Pentru tăticii fără timp care ai doar cateva momente pentru a-l urma, un antrenament grozav pentru întregul corp pentru bărbați este o trimitere de la Dumnezeu. Mai mult decât să-ți petreci zile pe picioare, pe partea superioară a corpului sau pe nucleu, un antrenament grozav, eficient și care economisește timp este unul plin de cele mai bune exerciții pentru întregul corp. Exercițiile corporale totale sunt o modalitate excelentă de a economisi timp pentru exerciții fizice pentru bărbați. Acolo intervenim.
Am întrebat șapte dintre cei mai buni profesioniști de fitness ai țării, de la antrenori celebri la oameni de știință în exerciții fizice, ce exercițiu pe tot corpul i-ar recomanda pentru tatăl cu lipsă de timp.
Vestea proastă? Toți au oferit răspunsuri diferite cu privire la care este cel mai bun antrenament pentru întregul corp pentru bărbați. Veștile bune? Fiecare mișcare — de la exerciții pentru spate pentru bărbați să flotări și genuflexiuni - atacă mai multe grupuri musculare, ceea ce este cheia atunci când ești stresat de timp și poate lovi doar câteva repetări.
Vestea mai bună? Cele mai multe pot fi efectuate oriunde aveți suficient spațiu pentru a face o ghemuială. Și înseamnă că poți continua să revii la acest cel mai bun antrenament pentru întregul corp și să încerci ceva diferit.
Sigur, copilul tău tocmai a căzut și Netflix sună. Dar descifrați lista, alegeți-vă preferatul și treceți la mișcare. Dacă doriți să aveți puterea să vă jucați, să urmăriți și să vă protejați copilul pe măsură ce crește (împreună cu modelarea unui stil de viață sănătos), primul pas este mai jos.
Push-Up/Plank
Recomandat de: David Kirsch, un antrenor de celebrități care lucrează cu oameni ca Kate Upton, Kerry Washington și bucătarul Danny Meyer. El este fondatorul-proprietar al Madison Square Club din New York.
De ce? „Încep fiecare zi cu cel puțin cinci seturi de tot atâtea flotări așa cum pot face, încheind fiecare set cu o scândură de un minut.” Kirsch recomandă băieților exercițiul rapid, deoarece pune inima să meargă în timp ce antrenează miezul, brațele, spatele, pieptul și brațele.
Cum să o facă: Efectuați un set de flotări, apoi reveniți în poziția „sus” și țineți o scândură. Ar trebui să vă împingeți călcâiele astfel încât gambele să fie lungi și să vă rostogoliți umerii pe spate, astfel încât să nu vă angajați prea mult mușchii capcanei. Buricul ar trebui să fie, de asemenea, tras și ar trebui să vă sprijiniți cu abdomenul în timp ce strângeți cu fundul. Țineți timp de un minut și repetați.
Genuflexiuni cu greutate
Recomandat de: Robert Herbst, campioană la powerlifting și membru al Sălii Celebrității Sporturilor Forței.
De ce? „Genuflexiunile lucrează majoritatea mușchilor, inclusiv lanțul posterior, precum și patruletele, fesierii, ischio-jambierii, gambele, răpitorii, adductorii, erectorii spinali și lats. Lucrează nucleul și - cu o mreană pe spate - lucrează umerii, bicepșii, antebrațele și chiar și un mic triceps. Și îți vor face picioarele să arate grozav în pantaloni scurți sau în costum de baie.”
Sfat: Când efectuați o genuflexiune ponderată, asigurați-vă că respirați corect. Ar trebui să inspirați înainte de a începe mișcarea, să vă țineți respirația pe toată durata ghemuitului și să vă eliberați respirația numai după ce v-ați întors în picioare.
Deadlift
Recomandat de: Devan Kline, fondatorul Burn Boot Camp.
De ce? „Aceasta este o mișcare compusă, așa că utilizați mai multe grupe de mușchi simultan - dvs miez, quads-ul, ischiochibial, glutei, triceps și multe altele funcționează, precum și creșterea ritmului cardiac. De asemenea, puteți face diferite variații în funcție de obiectivele dvs. Pentru a câștiga putere maximă, folosiți greutăți mari și faceți mai puține repetări. Pentru rezistență, folosește mai puțină greutate și fă mai multe repetări.”
Sfat: Asigurați-vă că nu vă rotunjiți spatele atunci când efectuați un deadlift. Aceasta este o greșeală frecventă care supraîncărcă grupul muscular, crescând riscul de rănire.
Genunchii sări
Recomandat de: Joel Harper un antrenor de celebrități care lucrează cu Dr. Oz și mai mulți medaliați olimpici și autor al Gândește-te la corpul tău.
De ce? „Acest lucru vă întărește întregul corp, cu accent pe quads. De asemenea, este grozav pentru articulații, deoarece nu există bătăi.”
Cum să o facă: Pune-te în patru labe, ținând coatele ușor îndoite și spatele drept. Ridicați-vă genunchii la un centimetru de la sol, apoi aruncați-i un centimetru în sus și în jos timp de două minute, țintind 120 de sărituri. Variante: săriți degetele de la picioare cu un centimetru când genunchii se ridică; veniți pe antebrațe cu mâinile în rugăciune pentru întregul set.
Burpee cu push-up
Recomandat de: Chris Jordan, director de fiziologie exercițiului la Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. și creatorul Antrenament de 7 minute.
De ce? „Acest exercițiu încorporează un salt ghemuit și push-up într-un singur exercițiu, provocând toate grupele musculare majore fie dinamic, fie ca stabilizatori, într-o mișcare funcțională sau integrată a întregului corp. Vă poate ajuta să dezvoltați puterea și forța musculară, precum și rezistența musculară. Poate provoca, de asemenea, sistemul cardiovascular atunci când este efectuat în mai multe repetări.”
Cum să o facă: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ghemuiți-vă și dați-vă picioarele înapoi până când sunteți într-o poziție de push-up. Efectuați o împingere. Acum, loviți-vă picioarele înainte în poziția ghemuit și apoi explodați în sus, ridicând mâinile deasupra capului. Aterizează și repetă.
Flotări
Recomandat de: William G. Oswald, DPT, PT, instructor clinic de medicină de reabilitare la Centrul de îngrijire musculo-scheletică al NYU Langone.
De ce? „Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a menține mobilitatea normală a spatelui înțepenit și pentru a preveni rănirea și pentru a contracara durerea care apare în cazul stării prea mult pe scaun”, spune Oswald. „Fă-le dimineața sau seara sau înainte și după antrenament. Funcționează pentru a menține sănătatea oaselor, articulațiilor, discurilor coloanei vertebrale, prevenind rănile.”
Sfat: Când începeți în poziția „sus”, brațele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor și palmele în linie cu sfarcurile; omoplații trebuie să fie trași înapoi spre călcâi pentru a vă asigura că articulațiile sunt stabilizate.
Poziția Scândurii
Recomandat de: Deena Robertson, co-fondatoare a Modo Yoga LA.
De ce? „Dacă este făcut corect, brațele, miezul, fesele, picioarele și chiar mușchii gâtului sunt activați și tonifiați. O parte cheie a acestei poziții care este adesea trecută cu vederea este lungimea pe care încercați să o creați. Extindeți-vă prin cap și călcâi și supraalimentează poziția și deschide coloana vertebrală.”
Sfat: Când țineți o poziție de scânduri (vezi mai sus), asigurați-vă că țineți buricul tras și fundul strâns (imaginați-vă că încercați să țineți un bilet de loterie între obraji). Acest lucru vă asigură că coloana vertebrală rămâne neutră și că miezul este angajat corect pe tot parcursul.
