Cu HIIT, altfel cunoscut sub numele de antrenament pe intervale de mare intensitate, puteți face antrenamente serioase și de impact aproape în cel mai scurt timp. Timpul scurt, plus faptul că lucrează este o mare parte a popularității lor în creștere în ultimii câțiva ani. Cercetările arată că atunci când tu ritmul cardiac țintă prin HIIT, nu numai tu arde mai multe grăsimi în timpul antrenamentului, vei continua să arzi grăsimi timp de 24 de ore după ce ai terminat. Asta înseamnă că acest antrenament HIIT de 20 de minute îți va crește jocul de fitness cu mult mai mult de 6 minute. alerga ar putea vreodată. Care e siretlicul? Sunt grei. Nicio surpriză aici.
Antrenamentele HIIT sunt adesea împărțite în categorii precum forță, nucleu și cardio. Dar dacă aveți doar 20 de minute la sală și doriți să vă acoperiți toate bazele, este cu totul posibil. Urmați acest plan de 10 mișcări. Faceți fiecare timp de 30 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă. Deoarece sincronizarea precisă este o parte importantă a maximizării antrenamentelor HIIT, luați în considerare un cronometru sau un ceas cu numărătoare inversă pentru a vă asigura că respectați programul.
Cel mai bun antrenament HIIT de 20 de minute pentru bărbați
Faceți circuitul de 3 ori pentru a finaliza această rutină a corpului.
Tracțiuni la bară
Folosiți o prindere deasupra mâinii pentru a vă lucra tricepșii și deltoizii, încrucișați-vă gleznele și păstrați-vă concentrarea ridicată pe perete. Dacă este necesar, utilizați aparatul de tragere asistat de la sala de sport. Nu este absolut nicio rușine să obțineți sprijin și vă veți construi mușchii mai repede făcând mai multe trageri cu asistență cu greutate decât luptând să faceți una fără asistare.
Flotări
Țintește o împingere pe secundă. Cu excepția asta, unul la fiecare 1,5 secunde. Concentrați-vă pe menținerea spatelui plat și a cotului îndreptat direct în spate (spre deosebire de în lateral).
Split Squat/Presă cu mreană
Această combinație de genuflexiuni și presa cu mreană vă va face să ardă quads-ul și bicepșii. Puneți un capăt al mrenei într-un colț sau într-o cutie de bar (undeva din care nu va aluneca). Ține celălalt capăt în mâna stângă (cotul îndoit, mâna la piept) adăugând suficientă greutate pentru a face 10 repetări dificile. Stai cu piciorul drept la aproximativ un picior în fața celui stâng. Îndoiți genunchii și coborâți într-o fante, împiedicând genunchiul stâng să atingă podeaua. Într-o singură mișcare explozivă, îndreptați genunchii în picioare și ridicați brațul stâng drept deasupra capului. Coborâți brațul și repetați. Data viitoare prin circuit, faceți acest exercițiu pe partea opusă. Ultima dată, faceți 7 genuflexiuni/apăsați pe fiecare parte.
Jump Lunge
La fel ca săriturile, cu excepția faptului că picioarele tale merg în față și în spate, mai degrabă decât în lateral, această mișcare vă lucrează quads-ul, fesierii și nucleul. Începeți într-o pasă adâncă, cu ambii genunchi îndoiți, cu piciorul drept în față. Împingeți prin podea și săriți în aer și foarfece picioarele astfel încât piciorul stâng să aterizeze în față.
Salturi de genuflexiuni cu Kettlebell
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți mânerul kettlebellului cu ambele mâini. Îndoiți genunchii până când quad-urile sunt paralele cu podeaua, permițând kettlebell-ului să se deplaseze înapoi între picioare. Împingeți prin pământ în timp ce săriți drept în sus, întinzându-vă brațele în fața dvs. Aterizează înapoi într-o poziție ghemuită.
Presă de deasupra capului
Întindeți-vă pe spate pe o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade. Luați două gantere suficient de grele pentru a face 15 repetări dificile. Îndoiți coatele și țineți greutățile la piept. Inspirați, apoi expirați cu forță în timp ce vă îndreptați brațele și ridicați ambele gantere direct deasupra capului. Inspirați în timp ce îndoiți coatele și scădeți greutățile. Țintește-te pentru 15 repetări în 30 de secunde.
Cricuri de scânduri
Coborâți-vă într-o poziție de scândură extinsă (brațele drepte). Concentrați-vă pe menținerea unei linii drepte de la cap la picioare. Săriți picioarele în lateral, apoi înapoi împreună. Formează viteză de atu, dar țintește totuși aproximativ 15 cricuri de scânduri în 30 de secunde.
Rând de cabluri în picioare
Stați cu fața la aparatul de cablu, la aproximativ doi metri distanță. Poziționați cablul la înălțimea pieptului. Prindeți mânerul cablului cu mâna dreaptă. Îndoaie genunchiul stâng și ridică piciorul stâng în fața ta. Îndoiți cotul drept și trageți mâna pe partea laterală a pieptului. Brațul drept din nou, ținând piciorul stâng în aer. Reversul în setul următor.
Lifturi ponderate cu un singur picior
Prinde o mreană ușoară în ambele mâini și stai cu greutatea peste piciorul drept, cu brațele drepte în fața ta. Balamală înainte în talie, ridicând piciorul stâng în spatele tău în timp ce cobori mreana pe podea. Într-o singură mișcare puternică, reveniți în picioare (concentrați-vă pe menținerea spatelui drept). Schimbați picioarele și repetați.
V-Hold
Stai pe podea, cu picioarele drepte în fața ta, cu brațele în lateral. Mută-ți greutatea înapoi în timp ce ridici ambele picioare de pe podea, contractând abdomenul până când corpul tău formează forma unui V. Întinde brațele în fața ta. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Sfaturi de supraviețuire la antrenament HIIT de 20 de minute
Știai că va fi greu, dar mai greu decât te așteptai? Nu-ți face griji, vei trece peste asta. Dacă te gândești să o renunți, doar...
A respira. Mai important decât momentul, intensitatea, chiar și forma este respirația ta. Dacă intri în respirații scurte și panicate, nu vei reuși niciodată.
Concentrați-vă pe formă. Dacă intensitatea doar te zdrobește, încetinește și concentrează-te asupra formei. O împingere făcută cu o formă perfectă valorează cinci rupte cu spatele arcuit și brațele pe jumătate strâmbe.
Accentuează-l încet. Nu vei reuși antrenamentul de 20 de minute la prima, a doua sau chiar a zecea încercare. Ar trebui să treceți întotdeauna prin mișcări cât de repede puteți, cu o formă perfectă. Acest lucru va fi lent la început. Asta e bine.
Găsi un partener. Un antrenament programat este destul de greu de făcut singur. Dacă aveți un partener, vă puteți împărți datoria de a pune hotărârile.
