Несмотря на то, что предлагаются тренировки на скорость и ловкость, а также кардиореспираторные тренировка наравне с бегом, скромная скакалка исторически относилась к урокам физкультуры в начальной школе и кино. обучение монтаж. Люди упустили из виду его портативность и универсальность или использовали неправильный тип веревки и (буквально) споткнулись. Но, благодаря популярности кроссфита и HIIT, у веревки есть время, и она снова вошла в моду как ценное средство для фитнеса - особенно для родителей, слишком занятых, чтобы бегать на длинные дистанции.
Вот почему мы обратились к Дэйву Ханту. Владелец и создатель Crossrope, ему никогда не нужно было убеждать в тренировочном потенциале скакалки. В детстве он постоянно проверял, насколько высоко, долго и быстро он может прыгать. (Недавно он установил личный рекорд 639 двойных неудач подряд) Будучи пилотом ВМФ, он брал с собой скакалку во время командировок, а как предприниматель он разработал линейку высококлассных скакалок и проводит семинары по веревкам по всей стране. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от веревки, Хант поделился своим мнением обо всем, от выбора веревки до структурирования тренировки. Прыгай туда.
Как правильно выбрать скакалку
«[Прыжки со скакалкой] - единственное упражнение, которое я могу придумать, где для новичков лучше начинать с более тяжелого веса, чем с более легкого», - говорит Хант. Веревка с небольшим весом (веревка Crossrope для начинающих весит около полуфунта) будет генерировать больше центробежной силы. сила, чем легкий шнур, позволяя прыгуна определять местоположение веревки, когда она находится в движение. Эта повышенная осведомленность облегчает изучение времени и развитие координации.
Вам также понадобится более короткая рукоятка, которую можно будет удерживать «силовым хватом» - так, как вы берете штангу или гантель. И хотя размер важен, Хант говорит, что парни не должны слишком увлекаться определением точной длины веревки. В то время как некоторые компании предлагают рекомендации по размеру, основанные на росте, он советует провести собственный тест: наступить на середину веревки одной ногой и туго натянуть ручки. Они должны быть где-то между грудью и плечом.
Прыжки со скакалкой 101
Прежде чем использовать трюки или увеличивать скорость, вам нужно закрепить основы прыжков, которые начинаются с правильной формы. «Убедитесь, что у вас прямая осанка. Плечи должны быть отведены назад, а руки должны быть расположены на одной линии с плоскостью вашего тела, примерно от шести до 12 дюймов шириной от бедер с каждой стороны », - говорит Хант. Не позволяйте рукам вылетать вперед, так как это может привести к тому, что веревка отскочит от пола и ударится по ногам. Ручки должны вращаться от запястья, а не от локтей или плеч.
Что касается нижней части тела, полезно думать о «прыжках», а не о «прыжках», так как ступням нужно оторваться от земли всего на один-два дюйма, чтобы оторваться от веревки. Стопы держите вместе и слегка согните в коленях. Избегайте отталкивания пяток назад или поднятия коленей к груди. При каждом прыжке стремитесь приземлиться на промежуточную часть стопы, а не на пятки или пальцы ног.
Получение хитрости
Если ваш базовый прыжок прочный, вы можете повысить ставки, включив варианты прыжков, которые требуют повышенного уровня координации и, в некоторых случаях, более быстрого вращения скакалки.
Альтернативные шаги ног
Хант рекомендует начинать трюк с альтернативного шага ногой, так как его довольно легко освоить и он позволяет быстрее прыгать. Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами вместе, связанными по очереди, как будто вы бежите на месте. Скакалка должна проходить под вашими ногами, когда вы переносите вес с одной ноги на другую.
Домкраты для прыжков со скакалкой
В этом варианте используется прыжковое движение. Начните со ступней вместе и в первом прыжке слегка расставьте ступни в стороны. В следующем прыжке соберите их вместе. Продолжайте по этой схеме с каждым оборотом веревки.
Двойное нижнее белье
Двойной прыжок требует, чтобы скакалка проходила под ногами два раза за каждый прыжок. Для этого нужно привязаться немного выше и увеличить скорость вращения веревки. Не забудьте сохранить прямую позу, приземлиться обеими ногами вместе и начать вращение скакалки быстрым движением запястий.
Боковое качание
Боковой замах прорабатывает ядро и верхнюю часть тела, но, поскольку на самом деле вы не прыгаете через скакалку, для этого требуется гораздо меньше координации. Сведите руки вместе перед собой и переместите ручки и веревку в виде восьмерки. Вы можете прыгать или шагать из стороны в сторону. Или, если вы используете боковые качели в качестве активного отдыха, просто стойте на месте.
Тренировки
«Если вы структурируете свою тренировку, она не должна быть сложной», - говорит Хант. «Это просто должно быть что-то, что бросит вам вызов на том уровне, на котором вы находитесь, и которое легко запомнить». Основные элементы интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), например Табата (восемь раундов по 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха) или EMOM (определенное количество повторений, выполняемых каждую минуту в течение минут) могут быть хорошим местом для начала. Или воспользуйтесь одним из этих шаблонов.
15-минутная интервальная тренировка
Выберите один вариант прыжков, который будет использоваться на протяжении всей тренировки. По мере того, как вы совершенствуетесь, увеличивайте сложность, прыгая быстрее или практикуя более продвинутые прыжковые навыки, такие как двойные прыжки.
Накопите 15 минут работы, чередуя:
- Одна минута прыжков от средней до высокой интенсивности
- 30 секунд отдыха или активного отдыха (например, боковые качели или медленные прыжки)
10-минутная тренировка навыков
После того, как вы освоите альтернативный шаг, прыжки со скакалкой и двойное упражнение, проверьте свои новые навыки и выносливость с помощью пяти раундов:
- 20 секунд базового прыжка
- 20 секунд чередования шагов ногой
- 20 секунд прыжков со скакалкой
- 20 секунд двойных неудач
- 40 секунд отдыха
