Tu faci Exerciții de întindere, faci încălzire, faci gheață, faci chiar și băi cu sare Epsom (OK, doar o dată). Dar dacă vrei cu adevărat să ai grijă de mușchii răniți, pe lângă toate acestea ar trebui să înveți despre beneficiile rulării cu spumă. Rola de spumă este un dispozitiv mic care poate oferi scutire de existentă dureri musculare atunci când vă obișnuiți să-l folosiți pentru a pune presiune asupra mușchilor. Nu există o modalitate mai bună de a ajuta la prevenirea durerii viitoare după, să zicem, o problemă deosebit de gravă antrenament cu kettlebell.
Laminarea cu spumă este ceea ce experții în exerciții se referă ca „eliberare auto-miofascială”, un mod elegant de a spune că folosiți propria greutate corporală pentru a aplica presiune asupra țesuturilor musculare (fascia), eliberând astfel tensiune. Beneficiile rulării cu spumă sunt duble: în primul rând, ajută mușchii să se relaxeze, astfel încât să existe mai puțină tensiune pe tendoanele și oasele din corp. În al doilea rând, îți mărește mobilitatea și amplitudinea de mișcare, reducând astfel riscul de a încorda un mușchi atunci când faci ceva cum ar fi fante pentru o minge de fotbal sau tricicleta fugară a fiului tău.
Conceput pentru a imita experiența de a obține un masaj, s-a demonstrat că rola de spumă reduce temuta durere musculară cu debut întârziat (DOMS) care apare după un antrenament intens. Dar pentru a obține beneficii, trebuie să știi ce mișcări să faci – și cum să le faci corect.
Începeți cu cele 7 mișcări aici. În fiecare caz, utilizați presiune ușoară până la medie (contrar opiniei populare, mai greu nu este mai bine și poate deteriora țesutul muscular). Faceți fiecare exercițiu timp de 90 de secunde și aveți grijă să plasați rola sub mușchi, nu oase sau articulații, pentru siguranță.
Rola din spate
Începeți prin a așeza rola de spumă pe pământ, apoi întindeți-vă deasupra acesteia (centrați-o astfel încât un capăt să iasă din fiecare parte a spatelui). Așezați-l în zona de mijloc a spatelui. Îndoaie genunchii și ține picioarele plate pe podea. Împingeți-vă picioarele și îndreptați-vă încet picioarele, lăsați-vă partea inferioară a spatelui să plutească peste partea de sus a rolei până ajunge la șolduri. Îndoiți genunchii și întoarceți-vă înapoi în cealaltă direcție până când rola ajunge chiar sub umerii dvs. Dacă presiunea este prea intensă, sprijiniți-vă pe coate pentru a ușura o parte din greutate.
Glute Roll
Această mișcare ajută la slăbirea mușchilor feselor strânși, care pot trage muschii ischiochimbilor deja strânși, ducând la răni. Începeți pe podea, sprijinindu-vă obrazul drept pe rol. Îndoiți genunchii și păstrați picioarele plantate pe podea (va trebui să le răsuciți în partea dreaptă). Folosind mâna dreaptă sau cotul pentru sprijin, legănați încet înainte și înapoi pe partea dreaptă, ajustând unghiul șoldurilor dvs. de la drept spre lateral pentru a aduce rola în contact cu întregul fesier suprafaţă. Comutați în partea stângă și repetați.
Relaxant pentru viței
Stai pe podea, cu picioarele în față. Așezați-vă piciorul inferior drept pe marginea interioară a rolei de spumă, astfel încât capătul să elibereze contactul cu piciorul stâng. Îndoiți genunchiul stâng și plasați mâinile în lateral și ușor în spatele fundului. Apăsați prin podea cu mâinile și piciorul stâng pentru a vă ridica corpul astfel încât să plutească deasupra podelei. Îndoiți și îndreptați piciorul stâng, permițând rolei să se miște în sus și în jos gambei drepte. Reglați presiunea deplasând mai mult sau mai puțin greutatea de la mâini la gambe. Mergeți drept înainte și înapoi pentru 10 rulouri, apoi înclinați piciorul spre interior, astfel încât rola să vă maseze interiorul gambei. Deschideți șoldurile spre exterior și repetați astfel încât să funcționeze pe exteriorul gambei. Repetați pe partea opusă.
Relaxant hamstring
Urmând instrucțiunile din ruloul pentru viței, așezați-vă cu marginea interioară a rolei de spumă sub ischiobigiolarul drept (partea superioară a piciorului). Îndoiți genunchiul stâng și puneți mâinile în lateral și ușor în spatele fundului. Ridicați-vă corpul și legănați ușor, astfel încât rola de spumă să se rotească sub ischiobial drept. Folosiți mai mult sau mai puțină greutate pe mâini, în funcție de cât de adânc preferați presiunea. Schimbați părțile și repetați.
Quad Maser
Întinde-te pe burtă cu piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit și în lateral. Poziționați rola astfel încât să fie sub coapsa dreaptă. Proptindu-te pe coate si folosind piciorul stang pentru efect de pârghie, ridica-ti corpul de pe podea si balanseaza-te inainte si inapoi, aplicand presiune pe rola in timp ce maseaza muschiul patrulea.
Roll Picior
Așezați rola pe podea lângă un perete. Cu fața la perete, stați pe rolă cu picioarele goale, punând mâinile pe perete pentru sprijin. În funcție de flexibilitatea arcului și de sensibilitatea piciorului, această poziție poate fi suficientă pentru a simți o eliberare în mușchii arcului și a piciorului. Pentru un masaj mai profund, încet și întoarceți-vă pe călcâie, apoi înainte pe degetele de la picioare, menținând controlul rolei (mișcarea va fi destul de mică).
Întindere laterală
Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijinind rola sub axilă. Întinde-ți brațul drept deasupra capului și pune-ți brațul stâng îndoit pe podea în fața ta pentru sprijin. Folosind picioarele pentru a vă împinge corpul înainte, lăsați-vă trunchiul să se rostogolească încet peste rola de spumă până ajunge la fundul cutiei toracice. Rotiți încet înapoi în cealaltă direcție. Schimbați părțile și repetați.
