Z vašej obývačky je pohodlná telocvičňa. Neplatia sa žiadne členské poplatky. Nie je tam žiadny zhovorčivý spotený frajer alebo roztrhaný zahanbovanie tela rádoby tréner. Ste tu len vy, možno deti, možno niektorí neporiadok, a len dostatok podlahovej plochy. Ale je to cvičenie doma, ktoré vás dokáže roztrhať a pripraviť na svet-bez trička tvar? Bez otázok. Domáce tréningy sa stanú skutočným potením, keď vypnete televíziu, pustíte nejaké motivačné melódie a vydáte zo seba všetko. Tu je 5 tvrdých tréningov, ktoré si vyžadujú vôľu a odvahu – ale žiadne vybavenie a minimálny priestor.
Cvičenie #1: Jednoducho drepy a kliky
Toto cvičenie má dva pohyby a zdá sa byť príliš jednoduché na to, aby vyvolalo pot. Na to hovoríme, choďte do toho, dajte to zatočiť.
Tu je: Urobte 21 drepov, potom okamžite urobte 21 klikov. Odpočívajte a opakujte po 15 opakovaniach, potom po 9 opakovaniach. Medzi sériami si oddýchnete dve minúty. to je všetko. Toto cvičenie má jednu výhradu: Vaša forma klikov a drepu musí byť
Cvičenie č. 2: 4 zhyby, všetko von
Toto cvičenie zasiahne všetko v ľahko zapamätateľnej sekvencii 4 ťahov, v ktorej dáte každému pohybu všetko, jednu minútu si oddýchnete, prejdete na ďalší a skončíte. Urobte to typom položenia na podlahu v polohe plodu.
Kliky: Udržiavajte formu, urobte toľko, koľko môžete, tak rýchlo, ako môžete, po dobu 20 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd. Choďte znova na 20 sekúnd. Dokončite 8 sérií 20 sekúnd tvrdého/10 sekúnd odpočinku.
Twist skoky: Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku ramien a klesnite do drepu, pričom otočte trup a ruky ďaleko doprava, ako to robíte. Uvoľnite ruky a trup späť doľava, keď vyskočíte do vzduchu a urobte polovičnú rotáciu doľava. Pustite sa, otočte sa doprava, znova skočte doľava. Vykonajte 20 sekúnd otočného skákania sprava doľava. Odpočinok na 10. Urobte ďalších 20 sekúnd otočných skokov v opačnom smere. Vymeňte strany ešte dvakrát, čím získate celkom 8 sád.
Reverzné impulzy: Začnite sedieť na podlahe, nohy pred sebou, kolená pokrčené, chodidlá zastrčené pod ťažkú stoličku na podporu. Potiahnite črevo smerom k pupku a nakloňte sa dozadu asi o 45 stupňov. Natiahnite ruky pred seba, začnite pulzovať hore a dole tak rýchlo, ako len dokážete, s cieľom nakloniť sa pri každom pulze trochu viac dozadu, pričom brušné svaly majte stiahnuté. Choďte na 20 sekúnd. Odpočinok na 10. Urobte 8 sérií.
Horolezci: Dostaňte sa na zem v predĺženej polohe klikov, zapojte jadro a držte hornú časť tela nehybne, zatiaľ čo zdvihnete jedno koleno k hrudníku. Potom ho skočte späť na miesto a zároveň zdvihnite druhú. Nohy vystriedajte a kolená si čo najrýchlejšie pritlačte k hrudníku po dobu 20 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd. Urobte 8 sérií.
Cvičenie č. 3: Lezenie na burpees
Tu je ďalší jednoduchý dvojťahový tréning, ktorý vás úplne rozdrví. Myšlienkou je urobiť čo najviac tejto kombinácie za päť minút, jednu minútu odpočívať a opakovať.
Tu je: Začnite v pozícii klikov. Vyskočte chodidlami smerom k rukám, potom skočte celým telom vertikálne do vzduchu a späť do skrčenia. Skočte nohy späť do predĺženej polohy klikov. Z tejto pozície zdvihnite jedno koleno vysoko k hrudníku, ruky držte položené na podlahe. Skočte ho späť do východiskovej polohy a súčasne zdvihnite druhé koleno. Pokračujte v tomto striedavom vzore pohybov päť minút. Odpočívaj jeden. A opakujte. Skúste to urobiť trikrát. Potom štyri. Keď to dokážete päťkrát, povedzme, že ste v sakramentsky dobrej kondícii.
Cvičenie č. 4 Plná rutina v obývačke
Táto 11-dielna rutina je pre tie dni, keď máte trochu času a chcete si to zmiešať. To všetko závisí od času, takže možno budete mať po ruke inteligentný reproduktor. Keď sa budete blížiť ku koncu, možno sa nebudete môcť nadýchnuť natoľko, aby ste povedali Alexovi, aby nastavil časovač. To je znamenie, že to funguje.
Výpady: Zahrejte svoje telo výpadmi – predné koleno nad špičkou, zadná noha mierne pokrčená bez toho, aby sa koleno dotklo podlahy, potom zatlačte späť do stoja a opakujte s opačnou nohou. Celkom dve minúty.
Drepy: Postavte sa, pokrčte kolená, znížte sedadlo a pokračujte v stoji. Opakujte. Dve minúty.
Skákacie zdviháky: Zvýšte tepovú frekvenciu. Dve minúty.
Tricepsové poklesy: Nájdite si stoličku alebo pohovku a sadnite si, ruky položte na okraj sedadla. Posuňte zadok dopredu, kým sa nedostane zo sedadla, vašu váhu podopierajú ruky. Ohnite a narovnajte lakte. Tri sady po 10 dipov.
Sedenie na stenu: Oprite sa chrbtom o stenu, chodidlá asi dve stopy pred vami. Pokrčte kolená, kým nie sú štvorkolky rovnobežné s podlahou. Zostaňte tam 90 sekúnd.
Bočná doska: Ľahnite si na bok, opretý o jeden lakeť a zatlačte cez chodidlá, aby ste zdvihli boky z podlahy, čím vytvoríte priamku od ramena k chodidlám. Vydržte 60 sekúnd. Vymeňte strany.
Horolezci: Dostaňte sa do predĺženej polohy klikov, ohnite jedno koleno k hrudníku a potom ho vyrovnajte späť a druhé zdvihnite. Pokračujte v „joggingu“ týmto spôsobom jednu minútu. Oddýchnite si minútu; urobte ešte jednu minútu.
Sed-ľahy: Tak rýchlo hore pomaly vrátiť späť dole. Dajte nám na dve minúty, čo máte.
Zdvihy lýtok: Sadnite si na stoličku, chodidlá na podlahe. Nakloňte sa dopredu a zatlačte na štvorkolky rukami. Keď to urobíte, zdvihnite sa na brušká chodidiel. Spodná časť chrbta dole. Jedna minúta.
Bočné kliky: Narovnajte jednu ruku do strany tak, aby sa vaša ruka len dotkla steny. Držte telo v priamej línii, ohnite lakeť a oprite sa o stenu. Odtlačte sa a vráťte sa do stoja. Urobte jednu minútu na tejto strane, potom nájdite stenu na opačnej strane miestnosti a opakujte na druhej strane.
Upravené burpees: Začnite v predĺženej polohe klikov, urobte superrýchly klik, potom vyskočte nohami smerom k rukám a postavte sa do výšky, chodidlá na šírku ramien. Odtiaľto nechajte ruky unášať pred sebou, zatiaľ čo sa pomaly ohýbate do ľahkého drepu. Držte päť počtov. Nakloňte sa dopredu, položte ruky na podlahu a vyskočte nohy späť do polohy pripravenej na kliky. Choď znovu. Dve minúty.
Cvičenie č. 5: Murph
Toto klasické crossfitové cvičenie posúva hranice cvičenia v obývačke (nehovoriac o fitness rozume). Je to skôr výzva ako cvičenie. Núti vás behať von. Vyžaduje si to sťahovaciu tyč. Ak však chcete posunúť svoje cvičenie na vyššiu úroveň – vážne sa venovať svojej kondícii spôsobom, ktorý ste nerobili od stredoškolského futbalu – toto je vaša cesta. Odporúčame vám to vyskúšať doma a načasovať si prvé pokusy (s odstupom mesiaca alebo troch); áno, budete potrebovať toľko zotavenia) a potom sa prepracujte k verejnému predstaveniu výzvy a zamierte na CrossFit telocvični počas víkendu Memorial Day pre The Murph Challenge, kde sa partia bláznivých ľudí stretne s touto výzvou na počesť LT. Michael P. Murphy, hodný menovec tréningu.
Na čas:
- Bežte 1 míľu
- Urobte 100 ťahov
- Urobte 200 klikov
- Urobte 300 vzduchových drepov
- Bežte 1 míľu
Poznámka: Nemusíte to robiť v poradí. V skutočnosti odporúčame, aby ste to, najmä pre začiatočníkov, rozdelili do blokov, povedzme: 5 príťahov, 10 klikov a 15 vzduchových drepov. Nezabudnite si viesť záznam na tabuľu alebo papier. Stratíte prehľad.
