Je ťažké vybudovať si svaly, ktoré si všimnú na ulici, v kancelárii alebo, do pekla, váš partner. Vyžaduje si to zámer, plánovanie a tvrdú prácu. Najlepšie funkčné silový tréning programy, napokon, zvyčajne nemajú účinok celé týždne. Ak hľadáte niečo konkrétnejšie – a ťažšie – ako dostať veľké ruky - budete musieť plánovať oveľa viac vopred.
Ale čo ak potrebujete len rýchlo vybudovať svalovú hmotu? Či už chcete vyzerať dobre na BBQ párty pri bazéne vášho spolubývajúceho o pár týždňov, alebo sa len snažíte naštartovať svoj silový tréning, existuje niekoľko tipov a trikov, ako tento proces urýchliť. Nehovoríme, že budete vyzerať super fit na budúcu sobotu na večierku alebo že budete hýbať závažiami ako váš kamarát z telocvične, ale je to začiatok.
Jedzte viac, nie menej
Zdá sa to neintuitívne, ale ak chcete budovať svaly, musíte to urobiť mierne prekŕmiť svoje telo. Nielen, že vaše telo potrebuje extra kalórie na budovanie nových svalov, ale svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, takže musíte dobíjať energiu, aby ste podporili rast nových svalov. Obmedzenie kalórií, aby ste schudli, sa veľmi odrazí, pretože vaše telo cíti „režim hladovania“ a reaguje, ale zastaví produkciu nových svalových buniek.
Zvýšte svoj objem
Pravdepodobne ste už počuli, že množstvo váhy, ktorú používate, je kritickou zložkou toho, či budujete svalovú hmotu alebo nie. V skutočnosti je však zvýšenie počtu opakovaní rovnako dôležité pre rast svalov. Zmeňte svoju zdvíhaciu rutinu tak, aby ste aspoň jeden deň v týždni venovali zdvíhaniu 50 až 75 percent maximálneho počtu opakovaní, 15 – 20 opakovaní na sériu, s cieľom približne 6 sérií.
Jedzte viac mäsa
Alebo iné formy chudého proteínu. Proteíny sú dôležitejším stavebným kameňom pre nové svaly, preto sa uistite, že ich prijímate v potrave v dostatočnom množstve. Podľa Americká vysoká škola športovej medicíny, ak chcete budovať svalovú hmotu, zamerajte sa na 0,5 až 0,8 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti alebo približne 95 až 148 gramov bielkovín denne pre 185 kilového chlapa.
Poskytnite nový stimul
Známy ako princíp progresívneho preťaženia, najrýchlejší spôsob, ako vybudovať viac svalov, je prinútiť ich, aby sa prispôsobili stimulu nad rámec toho, čo ste doteraz robili. To znamená, že ak ste na kučery používali 25-librové činky, mali by ste skúsiť urobiť jednu sériu s 30 librami a potom prejsť na 35-librové závažia.
Získajte svojich 7 až 9
National Sleep Foundation odporúča 7 až 9 hodín spánku každú noc pre optimálne zdravie. Dosiahnutie predpísanej dávky nočného spánku zohráva kľúčovú úlohu pri urýchlení svalového rozvoja. Počas spánku svalové vlákna, ktoré boli mierne poškodené tvrdým tréningom (nie je to zlé, takto rastú nastane) majú šancu napraviť sa tým, že sa opäť spoja do pevnejšej formácie, ktorá sa premieta do svalov silu. Ak skrátite zzz, skrátite aj čas, ktorý musia vaše svaly rásť.
Spomaľ to
Proces budovania nových svalov, tiež známy ako hypertrofia, ťaží z toho, že svaly sú pod tlakom na dlhší čas. Z tohto dôvodu by ste namiesto pumpovania železa tak urputne a zbesilo, ako len môžete, mali cvičiť aspoň jednu sériu každého silového cvičenia pomalým tempom. A áno, horí.
Compound It
Zatiaľ čo izolačné pohyby ako bicepsové kučery sú skvelé na zdokonaľovanie jedného konkrétneho svalu, dostanete najväčší úspech za vaše peniaze za silový tréning s pohybmi, ktoré posilňujú viacero svalových skupín raz. Je to preto, že čím viac hmoty dokážete dať za pohyb, ako sú drepy, príťahy alebo mŕtve ťahy, tým väčšiu záťaž vaše telo znesie a tým silnejšie dokážete posilniť svaly.
Zmiešajte to
Rovnako ako potrebujete otestovať svoje svaly pomocou progresívneho preťaženia, musíte ich tiež prekvapiť podávaním nových typov cvičení každý týždeň. Ukazuje sa, že vaše svaly sú dosť inteligentné. Veľmi rýchlo sa prispôsobia akémukoľvek cvičeniu, ktoré práve robíte, takže keď to budete robiť nabudúce, budete sa cítiť ľahšie – pretože to tak je. Namiesto toho, aby ste týždeň čo týždeň upadli do rovnakej postupnosti pohybov, hľadajte nové, ktoré sú dostatočne odlišné, aby zaťažovali trochu iné časti vášho tela.
