Небольшие ежедневные ритуалы помогут избавиться от печали и беспокойства. Бег, йога, глубокое дыхание, времяпрепровождение на природе и отключение оповещений о новостях на телефоне - это настоящая работа. Выпуски упражнений эндорфины, зеленые насаждения увеличивают счастье, а также удаление экранов может улучшить сон. Посреди общенациональный кризис психического здоровья Эти небольшие средства защиты, возникшие в результате COVID-19, помогают в более крупной битве. Вот еще одно подтвержденное наукой и удивительно эффективное оружие, которое можно добавить в свой арсенал: убежище.
На самом базовом уровне обладание означает обнимать или ласкать себя, иногда при этом высказывая положительные утверждения. На более техническом уровне он использует успокаивающее действие, чтобы вызвать «депотенцию миндалевидного тела», что по сути означает обуздать и переобучить эмоциональную часть мозга, которая толкает нас в режим борьбы или бегства и вызывает беспокойство. Нельзя отрицать, что это трогательная штука. Но у него есть поддержка настоящих ученых и энтузиастов. Вот почему.
Мозг тревожности
Чтобы понять, что такое обладание и как оно работает, сначала нужно понять, что происходит в мозгу, когда мы испытываем тревогу. Потому что какой бы ни была первопричина тревоги - будь то фобия, детская травма, генерализованное тревожное расстройство, или страх заразиться COVID-19 - ученые предполагают, что то, что происходит в наших головах, по сути, тем же.
У каждого из нас есть «эмоциональный мозг» и «думающий мозг». Эмоциональный мозг, управляемый миндалевидным телом, первичен; он существует, чтобы оценивать угрозы и быстро реагировать, чтобы избежать опасности. «Миндалевидное тело создано для того, чтобы мы были в безопасности», - говорит Кейт Труитт, доктор философии, психолог и сертифицированный практикующий врач. Техники Убежища. «Он не очень яркий - не думает; он просто работает в «безопасном» или «небезопасном» режиме. При ощущении реальной угрозы миндалевидное тело активирует симпатическую нервную систему, более известную как режим борьбы или бегства. Когда мы находимся в этом состоянии, мы чувствуем нервозность и тревогу.
К счастью, думающий мозг также включается при восприятии угрозы, хотя в четыре раза медленнее, чем эмоциональный мозг, говорит Труитт. Он вводит причину, позволяя нам реагировать более разумно и адекватно, что может означать, что мы вообще не реагируем.
«Мы все испытали ту или иную версию прогулки по дороге, увидев шланг или палку и сделав заикающийся шаг», - говорит Труитт. «Мозг говорит:« Это змея? », Потому что мы биологически созданы, чтобы искать змей, потому что мы знаем, что они могут нас убить. В здоровой системе миндалевидное тело идет, о, это просто палка, и думающий мозг говорит: Круто; тогда мы в порядке.”
Проблема в том, что у многих людей мозг не так здоров, особенно сейчас. В этом случае - как полагают эксперты, это справедливо для людей с генерализованной тревогой, фобиями или посттравматическим стрессовым расстройством - миндалевидное тело захватывает мыслящий мозг и запускает шоу, удерживая нас в режиме борьбы или бегства, даже когда нет никакой угрозы настоящее время. Результат: настойчивый, иногда калечащий, беспокойство.
«Нападение или бег - это то, что мы остро делаем в экстремальных ситуациях, но в остальном мы не должны проявлять сочувствие», - говорит Джули Холланд, доктор медицины, психиатр из Нью-Йорка. «Мы должны находиться в нашей парасимпатической нервной системе, где мы должны оставаться спокойными, присутствующими и открытыми для общения. Это единственное время, когда тело отдыхает, переваривает [информацию] и восстанавливается, поэтому парасимпатическая система - это то место, где мы хотим быть ». Однако многие из нас застряли в сочувствии.
Интересно, что, как пишет Холланд в своей новой книге, Хорошая химия (Harper Wave, 2020) чувство разобщенности, изолированности или одиночества также активирует симпатическую нервную систему. «Люди должны быть социальными, чтобы выжить, поэтому каждый раз, когда мы отрезаны от общества или чувствуем себя изолированными, тело переходит в режим борьбы или бегства », - говорит она, добавляя, что эта реакция восходит к нашим ранним предкам. «В саванне, если вы отклонитесь от племени, вам не помогут построить убежище, собрать еду или найти себе пару. Изоляция буквально означала смерть. Мы все еще несем этот генетический код сегодня - мы запрограммированы на то, чтобы чувствовать себя небезопасно, когда мы одни ».
Холланд говорит, что чувство изоляции и одиночества уже было очень распространенным явлением перед пандемией благодаря нашему все более цифровому миру. Но теперь, когда COVID-19 закрыл школы, отменил общественные мероприятия и заставил нас работать из дома, эти эмоции - и, следовательно, беспокойство - стали безудержными.
Как спасение помогает
Хевенинг (а точнее, торговая марка Havening Techniques) был разработан нейробиологом Рональдом Руденом, доктором философии, около десяти лет назад в качестве терапии травм. Он использует нежное прикосновение к предплечьям, рукам и лицу, а также конструктивную передачу сообщений, чтобы «ослабить» или перенастроить нездоровые нейронные пути, которые развились из-за стрессовых переживаний, ставя в их основу более здоровые реакции и эмоции. место.
Но обладание также является мощной техникой снятия стресса, которой каждый может научиться и практиковать дома на себе или своих детях. Вы в основном скрещиваете руки, кладете ладони на плечи, поглаживаете руки вниз до локтей и повторяете. При этом вы можете повторять простую мантру, например «успокойся и расслабиться», снова и снова, спеть песню или, как Труитт предлагает сыграть в отвлекающую мозговую игру, например, придумать названия групп, начинающиеся с букв от А до Z. (Ознакомьтесь с официальным Веб-сайт Havening Techniques для множества видеороликов, демонстрирующих применение убежища в конкретных ситуациях.)
На неврологическом уровне хавинг помогает перевести мозг в парасимпатический режим. Частично это достигается за счет повышения уровня окситоцина, гормона, который обычно вызывается человеческими прикосновениями и связями - чего многим из нас в наши дни катастрофически не хватает.
«Havening использует способность мозга исцелять и строить себя, - говорит Труитт. «Используйте эту технику всякий раз, когда ваша нервная система начинает чувствовать себя нерегулируемой. Как только вы замечаете стрессовый стимул, такой как входящие текстовые сообщения или появление CNN на вашем телефоне, вам придется вернуть систему в нормальное состояние. состояние спокойствия ». Она отмечает, что чем больше вы это делаете, тем более устойчивой становится миндалевидное тело и тем легче вы можете достичь этого успокаивающего состояния в организме. будущее.
Havening также может помочь, если вы беспокоитесь о чем-то конкретном, например о проведении рабочей презентации в Zoom. «Сядьте, самообладание и спросите себя, как бы вы хотели себя чувствовать», - говорит Труитт. «Если вы хотите чувствовать себя уверенно, подумайте о том времени, когда вы чувствовали себя уверенно. Поскольку у вас есть такая память, вы можете представить, что вместо этого вы идете в речь с этой уверенной энергией ».
Родители также могут использовать спасение со своими детьми, когда они беспокоятся. «Родители - это нервная система для своих детей», - говорит Труитт. «Когда они регулируют свою нервную систему, ребенок начинает регулировать вместе с ними. Детей мы учим массажу «не волнуйся». Дети применяют прикосновения, и вся семья поет песни и прикладывает прикосновения вместе, что объединяет семью ».
