Soția ta a purtat copilul, dar cumva, amândoi ați ajuns să vă împachetați cu kilogramele în plus în timpul sarcinii. Până când ai devenit tată nu ai apreciat cantitatea de privare de somn care are loc în timpul acestei chestii de părinte. Ca să nu mai vorbim de faptul că a găti singur o masă bine pregătită de legume spălate manual, tăiate bine și ușor sote este ca o scenă din viața altcuiva chiar acum. Mai degrabă, dacă vine într-o cutie sau într-o cutie și poate fi încălzit în cinci minute sau mai puțin, îl vei consuma.
Așadar, iată tot adevărul: mișcările de aici vă pot ajuta să vă stimulați metabolismul pentru a vă ajuta să reveniți la greutatea de dinainte de bebeluș, dar va trebui să faceți câteva sacrificii. Trebuie să respectați un plan alimentar rațional. Asta înseamnă să frânezi miezul nopții fără minte care ronțăie prăjituri în timp ce îți legănezi bebelușul la somn și te asiguri că cel puțin jumătate din farfuria ta este acoperită cu chestii verzi (nu trebuie să le gătești - legumele crude sunt mai bune pentru tine oricum).
De asemenea, trebuie să faceți din somn o prioritate, deoarece multe cercetări arată că prea puțin sau ritmul circadian al celulelor tale se încurcă cu ochii închiși, în cele din urmă, îți afectează metabolismul nefunctional.
Când vine vorba de exerciții fizice, concentrați-vă pe mișcările care vă cresc rata metabolică. Ai putea crede că asta înseamnă doar alergare, alergare și mai mult alergare, dar ai greși: cercetările arată că adaugă doar trei kilograme de mușchi la cadru prin antrenamentul de forță vă pot crește metabolismul cu 7%.
Citiți mai departe pentru cele 10 mișcări care vă vor ajuta să slăbiți mai repede.
Genuflexiuni
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Lasă-ți scaunul spre podea, ținând spatele drept. Îndreptați înapoi. Faceți trei seturi de 10 repetări.
Sfat profesionist: Ținți-vă să vă puneți quads-ul paralel cu podeaua. Mai jos de atât vă pune stres pe genunchi.
Jumping Jacks
Crește-ți ritmul cardiac cu această mișcare clasică de clasă de gimnastică. Mergi cât poți de tare timp de un minut, urmat de 60 de secunde de odihnă, apoi încă un minut de JJ.
Sfat profesionist: pentru a crește ritmul cardiac, asigurați-vă că vă treceți brațele peste cap de fiecare dată.
Scânduri
Întindeți-vă cu fața la podea, apoi ridicați-vă într-o poziție de flotări extinse (brațele și picioarele drepte). Coborâți-vă pe coate, ținând coloana vertebrală și picioarele drepte. Țineți timp de un minut.
Sfat profesionist: Preveniți încordarea spatelui strângându-vă mușchii de bază și „împingându-vă” ușor fundul.
Coarda de sărit
De asemenea, cel mai bun lucru cardio pe care îl puteți face într-un spațiu mic, săritul coarda vă crește ritmul cardiac și maximizează caloriile arse pe minut. Dacă sunteți începător, începeți cu sărituri duble (săriți între fiecare săritură de frânghie), apoi avansați la sărituri simple. Faceți 3 x 60 de secunde.
Sfat profesionist: dacă sunteți un profesionist total în sărituri cu frânghie, încercați să săriți cu un picior timp de 30 de secunde, apoi treceți pe cealaltă parte.
Fânturi
Stai cu picioarele împreunate, cu brațele lângă tine. Faceți un picior înainte într-o pasă adâncă (ține genunchiul peste degetele de la picioare). Îndreptați-vă în timp ce treceți celălalt picior, aterizand într-o altă fante adâncă. Procedați în acest mod până când ați terminat 10 fante pe fiecare picior. Odihnește-te un minut. Mergi din nou.
Sfat profesionist: pentru un echilibru mai bun, balansați brațul opus spre picior înainte și celălalt înapoi în timp ce faceți fiecare pas (imaginați-vă că alergați cu încetinitorul).
Box Jumps
Găsiți o bancă, un scaun tare robust sau un set de scări care se ridică la aproximativ două picioare de la sol. Stați în față, îndoiți genunchii, apoi împingeți prin pământ în timp ce săriți pe suprafața înaltă cu ambele picioare.
Sfat profesionist: Gândiți-vă să vă trageți genunchii la piept în timp ce sari. Puterea explozivă construiește rapid mușchii și crește ritmul cardiac, cele două chei pentru a-ți stimula metabolismul.
Curl biceps
Pentru această mișcare, veți avea nevoie de o bandă de exercițiu sau de un cordon elastic lung. Atașați un capăt al benzii de clanța ușii și țineți celălalt capăt într-o mână. Stai cu fața spre ușă, cu brațele lângă tine, la o distanță în care există o ușoară tensiune pe bandă. Întoarceți palma cu fața în față. Ținând cotul pe o parte, îndoiți-vă cotul și îndoiți-vă antebrațul spre piept. Faceți 3 seturi de 10 bucle. Schimbați părțile.
Sfat profesionist: cu cât stai mai departe de uşă, cu atât este mai multă tensiune pe bandă şi cu atât muşchii tăi vor lucra mai tare.
Scări ale alergării
Găsește-ți un zbor frumos de scări (sau două sau trei) și alergă în sus și în jos timp de două minute cât de repede poți.
Sfat profesionist: Pentru a face mai greu, faceți doi pași o dată în sus.
Rând în picioare
Atașați un capăt al unei benzi de exerciții sau al cordonului elastic lung de clanța ușii și țineți celălalt capăt într-o mână. Stai cu fața spre ușă, cu brațul întins în fața ta, la o distanță unde există o ușoară tensiune pe bandă. Întoarceți palma cu fața în jos. Îndoiți-vă cotul și trageți-l înapoi cât de mult puteți, ținând mâna la nivelul pieptului. Faceți 3 seturi de 10, apoi repetați pe cealaltă parte.
Sfat profesionist: Îndoaie genunchii ușor și concentrează-te pe menținerea trunchiului nemișcat pentru a maximiza munca pe care o desfășoară brațele și mușchii pieptului.
Genuflexiuni bavareze Split
Stați cu spatele la un scaun sau o bancă rezistentă, la aproximativ doi metri distanță. Ridică un picior și așează-l deasupra scaunului din spatele tău. Îndoiți genunchiul din față într-o ghemuire/fângere superficială. Îndreptați înapoi. Faceți 3 seturi de 10, schimbați picioarele.
Sfat profesionist: Dacă vă lupți cu echilibrul sau vă este greu să intrați adânc în ghemuit, faceți încă un pas mic înainte, departe de scaun și încercați din nou.
