Bazin antrenamente nu mai sunt doar pentru comunitățile de pensionari. Mulți oameni cred că înotul este cel mai bun exercițiu aerobic cu impact redus, dar exercițiile la piscină pot construi mușchi, arde grăsimile și produce un regim surprinzător de eficient, lăsându-te în același timp împrospătat în ciuda târziu vară căldură. Sigur, clasa clasică de aerobic în apă este adesea folosită ca punct de referință în filmele de la Hollywood. Dar dacă sunteți în căutarea unei noi rutine care să producă rezultate mari, este timpul să vă schimbați într-o pereche de trunchi, să luați niște greutăți de spumă, să aplicați protecție solară liberal, iar ghiulă înăuntru.
Nu vă lăsați păcăliți crezând că numai toți oamenii pot beneficia; chiar și cei mai duri sportivi profesioniști din NBA și NHL știu încorporează antrenamentele de grup în regimurile lor de fitness folosind greutăți sau doar apă veche. Întrebați-o pe Erika Lee Sperl, antrenor de forță și mobilitate din L.A. și manager de echipă pentru Compania australiană de fitness 2XU.
„Alergarea la piscină a fost folosită de ani de zile ca instrument de reabilitare pentru sportivii răniți și în curs de recuperare”, spune Sperl. „Dar odată ce sunt vindecați, mulți sportivi își iau rămas bun de la piscină – până la următorul semn de accidentare. Dar antrenamentele acvatice pot fi o parte continuă a unui program de antrenament, indiferent dacă te antrenezi pentru forță, putere, rezistență sau condiție fizică generală.”
În apă adâncă până la piept, greutatea corpului este cu aproximativ 10% mai mică decât în mod normal. Adăugați o creștere a rezistenței și vă puteți antrena la o intensitate mai mare, fără efortul sau impactul antrenamentului terestre cu zguduiri articulare. Iată câteva exerciții în piscină și câteva antrenamente pe care le puteți efectua în apă - fără aerobic de intensitate scăzută.
Exercitiile
Alergare la piscină
Cu centura de plutire pe, intră în capătul adânc. Folosește-ți respirația și rata de efort percepută pentru a-ți estima nivelul de intensitate. Dacă te deplasezi la capătul superficial, încorporează genunchi înalți și lovituri la fund. Utilizați marginea piscinei pentru intervale de lovituri de flutter.
Presuri și scufundari
Utilizați marginea piscinei pentru a vă apăsa în sus și în afara apei. Folosește-ți tricepsul pentru a inversa mișcarea înapoi în jos.
Karaoke
În capătul adânc, încrucișați piciorul drept peste și în fața piciorului stâng, în timp ce vă întindeți brațele în lateral. Pune piciorul stâng în lateral. Încrucișează piciorul drept în spatele piciorului stâng. Continuați să vă mișcați lateral, apoi repetați, deplasându-vă în direcția opusă.
Fânturi și genuflexiuni
Efectuați acestea la fel ca pe uscat. Adăugați săriturile din apă. „Acest lucru se concentrează pe antrenament putere explozivă”, spune Sperl
Sărind peste
Păstrați mișcarea mică, concentrându-vă pe formă. Ca alternativă, fă-o săritură nelimitată și urmărește înălțimea și puterea pe măsură ce ieși din apă.
Muștele, ridicările de lat, curlurile bicepșilor și coborârea tricepsului
Folosește-ți palma pentru a crea rezistență sau adaugă o paletă sau o gantere de apă. „Frumusețea rezistenței apei este că vei antrena în mod egal porțiunea concentrică și excentrică a mișcărilor”, spune Sperl.
Crunchiuri
Ieșiți din piscină și agățați-vă tibia și picioarele peste marginea piscinei, genunchii îndoiți la 90 de grade. Efectuați crunch, răsuciri rusești sau prinderi izometrice. „Folosiți flotabilitatea apei pentru sprijin”, spune Sperl.
Răsuciri de șold
Cu picioarele în poziție despărțită, ține ambele brațe drepte în fața ta și chiar sub suprafața apei. Rotiți-vă la miez dintr-o parte în alta. „Puteți face acest lucru cu sau fără vâsle”, spune Sperl.
Ture: Antrenamentul original la piscină
Dacă doriți să o amestecați ocazional, a face ture freestyle este o alternativă ucigașă, chiar dacă puțin plictisitoare, la acest antrenament. Iată câteva lucruri de care trebuie să ții cont întotdeauna când faci ture.
- Ține-ți capul neutru, întorcându-l într-o parte pentru a respira (NU ridicându-l).
- Înotați pe o parte, nu plat pe burtă.
- Ține-ți coatele sus.
- Rotiți-vă șoldurile înainte și înapoi pentru a vă forța lovitura.
Antrenamentul
„Dacă te-ai gândi Marco Polo sau Zumba cu apă au fost antrenamente în apă, gândiți-vă din nou”, spune Sperl. „Am folosit acest antrenament cu un jucător profesionist de baschet în timpul extrasezonului și i-a fost suficient lovit cu picioarele. Setul principal poate fi repetat sau modificat după dorință pentru a atinge timpul și obiectivul total de antrenament vizat.”
Încălzire (5 min)
Joacă pe loc (1 min.)
Alternarea genunchiului la piept (30 sec)
Lovituri alternative cu piciorul drept (30 sec)
Karaoke unul în altul (1 min.)
Alternarea genunchilor înalți (30 sec)
Lovituri în fund (30 sec)
Amestecare laterală laterală (1 min.)
Circuit (10 min)
Efectuați 40 de secunde de exercițiu, urmate de 20 de secunde de odihnă, apoi treceți la următorul exercițiu.
Fante din spate spre lovitura din față, primul picior
Fante din spate spre lovitura din față, picior secund
Presuri la piscină
Genuflexiuni sau genuflexiuni la sarituri
Muste
Sarituri de limitare
Fante din spate cu rotație laterală, primul picior
Fante din spate cu rotație laterală, al doilea picior
Întorsături rusești lângă piscină
Repeta
Răcire (5 min)
Repetați rutina de încălzire.
