Otcovstvo si vyžaduje veľa prípravy. Maľovať škôlka. Zostavte postieľka. Čítať detské knihy. Snažte sa neprasknúť. S obrovským kontrolným zoznamom, ktorý na vás hľadí dole, je ľahké prehliadnuť skutočnosť, že keď vaše dieťa príde, budete svoje svaly používať mnohými nepríjemnými – a úplne novými – spôsobmi. Držanie autosedačka v jednej ruke, keď kráčate po schodoch. Vytiahnutie dieťaťa z balíka „N Play“. Húpanie vášho dieťaťa vo vzduchu. Ide o nový druh cvičenie s vlastnou hmotnosťou.
Tieto nové aktivity predstavujú nový súbor výziev pre vaše svaly a kĺby. A ak na ne nie ste pripravení, prvých pár mesiacov otcovstva môže byť ešte náročnejších. Stačí však trénovať ako otec v posilňovni. To znamená, že sa zamerajte na cvičenia, ktoré sú špecifické pre prácu otcovstva. Mám to?
Preto sme oslovili Robert Herbst. 18-násobný majster sveta v silovom trojboji, člen Siene slávy silových športov a osobný tréner zostavil funkčný fitness plán, vďaka ktorému bude vaše telo pripravené na príchod vášho dieťaťa. Vďaka všetkým cvičeniam budete fit, áno, ale tiež vás pripravia na konkrétne činnosti, ktoré budete pravidelne vykonávať vo svojom každodennom živote ako otec.
Herbst odporúča začleniť tieto cvičenia do vašej pravidelnej cvičebnej rutiny dvakrát týždenne, pričom jeden deň sa zameriate na spodnú časť chrbta a na druhý deň na ostatné časti tela (nohy, ramená, ruky). (Pozri rozpis nižšie.) Zamerajte sa na nízku váhu/vysoký počet opakovaní, aby ste si vybudovali silovú vytrvalosť, pretože, ako hovorí Herbst, „zaoberať sa dieťaťom nie je maximálne zdvíhanie, ale je dlhá a opakuje sa." Vykonajte 6-8 opakovaní drepov, mŕtvych ťahov a iných cvičení spodnej časti tela a 8-10 opakovaní paží a telesnej hmotnosti cvičenia.
Ocko Fit pohyby
1. Držanie a hojdanie dieťaťa
Čo potrebujete trénovať: Biceps
Hrať: Zottman Curls, Hammer Curls
Prečo: Na rozdiel od robenia rovných kučier tieto dve variácie útočia na biceps z iného uhla. "Je to rovnaký typ krútenia, ktorý robíte, keď držíte pohybujúce sa, posúvajúce sa, krútiace sa dieťa a budete s ním strkať a triasť," hovorí Herbst. "Je dobré robiť cvičenia, ktoré pohybujú závažiami v mnohých rôznych oblúkoch."
Ako ich urobiť:
- Zottman Curls: Držte činky v každej ruke s lakťami blízko trupu a dlaňami smerujúcimi k sebe. Zatočte závažia a otáčajte zápästiami tak, aby ste skončili s dlaňami smerujúcimi nahor a závažiami na úrovni ramien. Otočte zápästia tak, aby vaše dlane smerovali nadol a znížte závažia, zatiaľ čo zápästia otáčate tak, aby vaše dlane smerovali opäť k sebe, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Opakujte.
- Hammer Curls: Držte činky v každej ruke s lakťami blízko trupu a dlaňami smerujúcimi k sebe. Zatočte závažia bez otáčania zápästia, aby ste skončili s dlaňami smerujúcimi dovnútra a závažiami na úrovni ramien. Spustite závažia do východiskovej polohy. Opakujte.
2. Zbieranie vecí pri držaní dieťaťa
Čo potrebujete vybudovať: Všetko – nohy, chrbát, latky, ruky a jadro
Hrať: Krútený mŕtvy ťah
Prečo: Nerovnomerné pohyby napodobňujú nevyvážené nakladanie a vykladanie, ktoré budete robiť s dieťaťom v náručí. „Toto rieši situáciu, v ktorej sa nachádzate, keď nie ste v rovnováhe a to, čo zbierate, bude vážiť inak, ako to, čo držíte,“ hovorí Herbst. "Natiahnete sa a niečo zoberiete - prebaľovací pult, tašku s hračkami, tašku na plienky - v nevhodnom uhle cez telo."
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená sú mierne pokrčené. Umiestnite ľahký (20 libier alebo menej) kettlebell alebo činku pred pravú nohu. Natiahnite sa ľavou rukou a zdvihnite váhu bez podrepu. Postavte sa vzpriamene a potom položte váhu pred ľavú nohu. Zdvihnite ho pravou rukou. Položte ho pred pravú nohu. Opakujte, potom vymeňte strany a opakujte. (10-12 opakovaní)
3. Nosenie dieťaťa v autosedačke
Čo potrebujete postaviť: nohy, jadro, chrbát, ruky (biceps a úchop), horná časť chrbta
Hrať: Nosenie kufra, riadky s činkami
Prečo: Každý z nich pracuje so svalmi na ramenách, chrbte a predlaktiach, pričom vyžaduje, aby ste stabilizovali svoje jadro. "Nosenie kufra je ideálne na napodobňovanie pohybu dieťaťa v autosedačke s hmotnosťou 20 libier," hovorí Herbst. „Kľúčom je snažiť sa zostať čo najvertikálnejšie. Riadky s činkami pracujú na latách, bicepsoch, predlaktiach a úchope, ale nenabíjate spodnú časť chrbta."
Ako ich urobiť
- Nosenie kufra: Vyberte si činku, ktorá váži 30 – 40 percent vašej telesnej hmotnosti. Držte závažie v jednej ruke na boku a choďte, pričom chrbát držte rovný a jadro pevne a vystrčte opačnú ruku, aby ste udržali rovnováhu. (Možno sa budete musieť mierne nakloniť.) Zamerajte sa na 100 metrov. Váhu spúšťajte pomaly a s kontrolou. Ak je váha príliš nízka, upravte ju podľa toho, pracujte do polovice vašej telesnej hmotnosti.
- Riadky s činkami: Položte stredne ťažkú činku na zem vedľa posilňovacej lavice. Položte si jednu ruku na lavičku, nakloňte sa a voľnou rukou zdvihnite váhu. Vytiahnite závažie priamo nahor na stranu hrudníka. Vaše nadlaktie by malo zostať blízko vašej strany, vaše telo by malo zostať nehybné. Znížte hmotnosť kontrolovanými pohybmi. Opakujte, potom vymeňte ruky a opakujte.
4. Prenasledovanie batoľaťa
Čo potrebujete vybudovať: Jadro, nohy, ruky
Hrať: Bear Crawls
Prečo: Budete sa chcieť dostať na úroveň svojho dieťaťa, no stále budete mať mobilitu. "Keď sú vysoké dve stopy a vy ste na ich úrovni, naozaj nechcete byť na kolenách," hovorí Herbst. "Nie si rýchly na kolenách a poraníš si kolená."
Ako to spraviť: Postavte sa na všetky štyri s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Zdvihnite kolená z podlahy. Posuňte sa o 50 stôp dopredu, 50 stôp dozadu, 50 stôp do strán a potom späť do východiskového bodu. „Keď sa to robí správne, lezenie medveďa je nešťastné,“ dodáva Herbst.
5. Znovu a znovu zbierajte veci svojich detí z podlahy
Čo potrebujete vybudovať: Nohy, boky
Hrať: Mŕtve ťahy so strnulými nohami, pohárové drepy, krčenie plecami
Prečo: Každé cvičenie vás naučí dvíhať správnym spôsobom. "Ak s pohárovými drepmi klesnete nízko, je to najlepší spôsob, ako sa naučiť používať nohy na zdvíhanie vecí," hovorí Herbst. "Nikto nedvíha chladničku správnym spôsobom."
Ako ich urobiť:
- Mŕtvy ťah s tuhými nohami: S nohami od seba na šírku ramien a pri uchopení činky s váhou dlaňami smerujúcimi nadol sa postavte, chrbát majte vystretý a kolená mierne pokrčené. Kolená majte nehybné a činku spustite priamo nadol ohnutím v páse, pričom chrbát držte rovný. Postavte sa znova. Opakujte.
- Poháre drepy: Stojte s nohami na šírku ramien a držte kettlebell alebo činku oboma rukami pri hrudi. Drepujte, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, držte hrudník hore a chrbát rovno. Držte hrudník a hlavu hore a chrbát rovno. Vytlačte kolená pomocou lakťov. Vráťte sa postaviť. Opakujte.
- Pokrčí plecami: Postavte sa rovno a v každej ruke držte ťažkú činku s rukami na boku, pokrčte ramenami čo najvyššie a držte. Potom spustite ramená čo najviac dole. Opakujte.
6. Zdvíhanie dieťaťa z postieľky alebo Pack ‘N Play
Čo potrebujete postaviť: Spodná časť chrbta, hamstringy
Hrať: Mŕtve ťahy s tuhými nohami, dobré ráno, zohnuté riadky
Prečo: Musíte trénovať, aby ste umožnili zdvíhanie závažia mimo vášho ťažiska. „Keď sa skláňate cez bočnú stranu postieľky a vaše dieťa je jednu alebo dve nohy von, váha je mimo vášho ťažiska, takže sila, ktorú musíte zdvihnúť, je väčšia,“ hovorí Herbst. „Prirodzenou tendenciou je priviesť dieťa k sebe čo najskôr, pretože to uľahčuje zdvíhanie, priviesť ho bližšie k vášmu ťažisku. Vychovať dieťa nie je veda, ale zdvihnúť dieťa áno.“
Ako robiť Dobré ráno: Umiestnite činku na ramená. S nohami o niečo viac ako je pás od seba, predkloňte sa. Ohnite sa v páse, kým nevytvoríte 90-stupňový uhol (alebo blízko neho). Zamerajte sa na používanie bokov, hamstringov a spodnej časti chrbta, aby ste sa zdvihli. Opakujte.
7. Chôdza s dieťaťom pripútaným k hrudníku
Čo potrebujete postaviť: Ramená, jadro, nohy, boky
Cvičenie na vykonanie: Farmer’s Walk, Yoke Walks
Prečo: Chôdza s dodatočnou váhou vyžaduje stabilizáciu, a preto musíte posilniť svoje jadro. "Potrebujete telocvičňu s priestorom na chôdzu," hovorí Herbst. "Ak to nedokážete, urobte namiesto toho zdvih a noste."
Ako ich urobiť:
- Yoke Walk: Umiestnite činku so závažím cez zadnú časť vašich ramien. Pozerajte sa dopredu s vyklenutým chrbtom a začnite chodiť čo najrýchlejšie pomocou krátkych, rýchlych krokov. Pokračujte 75-100 stôp.
- Farmárske nosenie: Vyberte si činky, z ktorých každá váži 30 - 40 percent vašej telesnej hmotnosti. Držte jednu v každej ruke a choďte, pričom chrbát držte rovný a jadro pevne napnuté. Mierte na 100 metrov. Závažia ukladajte pomaly a s kontrolou. Ak sú závažia príliš ľahké, upravte ich podľa toho, pričom v každej ruke pracujte až do polovice vašej hmotnosti.
8. Tlačenie kočíka do kopca
Čo potrebujete postaviť: Štvorkolky, zadky, hamstringy
Hrať: Sled Push
Prečo: Vaše nohy sú miesto, kde získate všetku svoju silu. "Pri tlačení prenášate určitú silu cez hornú časť chrbta a paží a niektoré tricepsy v predĺžení," hovorí Herbst. „Ale väčšinou používaš nohy. Veľa telocviční má k dispozícii sane so závažím kvôli popularite CrossFitu.“
Ako to spraviť: Naložte tlačné sane požadovanou hmotnosťou. Nakloňte sa do saní s úplne natiahnutými rukami, rukami sa chyťte za rukoväte. Tlačte sánku dopredu čo najrýchlejšie a zamerajte sa na vystretie bokov a kolien.
9. Lezenie po schodoch s dieťaťom v jednej ruke, zložený kočík v druhej
Čo potrebujete vybudovať: Nohy, ramená
Prečo: Stupňovanie s hmotnosťou vyžaduje štvornásobnú silu. "Postup sa zameriava na lýtka, štvorkolky, zadok a do určitej miery aj hamstringy," hovorí Herbst.
Cvičenie na vykonanie: Step-Ups, Farmer's Walk
Kroky: Postavte sa pred lavičku alebo blok vo výške nohy. Vykročte jednou nohou a potom druhou a potom zostúpte v rovnakom poradí. Opakujte, potom vymeňte nohy a opakujte.
Farmárska prechádzka: Vyberte si činky, z ktorých každá váži 30-40 percent vašej telesnej hmotnosti. Držte jednu v každej ruke a choďte, pričom chrbát držte rovný a jadro pevne napnuté. Mierte na 100 metrov. Závažia ukladajte pomaly a s kontrolou. Ak sú závažia príliš ľahké, upravte ich podľa toho, pričom v každej ruke pracujte až do polovice vašej telesnej hmotnosti.
10. Ležať na podlahe a dvíhať svoje dieťa hore a dole.
Čo potrebujete vybudovať: Hrudník, ramená
Cvičenie na vykonanie: Pulóvre s činkami
Prečo: Hranie týmto spôsobom je pre dieťa výbuchom, no pre vás môže byť vyčerpávajúce. "Pulóvre sú skôr cviky na prsia a ramená, ale do určitej miery fungujú na triceps," hovorí Herbst. "Chcete cítiť naozaj dobrý úsek, takže sa zhlboka nadýchnite, keď sa vrátite späť s váhou."
Ako to spraviť: Ležať kolmo na posilňovaciu lavicu, pričom na povrchu lavice sú len ramená, boky pod lavicou a chodidlá pevne na podlahe, uchopte činku oboma rukami a zdvihnite ju priamo nad hruď, mierne sa zohnite lakte. Držte ruky zamknuté s mierne pokrčenými lakťami a oblúkom spúšťajte závažie za hlavu, až kým nepocítite natiahnutie hrudníka. Otočte pohyb, aby ste činku dostali v oblúku do troch štvrtín cesty k nohám. Vráťte váhu do východiskovej polohy. Opakujte.
Teraz, keď viete, aké pohyby máte robiť a prečo sú neoddeliteľnou súčasťou, tu je cvičebný plán, ktorý Herbst nastavil. Všimnite si, že pohyby s ťažkými váhami, ako je Sled Push, Yoke Walk a Farmer's Walk, by sa mali vykonávať v samostatných dňoch alebo by sa mali striedať každý druhý deň, v závislosti od pocitu a osobných preferencií.
Rozvrh:
Deň 1:
Drepy
Poháre drepy
Step-Ups
Zdvihnite a kráčajte
Prehnuté riadky
Zottman Curls
Hammer Curls
Bear Crawls
Farmárska prechádzka*
2. deň:
Stiff-Legged Deadlift
Krútený mŕtvy ťah
Dobré ráno
Riadky s činkami
Zottman Curls
Hammer Curls
Bear Crawls
Sled Push*
Držte sa tohto cvičenia správne a vaše telo bude pripravené na všetko, čo od neho otcovstvo vyžaduje – aspoň na pohyby. Takže ho skopírujte, prilepte, vytlačte a použite. A keď príde deň a váš malý uzlíček radosti sa bude krútiť v nosiči, keď ho držíte a šikovne stúpate po schodoch bez mihnutia oka, môžete nám poďakovať neskôr.
