoldurile și genunchii, precum și quad-urile și fesierii”, spune Andrus.
- Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și gambele în leagăn sau leagăne. Poziționați-vă brațele pe lângă.
- Ridică-ți spatele și șoldurile în sus de la sol, aducând corpul într-o linie dreaptă de la picioare până la umeri.
- Îndoiți-vă genunchii și aduceți-vă călcâiele spre fund, ținând șoldurile și spatele de pe sol.
- Reveniți la poziția inițială extinzând picioarele drepte.
- Repetați continuu timp de 50 de secunde.
Evita: Grabă; nu se pune punte în timp ce îndoiți piciorul înapoi; lăsând șoldurile la pământ între repetări.
Tuck alternativs
De ce: Acestea vă lucrează abdomenul și flexorii șoldului. „Sunt un antrenament cardio minunat”, spune Andrus.
- Pune-ți mâinile pe pământ cu o tibie în fiecare leagăn.
- Trageți un genunchi spre piept, ținând celălalt picior întins drept în spatele vostru.
- Întindeți piciorul îndoit și trageți celălalt genunchi spre piept.
- Alternează părțile cu fiecare repetare. Repetați continuu timp de 50 de secunde.
Evita: Strângere; rotunjindu-ți spatele. „Ține-ți fundul în linie cu umerii”, spune Andrus.
Genuflexiuni deasupra capului
De ce: Acestea vă lucrează picioarele, spatele și mușchii de bază. „Aceasta este o mișcare grozavă a genunchiului, dar este și un exercițiu pentru întregul corp”, spune Andrus.
- Ținând un leagăn sau leagăne cu ambele mâini deasupra capului și brațele întinse, stați drept și lăsați-vă ușor pe spate.
- Așezați-vă ghemuit, coborând corpul spre sol, ținând brațele deasupra capului și spatele neutru.
- Împingeți în jos prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați continuu timp de 50 de secunde.
Evita: Adu-ți brațele prea departe în fața genunchilor; aplecându-se prea mult. „Când faci această mișcare, vrei ca spatele tău să fie paralel cu oasele tibiei”, spune Andrus. „Funsul ar trebui să treacă ușor sub genunchi în partea de jos.”
Bench Dip
De ce: Acestea vă antrenează tricepșii și umerii. „Este o mișcare de împingere”, spune Andrus. „Dacă este prea dificil, îndoiți genunchii, plantați-vă picioarele și împingeți-vă călcâiele pentru ajutor. Asta reduce greutatea tricepsului.”
Notă: Dacă setul de leagăn are o placă plată ca scaun, puneți-vă mâinile pe scaun pentru a efectua acestea. În caz contrar, găsește o bancă.
- Pune-ți palmele pe o bancă în spatele tău și călcâiele pe pământ cu picioarele și brațele drepte.
- Coborâți corpul la sol, îndoindu-vă la coate.
- Împingeți în sus prin palme pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați timp de 50 de secunde.
Greșeli frecvente de evitat: Folosind un leagăn sau o bancă prea înaltă. „Trebuie să cobori acolo unde umerii tăi sunt paraleli cu coatele atunci când lași”, spune Andrus.
Glute Bridges
De ce: Aceasta este o mișcare grozavă de balamale a șoldului, care vă va lucra hamstrings, fesieri și nucleul.
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse deasupra scaunului balansoar, punând mâinile în lateral. Ține-ți călcâiele plantate pe tot parcursul exercițiului.
- Ridică-ți șoldurile de la sol, încercând să faci o linie dreaptă de la șolduri la umeri.
- Coborâți-vă înapoi la pământ.
- Repetați continuu timp de 50 de secunde.
Greșeli frecvente de evitat: Nu ridicați șoldurile suficient de sus. „Încercați să le ridicați suficient de sus pentru a fi în linie cu spatele și genunchii”, spune Andrus.
Podul din față către Ts
De ce: Acestea îți lucrează abdomenul și oblic. „Veți simți chiar și o arsură în umeri”, spune Andrus. „Dacă acest lucru este prea dificil, țineți poziția de pornire (scăndulă) timp de 50 de secunde.”
- Întindeți-vă cu fața în jos la pământ, cu picioarele drepte, cu gambele în leagăn și cu brațele înfipte pe lângă.
- Ridicați-vă corpul de pe sol, sprijinindu-vă pe palme și antebrațe, menținându-vă corpul în linie dreaptă și menținând spatele neutru.
- Ridicați o mână în sus spre cer în timp ce vă rotiți partea superioară a corpului.
- Coborâți mâna în jos, readucendu-vă antebrațul la pământ.
- Schimbați părțile și repetați.
- Repetați continuu timp de 50 de secunde, alternând părțile.
Evitați: ridicarea fundului; arcuindu-ți spatele. „Păstrează-ți miezul frumos și strâns”, spune Andrus.
