Șoldurile strânse sunt de vină pentru atâta durere, lipsa de câștig, și rănire. Când vine vorba de mișcare, atât de multe plimbări pe șolduri. Șolduri strânse - care poate fi un simptom al ambelor stând toată ziua și alergare, ridicarea sau deplasarea fără a se întinde — poate duce la uzura genunchilor, gleznelor, chiar și a călcâielor. Întinderile de deschidere a șoldurilor nu numai că vor ajuta la slăbirea acelor șolduri, dar pot ajuta la prevenirea rănilor viitoare ale restului corpului - de la durerile de genunchi la fasciita plantara. Problema este că întinderile șoldurilor nu sunt tocmai intuitive. Dacă ai ischiochibial strâns, îți atingi degetele de la picioare. quad-uri strânse? Ridică-ți piciorul. Dar pentru a intra în flexorii tăi strâmți de șold, va trebui să lucrezi pentru asta.
Aceste 10 întinderi de deschidere a șoldului vor slăbi acei flexori ai șoldului greu de atins. Doar ușurează-te în fiecare poziție, întinde-te până când o poți simți și nu exagera. A întindere bună durează în general 10-60 de secunde, dar ar trebui să te oprești întotdeauna dacă simțiți durere.
Poza de cizmar
Așezați-vă, aduceți tălpile picioarelor împreună, astfel încât genunchii să se întindă în lateral. (Dacă aveți un copil înscris la balet, acesta va fi familiarizat cu această poziție, altfel cunoscută sub numele de fluture.) Aplecați-vă înainte de la șolduri. Veți obține o întindere mai profundă mișcându-se doar puțin înainte cu spatele plat decât dacă vă atingeți capul până la degetele picioarelor cu o coloană curbată.
Îndoire înainte
Atingerea degetelor de la picioare este simplă, dar dacă o faci cu o formă adecvată, oferă o întindere mai mare decât ți-ai putea imagina. Cheia este să vă mențineți spatele plat în timp ce vă coborâți pentru a activa cu adevărat șoldurile și ischiochibial.
Crescent Lunge
În picioare, lăsați genunchiul, așezând sub ea o pernă, o pătură sau un covor de yoga pliat pentru a evita disconfortul. Împingeți șoldurile înainte (genunchiul dvs. vertical va începe să se miște spre degetele de la picioare) arcuiți-vă spatele și ridicați brațele deasupra capului. Țineți apăsat timp de un minut (se va simți mult mai mult) și schimbați partea.
Poziția copilului
Poza de yoga preferată a tuturor este o deschidere grozavă de șold, nu prea obositoare. Așezați-vă pe spate pe călcâie, deschideți genunchii puțin mai mult decât distanța șoldurilor. Puneți mâinile pe podea și glisați-le înainte până când capul atinge podeaua.
Pisica-Vaca
În patru picioare, trage-ți burta înăuntru și în sus și arcuiește-ți spatele, rotunjind capul în jos. Apoi arcuiți-vă spatele în sens invers, împingând burta în jos spre pământ și ridicând capul spre cer. Repetați câteva respirații.
Poza porumbeilor
Din patru picioare, aduceți genunchiul drept înainte la încheietura mâinii drepte. Întoarce-ți șoldul drept în afară, ducând piciorul drept la încheietura mâinii stângi. Coborâți piciorul drept și șoldurile pe podea, astfel încât piciorul stâng să fie drept. Probabil că acest lucru se va simți suficient de obositor, dar dacă doriți o întindere mai profundă, vă puteți apleca la șold și vă puteți lăsa capul la mat. Schimbați părțile și repetați.
Frog Stretch
Întinzându-vă pe burtă, aduceți tălpile picioarelor împreună, trăgându-le în sus, spre spate, astfel încât genunchii să se întindă spre exterior. Aceasta este ca inversul întinderii fluturelui.
Figura 4
În picioare și ținându-te de ceva, ia piciorul drept și încrucișează-l peste genunchiul stâng, astfel încât să semene cu un 4. Stai pe spate ca și cum ai fi pe cale să stai pe un scaun. Faceți pe ambele părți.
Asezat Figura 4
Întinderea pe spate aduce ambii genunchi la piept. Luați piciorul drept și traversați-l peste genunchiul stâng. Prinde-ți mâinile în spatele genunchiului stâng și trage-l la piept. Repetați pe partea stângă.
Twisted Lunge
Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, îndoindu-l până când poți atinge pământul, ținând piciorul stâng drept. Răsuciți la dreapta, ridicând brațul drept spre cer și privind în sus. Schimbați picioarele astfel încât piciorul stâng să fie îndoit și în fața dvs. și piciorul drept să fie extins înapoi ca o scândură. Răsuciți spre stânga, ridicând brațul stâng și privind în sus.
