Здоровое тело начинается с сильного ядра. Это давно повторяемое правило остается верным. Основная сила необходим для выносливости, он убережет вас от списка травм, а также поможет удержать тело отца в страхе. К последнему пункту: основные силовые тренировки не превосходят списки похудания по причине. Независимо от того, сколько основных движений вы делаете, вы не получить шесть кубиков и не похудеете, если не сочетаете это со сбалансированной диетой (больше овощей, меньше углеводов) и активным образом жизни. Другими словами, дополните свои доски длинной прогулкой с детьми, затем собакой, а затем бегом. Тем не менее, основные движения - это единственное упражнение, перед которым вам трудно переусердствовать. Так что продолжайте и выполняйте эти 27 основных упражнений для кора, часто и с энергией.
1. Flutter Kick. Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на высоте примерно 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.
2. Падение ноги. Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.
3. Русский Твист. Начните в сидячем положении. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, ноги должны быть заземлены, а ноги согнуты в коленях. Сведите ладони вместе перед грудью. Поверните корпус полностью влево, затем обратно через центр и вправо. Повторить. Выполните по 30 с каждой стороны.
4. Продвинутый русский твист. Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов и повторите русский поворот. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода
5. Складной нож. Из вытянутой позиции для отжиманий задействуйте пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем вернитесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.
6. V-сидит. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку. Расслабьтесь, затем повторите.
7. Боковой трос. Установите на тросовом тренажере вес, который вы можете использовать для 8-10 повторений. Встаньте перпендикулярно тросовой тренажере левой стороной, расположив шкив на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока обеими руками, руки прямые. Потяните за трос, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище - прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.
8. Обратные скручивания. Лягте на пол на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни приподняты на несколько дюймов от земли. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя округлость позвоночника. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.
9. Подтягивание с подтягиванием колена. Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта - свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.
10. Диагональная резка. Установите на тросовом тренажере вес, который вы можете использовать для 8-10 повторений. Встаньте на колени перпендикулярно тренажеру, левая сторона должна быть ближе к тренажеру, а левое колено согнуто перед вами (правая нога на полу). Поместите шкив чуть выше уровня головы. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь за ручку блока обеими руками, руки прямые. Потяните трос по диагонали, пока ваши руки не окажутся у правого бедра, а туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните назад влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.
11. Подъемы ног в висе. Не обманывайтесь его названием: подъем ног в висе - одна из лучших тренировок брюшного пресса, которую вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает те глубокие нижние мышцы живота, которые отсутствуют в базовых упражнениях, таких как скручивания. Начните с подвешивания на перекладине, ноги прямые. Включите корпус и поднимите обе ноги прямо перед собой. Повторяйте до отказа.
12. Подъёмы ног под прямым углом. Лягте на спину, ноги прямые, руки заправлены под нижнюю часть позвоночника для поддержки. Напрягите пресс и поднимите ноги примерно на 45 градусов. Ниже. Сделайте 10 раз.
13. V-образные опоры. Сядьте на пол, согнув колени, заложив руки под колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите ступни над полом на несколько дюймов. Как только вы обретете равновесие, вытяните ноги перед собой, создавая V-образную форму своим телом. Держите 60 секунд.
14. Велосипеды. Это любимое занятие аэробикой повсюду увеличивает частоту сердечных сокращений, прорабатывая косые мышцы живота. Начните на спине, колени согнуты, руки за голову. Поднимите голову и ступни от пола и начните вращать ногами вперед и назад, когда вы едете на велосипеде. На ходу поднесите противоположный локоть к колену. Сделайте 60 секунд, отдохните 20 секунд и идите снова.
15. Хрустит. Двоюродный брат полного приседания, скручивания включают лежа на спине, ступни либо плашмя на полу, либо приподнятые в воздухе с согнутыми коленями. Выполняйте небольшие сокращения брюшных мышц, чтобы приподнять и опустить туловище на несколько дюймов. Вы можете делать это, держа руки по бокам или за головой для поддержки. Стремитесь к 100 скручиваниям.
16. Петли перевернутые. Начните с вытянутого отжимания, ноги и руки прямые. Отсюда поднимите бедра к потолку, держа спину ровной, а ноги прямыми. Продолжайте, пока ваше тело не сформирует перевернутую V-образную форму с ягодицей в качестве вершины. Задержитесь здесь на пять счетов, затем медленно потянитесь назад контролируемым образом. Сделайте 10 перевернутых петель.
17. Стандартная планка. Начните лечь лицом вниз на пол, опираясь туловищем на локти. Задействуя корпус, поднимите тело на предплечья и пальцы ног, убедившись, что ваше тело образует одну длинную линию от плеч до ступней. Удерживайте это положение как можно дольше, стараясь продержаться до 90 секунд.
18. Боковая планка. Из положения передней планки перенесите вес так, чтобы вы опирались на правую руку. Поверните все тело таким образом, чтобы левое плечо было направлено к потолку, а ноги были поставлены одна на другую, а левая сторона - сверху. Сохраняйте прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на одну минуту, затем поверните в другую сторону и повторите.
19. Скручивания. Начните это движение с такой же широкой V-образной формы, как указано выше. Вместо того, чтобы пульсировать вверх и вниз, поверните обе руки вправо и поверните туловище, чтобы следовать за ними. Начните «пульсировать» в этом положении, делая небольшие повороты вправо и обратно к центру (в отличие от движений вверх и вниз). Сделайте 10 раз, затем поверните руки и туловище влево и повторите.
20. Дворники. Начните лежать на спине, ноги в воздухе, ноги прямые. Разведите руки по обе стороны от опоры. Контролируемым образом опустите обе ноги вправо, потянувшись к полу. Держите бедра неподвижно и обращенными к потолку. Верните ноги к средней линии, затем опустите их на левую сторону. Повторите это движение из стороны в сторону (как набор дворников) 10 раз.
21. Встает с колен. Лягте на спину, ноги прямые. Заправьте руки под поясницу для поддержки. Держа ноги прямо и вместе, поднимите ступни от пола к потолку. Контролируемым образом опустите ноги обратно на пол, не выгибая спину. Сделайте 10 раз.
22. Ролл со штангой. Положите штангу на пол и добавьте к ней 45 фунтов (не волнуйтесь; вы не будете поднимать их). Теперь встаньте на колени, возьмитесь за штангу под углом 60 градусов и медленно раскатайте штангу, пока ваши локти не окажутся рядом с ушами. Сохраняя контроль, перекатите штангу вверх. Повторить 5 раз.
23. Вокруг света. Из зависания (на перекладине) медленно поднимите ноги вправо, вверх и начертите в воздухе круг движением против часовой стрелки. Теперь переверните его и сделайте круг по часовой стрелке. Повторить пять раз.
24. Планка альпинистов. Начните с доски. Вытяните одну ногу, чтобы прижать колено к груди, затем верните ступню в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторить. Сделайте по 30 с каждой стороны. Не уходи слишком быстро. Люди склонны спешить с выполнением сложных упражнений с собственным весом, которые не нагружают организм должным образом.
25. Боковая планка с подъемом ног. Начните с лежания на боку, поставив ступни друг на друга. Прислоните правое предплечье к полу и поднимитесь в положение боковой планки, сохраняя прямую линию тела. Поднимите верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на счет до тридцати, затем снова опустите ногу. Поменяйтесь сторонами и поднимите вторую ногу на счет до тридцати.
26. Наклонный велосипед. Начните на спине, ноги вытянуты, ступни вместе. Поднимите одно колено к груди так, чтобы бедро находилось под углом 90 градусов к полу. Поменяйте ногу, вытягивая поднятую ногу, удерживая ступню в нескольких сантиметрах от пола, одновременно подтягивая другое колено к груди. Повторить. Сделайте по 30 на каждую ногу.
27. Приседания. Оклеветанный, скромное приседание, сделано плохо, приносит мало пользы и может нанести серьезный вред. Но когда все сделано хорошо, это все равно что-то вроде тренировки пресса. Хорошие приседания выполняются медленно, задействуя основные мышцы и сосредотачиваясь на форме. Если вы заинтересованы в количестве («Я сделал 200, братан!»), Вы просто делаете это неправильно.
