Iată una care te va face să te bucuri și să gemi în același timp: să ții dieta este mai rău pentru tine decât să fii supraponderal. Așa este, comportamentul restrictiv de reducere semnificativă a caloriilor și eliminarea unor categorii întregi de alimente aduce un astfel de efect asupra unui corp, este mai bine să fie pur și simplu blândobezi. Dar de ce? Totul se datorează ciclismului cu greutăți, fenomenul bine stabilit la care schimbările mari în obiceiurile alimentare duc la pierdere în greutate urmată de și mai multă creștere în greutate. Acesta este motivul pentru care ei o numesc dieta yo-yo. Studiile arată că, împreună cu kilogramele în exces, o mizerie complexă de modificări ale florei intestinale, metabolismului, grăsimilor și, da, sănătate mentală toți lucrează împreună pentru a vă face mai gras, mai nesănătos și mai mizerabil. Deci, de ce ar trebui să renunți la planul tău de dietă bine intenționat, dar cu totul nesănătos? Si cu ce il poti inlocui? Să intrăm în ea.
Dieta se încurcă cu metabolismul tău
Iată ce se întâmplă atunci când urmați o dietă - orice dietă - care este restrictivă în comparație cu obiceiurile alimentare de zi cu zi: Rata metabolică bazală sau cantitatea minimă de energie de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a îndeplini funcții simple în repaus, picături. Cu alte cuvinte, atunci când reduceți drastic numărul de calorii pe care le consumați într-o zi, corpul tău se întoarce și spune: OK, voi reduce drastic și numărul de calorii pe care le ard într-o zi. Acest lucru are sens: o scădere masivă a energiei primite seamănă foarte mult cu foametea pentru corpul tău, care se lansează rapid în modul de supraviețuire înfometată și refuză să ardă mai multe calorii decât în mod absolut necesar. Acesta este motivul pentru care, pe trei felii de pâine prăjită de secară pe zi, încă nu slăbești. (Veștile bune: de obicei, puteți reseta dvs metabolism când începi să mănânci din nou ca un om normal.)
Dieta este un coșmar pentru sănătatea intestinală
Dacă ai avut vreodată experiența de a munci din greu pentru a scăpa de câteva kilograme, doar ca să te trezești că ai recuperat acele kilograme plus câteva în plus la următoarea perioadă de sărbători, nu ești singur. Unul dintre adevărurile insidioase ale ciclismului cu greutăți este că majoritatea oamenilor nu doar pierd X și câștigă X înapoi, ci câștigă și X +Y înapoi. Un studiu în jurnal Natură explică de ce: de fiecare dată când adaugi sau scazi lire sterline, o grămadă de variabile legate de corp se modifică, inclusiv tensiunea arterială, zahărul din sânge, colesterolul și bacteriile din intestin, cunoscute sub numele tau. microbiom. Când vă îngrășați, dezvoltați mai mult un anumit tip de bacterii intestinale care susțin creșterea în greutate. Dar aici devine dificil: atunci când slăbești, schimbările în microbiomul tău sunt lente să urmeze exemplul. Deci, dacă începi să recâștigi greutatea pe care ai pierdut-o înainte ca bacteriile tale intestinale să ajungă la punctul în care te afli în ciclul tău yo-yo, bacteriile care promovează creșterea în greutate încă în intestin accelerează procesul de împachetare cu kilograme, determinându-vă să luați chiar mai mult decât inainte de.
Dieta este îngrozitoare pentru sănătatea mintală
Aici încerci să faci ceea ce trebuie pentru sănătatea ta și tot ceea ce reușești este să te simți mai rău. Dieta yo-yo a fost asociată cu depresia și stima de sine scăzută, precum și cu o scădere a producției chimice de serotonină, neurotransmițător din corpul tău responsabil pentru reglarea lucrurilor precum starea de spirit, somnul și locul în care începe panta alunecoasă, apetit. Depresie provoacă propria buclă de feedback negativ. Cu cât te simți mai rău, cu atât mai multă mâncare devine o metodă de auto-liniște, ceea ce duce la creșterea în greutate, urmată de o dietă mai mare și o depresie mai mare. Există, de asemenea, elementul mai puțin măsurabil, dar nu mai puțin dureros, de a te simți ca un eșec: recâștigarea greutății pe care ai muncit atât de mult pentru a o pierde te face să te simți neputincios și ca și cum nu ai control.
Dieta dezvoltă tipul greșit de grăsime
Nu toată grăsimea este creată la fel. Sigur, grăsimea de orice fel îți va da naiba atunci când încerci să te strecori în pantalonii de rochie pe care i-ai cumpărat pentru nunta vărului tău. Dar sub suprafață, există grăsime subcutanată și grăsime viscerală. Aceasta din urmă, denumită și grăsimea abdominală profundă, începe să se acumuleze la persoanele care ciclează în greutate - și aceasta este o problemă deoarece grăsimea viscerală țesutul este activ metabolic, ceea ce înseamnă că joacă un rol în producerea de hormoni care contribuie la boli de inimă, diabet și inflamație în corpul tau. Pe măsură ce greutatea ta se leagănă din ce în ce mai jos, din nou și din nou, cantitatea de grăsime viscerală continuă să crească, punând riscați să aveți probleme de sănătate egale sau mai mari decât v-ați confrunta dacă nu ați slăbit niciodată.
Cum să slăbești și să fii sănătos fără „dietă”
La dracu de „dietă”. Reducerea semnificativă a caloriilor și eliminarea categoriilor întregi de alimente într-un efort de a pierde în greutate pur și simplu nu funcționează. Dar asta nu înseamnă că doar arunci prosopul. În schimb, trebuie să faceți mici schimbări în modul în care mâncați, faceți exerciții fizice și faceți alegeri sănătoase.
Practicați controlul porțiunilor
Deci știi că nu vrei să ai o dietă extrem de diferită sau restrictivă. Dar doar pentru că Atkins nu va funcționa pentru tine, nu înseamnă că poți să mănânci puțin mai puțin la fiecare masă. Controlul porțiunilor este probabil modalitatea numărul unu de a slăbi câteva kilograme fără să-ți deranjezi corpul. Reduceți porțiile cu 10% la fiecare masă. Se va aduna și rata metabolică bazală nu va cunoaște diferența.
Schimbați Like cu Like
Așa că ești o persoană cu carne și cartofi, a ținti să devii un vegan fără gluten într-un efort de a pierde în greutate este ca și cum te-ai forța să faci yoga atunci când ceea ce îți place cu adevărat este fotbalul. În schimb, mănâncă-ți carnea. Și cartofii tăi. Secretul constă în modul în care le pregătești. În loc să mergeți după cheeseburger și cartofi prăjiți, aruncați o bucată de carne slabă de 90 la sută pe grătar și prăjiți câțiva cartofi întregi. Veți furniza o tonă mai mulți micronutrienți corpului dvs. atunci când alegeți alimente întregi în detrimentul procesate, reducând consumul de calorii, uncie cu uncie, la jumătate.
Alege Strong
Numerele de pe cântar îți vor spune cât cântărești, dar nu îți vor spune cât de mare ai bicepșii sunt, cât de puternice pot fi inima și plămânii tăi sau ce procent din corpul tău este format din grăsime față de mușchi. Renunță să te mai fixezi pe un număr pe care îl crezi ideal pentru un tip de talia ta și începe să loviți greutățile și să bateți pe trotuar. La nivel de vanitate, un corp în formă arată mult mai bine decât unul slăbit. Și la nivel de viață, îți vei cumpăra câțiva ani în plus, pe care îi poți folosi de legături cu familia ta.
Echilibrează-ți farfuria
Crescând, fără îndoială, ai auzit totul despre piramida alimentară – chestia aia ciudată în triunghi cu dulceață în partea de sus și salată verde în partea de jos. Acesta este, mai mult sau mai puțin, cel mai bun mod de a vă gândi la defalcarea meselor și la consumul general de alimente zilnic. În termeni practici, asta înseamnă că atunci când îți construiești farfuria, imaginează-ți un cadran de ceas. Orele 12 până la 3 ar trebui să fie proteinele tale (pui, pește, fasole sau carne roșie); Ora 3 - 6 este amidonul dvs. (orez, cartofi, paste), cealaltă jumătate - sau 6 până la 12 - ar trebui să fie legume: salată, broccoli aburit, fasole verde, morcovi prăjiți și așa mai departe. Aranjarea mesei în acest fel vă scutește de problemele de a număra fiecare calorie, deoarece este practic imposibil să mâncați în exces atunci când alimentele cu cea mai mare cantitate de calorii sunt cele mai mici porții din farfurie.
