Новый режим упражнений. Жесткая диета. Клятва никогда больше не выкурить сигарету. А драконовская организационная система для дома. Это общие Новогодние Решения сделано и, неизбежно, отказано в течение нескольких недель, если не месяцев, до Нового года. По крайней мере, вот что Д-р Б.Дж. Фогг, научный сотрудник Стэнфордского университета в области социальных наук и автор, который в своей собственной работе изучал, как люди могут создавать настоящие, устойчивые, здоровые и полезные привычки, а также избавиться от вредных привычек в прошлом.
Когда доктор Фогг получил докторскую степень в области экспериментальной психологии, он был в основном сосредоточен на том, как люди могут использовать технология чтобы улучшить свою жизнь. Но в какой-то момент он почувствовал, что вложил все, что мог, в технологии, и что человеческое поведение - хорошее, плохое, здоровое или нездоровое - станет его следующей горой, на которую он должен взяться. Во время своего исследования он натолкнулся на удивительное открытие: мельчайшие привычки - это те, которые могут радикально изменить жизнь человека. Это было только тогда, когда люди ставили перед собой чрезвычайно высокие цели - например, пробежать марафон в конце года или
Итак, чтобы помочь доктору Фоггу, он запустил программу под названием Tiny Habits и обучил около 60 000 человек, изменив свои привычки с помощью небольших разумных изменений. Его новая книга, Крошечные привычки: небольшие изменения, которые меняют все превращает свои открытия и методологию в действительно полезное руководство для тех, кто хочет измениться.
Отеческий поговорил с доктором Фогг о том, как действительно, на самом деле создать новую привычку, которая останется за пределами угасающей решимости новогоднее решение, а также наиболее распространенные привычки, которые, по его мнению, родители хотят и нуждаются в изменение.
Итак, что нужно, чтобы действительно отточить новую привычку?
Каждое поведение состоит из трех компонентов: мотивации, способностей и подсказки. Когда эти вещи складываются вместе, происходит что-то удивительное, а если вы чего-то упускаете, этого не происходит. И это действительно так просто.
Таким образом, с помощью этой модели, по крайней мере, графической версии в книге с изогнутыми линиями, вы можете увидеть связь между мотивацией и способностями. Поэтому, если что-то действительно сложно сделать, у вас должна быть высокая мотивация, чтобы это произошло, а когда мотивация упадет, вы этого не сделаете. С другой стороны, если это действительно легко сделать, ваша мотивация будет низким. Это меня заинтриговало. Я посмотрел на рисунок моей собственной модели и понял, что это означает, что если я хочу создать новую привычкой, и я делаю это очень, очень просто, тогда мои колебания в мотивации не нарушат [мою привычку формирование.]
Хорошо.
Я начал делать это в своей жизни. Я решила чистить зубной нитью один зуб, а не все зубы. Я сказал, что налью стакан воды, а не выпью стакан воды. Из-за того, что он стал радикально крошечным, это было здорово. Я могу быть занят, испытывать стресс или очень не хочу этим заниматься, но я все еще могу чистить зубной нитью один зуб. Еще могу налить стакан воды. Я все еще могу сделать два отжимания.
Просто скажите, что я хочу прочитать больше книг в 2020 году. Что мне делать?
Возьмите любую привычку, какую захотите, и сделайте ее совершенно крошечной. Уменьшите масштаб: установите намерение прочитать абзац, а не главу. Если не чистить все зубы зубной нитью, это один зуб. Он не оплачивает все мои счета, он выставляет мои счета и кладет их на стол. Итак, в крошечных привычках вы просто уменьшаете их, чтобы сделать их такими легкими. Значит, это вовсе не вопрос силы воли или мотивации.
Затем вы спрашиваете, что напомнит мне об этом? Какой распорядок дня вы уже делаете, чтобы закрепить новую привычку? Что касается чтения, это может произойти после того, как я сяду в автобус. Тогда я открываю книгу и читаю абзац. Ни то, ни другое не связано с мотивацией.
А потом ощущение успеха. На самом деле это три вещи вместе - якорь; сделать поведение крошечным; и праздник. Все это нетрадиционные хаки. Когда я со временем понял, что если объединить эти три совета, можно очень быстро сформировать привычки. Это просто ощущается иначе, чем если бы вы собрали правильные части вместе.
Является ли идея, что, говоря себе, что я просто прочту один абзац или почисту зуб нитью, мне будет действительно легко выйти за рамки поставленной цели?
Это может произойти в любом случае. Вы можете сделать больше, если хотите. Дополнительный кредит - чистка зубной нитью. Но даже годы спустя вы не поднимаете себе планку. Привычка по-прежнему всего один зуб. На самом деле я чищу все зубы зубной нитью два раза в день. Раньше я не пользовалась зубной нитью, ходила к стоматологу, меня пережевывали. Но даже сейчас, если я очень тороплюсь, я все равно возьму нить, прочищу зубной нитью и скажу: «Ага. Я сделал это ». И выбегаем к машине.
Итак, чего вы не должны делать, так это продолжать поднимать планку, например: «Я сделал два отжимания. Теперь мне нужно сделать 5. " Вы можете сделать больше, но это нет требование. Привычка всегда крошечная. Вы держите его на том уровне, на котором всегда можете добиться успеха. И когда вы делаете больше и будете делать больше, естественно, вы думаете об этом как о дополнительном зачете. Вы из тех людей, которые делают все возможное. Это действительно хорошо на вас подействует.
А если нет, то вы сделали то, что обещали.
Действительно. Позвольте мне развить это. Когда вы говорите: «Чувак, я сделал то, что сказал, что собирался сделать, и я перевыполнен», тогда вы начинаете видеть себя человеком, который делает то, что они обещали сделать. Это отражается на других аспектах вашей жизни. Есть изменение личности это происходит из-за успеха в мелочах, и этот сдвиг личности имеет огромное влияние.
Так что вы думаете о слове «цели»? Я еще не слышал, чтобы вы сказали это в этом интервью. Например: «Моя цель - быть аккуратнее».
Постановка целей пугает людей и заставляет их чувствовать себя неудачниками. Поэтому вместо слова «цель» я говорю о стремлениях и результатах.
Слово «цель», я думаю, испорчено, но вы можете заставить людей ставить цель, не используя это слово. Сесть с супругом и договориться о желаемом результате - это, по сути, постановка цели. Но он не приносит с собой весь багаж, который есть у людей.
Я больше поклоняюсь просто стремлению: «Я хочу есть лучше». Какое поведение я могу сделать, чтобы лучше питаться? Так что на самом деле это не конкретная цель - это просто общая мечта, желание или надежда, а затем вы придумываете такое поведение, как будто я буду собирать обед каждый день. Я буду есть чернику на завтрак.
Итак, очень важно четко понимать, чего вы хотите. Но я не думаю, что вы должны называть это целью или попадаться в ловушку, ставя перед собой действительно высокую цель, а затем терпя неудачу. Вот чего я хочу, чтобы люди избегали.
Верно. И мне кажется, что такой подход к новым привычкам действительно работает для родителей, которые не могут осмысленно пересмотреть всю свою жизнь или поставить твердую цель, которая будет полностью сорвана из-за жизненных сложностей.
Все сложно.
Верно. Чистое питание в течение 30 дней невозможно. Но съесть еще одну порцию овощей в день кажется вполне выполнимым.
Я провел кучу собеседований с медсестрами, и больничные работники были в стрессе, и для меня это был большой вывод. состоял в том, что они были настолько напряжены и настолько истощены, что крошечные привычки были единственным способом, которым они могли изменение. Они не могли делать больших дел. Чем безумнее ваша жизнь, чем больше вы задействованы, тем больше у вас крошечных привычек. Так что для родителей это очень близко. Они не могут сделать капитальный ремонт как ты видишь по телевизору. Они смотрят это, но не могут. И это плохо, потому что это просто заставляет их чувствовать себя ужасно. Кроме того, вы можете видеть хорошие рекламные ролики, телешоу и электронные письма о других вещах, но на самом деле это не произойдет с вами.
Вы проделали большую работу, включая долгосрочные семинары, с людьми, которые хотели бы выработать новые привычки и потенциально изменить свою жизнь. С чем обычно сталкиваются родители, что они хотят изменить?
Я предполагал, что все будет о потеря весаНо что действительно выяснилось для родителей, так это то, что проблема номер один в одном из исследований была связана с финансовой безопасностью. В другом случае родители ответили: «Я хочу подготовить своего ребенка к жизни в реальном мире».
Я даже не знаю, как мы пришли к этой фразе! но мы проверили это с другими вещами, такими как «Я хочу уменьшить стресс» или «продвинуть свою карьеру». Для родителей это стремление подготовить ребенка к жизни в реальном мире - это было номером один.
Были ли другие вещи, которые беспокоили родителей?
Чистота в доме - большая проблема. Есть эти крошечные привычки к крошечности, которые они могут сделать, например, после того, как я включу кофеварку, я уберу одну вещь на кухню. Только одно. И если вы хотите сделать больше - отлично. Но вам не обязательно. И угадай что? Часто они делают больше.
Есть привычки отказываться от технологий и по-настоящему взаимодействовать с ребенком. Итак, когда я приду с работы домой, я буду заряжать свой телефон вне поля зрения в грязной комнате или у входа и оставлю его там. Так что просто оставьте его и не заряжайте.
Есть еще мантры. «После того, как мой ребенок расстраивает меня, я говорю себе:« Мой сын делает все, что в его силах. Никто не пытается облажаться ». Итак, просто внутренняя мантра, чтобы сочувствие. Их много. В приложении крошечных привычек я собрал вместе с некоторыми экспертами несколько крошечных привычек для пап, которые работают из дома.
Хорошо. Так что есть большая разница между поддержанием в порядке дома или оставлением телефона у входной двери и, знаете ли, финансовой стабильностью. Как, на ваш взгляд, можно достичь финансовой стабильности с помощью крошечных привычек?
В первую очередь семьям нужен чрезвычайный фонд - от 300 до 500 долларов. Вам нужен фонд на черный день для чрезвычайных ситуаций, к которым вы не обращаетесь, если только это действительно не чрезвычайная ситуация.
Есть несколько способов добраться туда.
Может быть: каждый день, приходя с работы домой, мы складываем сдачу в эту банку. Каждый раз, когда друг хочет пойти выпить кофе в течение трех месяцев, мы говорим: «Я не пью Starbucks. прямо сейчас, но спасибо за приглашение ». А затем мы берем эти деньги и вкладываем их в чрезвычайную ситуацию фонд.
Верно. Вы не можете позволить себе иметь дом. Но у вас может быть лучшая подушка на случай чрезвычайной ситуации.
Верно. Но вы можете сделать это для достижения краткосрочного результата; от 300 до 500 долларов, конечно.
