Iste, mohol by si zdvihnúť akúkoľvek starú váhu. Ale výskum od American Council on Exercise ukazuje, že áno spáliť viac kalórií, za kratší čas, ak prepnete zo svojich každodenných strojov a vyskúšate si cviky s kettlebellom. Hádzanie okolo tohto zvláštneho náradia zmätie vaše svaly, prinúti ich pracovať nadčas a umožní vám viac profitovať z každej minúty s váhou. To je dôvod, prečo je vidieť toľko roztrhaných potkanov v telocvični, ako cvičia celé telo s kettlebellom. Je to jednoducho účinné.
Ako pri každej cvičebnej rutine, aj z cvikov s kettlebellom budete mať najväčší úžitok, ak budete tieto pohyby vykonávať jeden po druhom, s malým odpočinkom. Budete tiež žať odmenu za konzistenciu, takže sa snažte robiť tento kettlebell program aspoň trikrát týždenne (trvá to 20 až 30 minút).
Cvičenie s Kettlebell: Goblet Squat
Čo to funguje: Štvorkolky, zadok, chrbát
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Kettlebell držte oboma rukami za rukoväť. Pokrčte kolená, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou, pokrčte lakte, aby ste zabránili tomu, aby sa kettlebell dotýkal podlahy. Narovnať.
Koľko: 10 opakovaní, 3 sady
Cvičenie s kettlebellom: ťahy
Čo to funguje: Štvorkolky, gluteály, ramená, ruky
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Uchopte kettlebell oboma rukami za jeho rukoväte. Pokrčte kolená, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou, ohnite ruky a zdvihnite kettlebell k hrudníku. Vyrovnajte sa do stoja, zdvihnite zvon nad hlavu, ruky rovno. Spustite kettlebell do východiskovej polohy.
Koľko: 10 opakovaní, 2 sady
Cvičenie Kettlebell: Bell Swing
Čo to funguje: Spodná časť chrbta, ramená, ruky, štvorkolky
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami širokými a mierne vytočenými. Rukoväť kettlebellu držte oboma rukami za stredovú čiaru. Pokrčte kolená do hlbokého drepu, mierne sa nakloňte dopredu a nechajte kettlebell unášať späť medzi vaše nohy. Jedným silným pohybom narovnajte nohy a švihnite s kettlebellom dopredu, aby ste dosiahli výšku hrudníka (umožnite svojmu trupu, aby sa otáčal z predklonu dozadu, aby ste podporili pohyb).
Koľko: Celkom 10 hojdačiek
Cvičenie s Kettlebell: Pohárový výpad
Čo to funguje: Štvorkolky, hamstringy
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami pri sebe, držte kettlebell v pravej ruke, ruky po stranách. Vykročte vpred ľavou nohou, presuňte váhu dopredu a ohnite ľavé koleno tak, aby bola vaša štvorkolka rovnobežná s podlahou. Pravú ruku nechajte mierne švihnúť dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Zatlačte cez prednú časť (ľavú nohu) a vráťte sa do stoja.
Koľko: 10 opakovaní na každú stranu, 2 sady
Cvičenie s Kettlebell: Výpady
Čo to funguje: Chrbát, ramená, prsné svaly, biceps, triceps
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami pri sebe, kettlebell v pravej ruke. Vykročte ľavou nohou vpred tak, aby ste boli v hlbokom výpade. Spustite kettlebell na zem, potom ohnite pravý lakeť a zdvihnite kettlebell smerom k vonkajšej strane hrudníka, aby sa vaše pravé rameno mohlo otáčať smerom k oblohe. Uvoľnite a zopakujte veslovací pohyb. Po 10 riadkoch vymeňte strany.
Koľko: 10 opakovaní na stranu, 3 sady.
Cvičenie s Kettlebell: Frogger
Čo to funguje: Štvorkolky, gluteály
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte kettlebell za rukoväť oboma rukami v stredovej línii. Spustite sa do drepu, nechajte zvon previnúť späť cez vaše nohy, potom ho opäť švihnite dopredu na vodorovnú rovinu a postavte ho 2 až 3 stopy pred seba. Držte ruky na zvončeku, vyskočte chodidlá dopredu, potom narovnajte nohy a zdvihnite zvon do východiskovej polohy.
Koľko: 10 opakovaní, 3 sady
Cvičenie s Kettlebell: Plank Pulls
Čo to funguje: Prsné svaly, biceps, jadro
Ako to spraviť: Pomocou dvoch kettlebellov sa dostaňte do vystretej polohy planku, pričom jednu ruku položte na rukoväť každého zvonu. Presuňte váhu na ľavú stranu a zdvihnite pravý kettlebell smerom k hrudníku, potom ho spustite. Presuňte váhu na pravú stranu a zopakujte ťah s kettlebell ľavou rukou.
Koľko: 10 opakovaní, 2 sady
Cvičenie s Kettlebell: Pivoty
Čo to funguje: Core, chrbát, biceps
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami mierne širšími na šírku ramien. Kettlebell držte za rukoväť oboma rukami v strede. Pokrčte kolená, otočte trup doprava a umožnite pažiam a zvonu, aby sa otočili na pravú stranu. Jediným pohybom otočte telo doľava, narovnajte nohy a preneste váhu na ľavú nohu, zdvihnite ruky a zvon do výšky hrudníka na ľavej strane (predstavte si švih golfovou palicou). Pokrčte kolená a otočte ich späť doprava. Urobte 10-krát a potom otočte strany.
Koľko: 10 opakovaní na obe strany, 2 sady
Cvičenie s Kettlebell: Burpee/High-Pull
Čo to funguje: Core, glutes, quads, hamstringy, triceps
Ako to spraviť: Položte kettlebell na zem pred seba. Zo stoja sa prikrčte, položte ruky na obe strany zvona a skočte nohami dozadu, aby boli nohy rovné a telo bolo v natiahnutej polohe. Skočte nohy dopredu, umiestnite ich mimo rúk, kolená pokrčené. Uchopte rukoväť kettlebellu oboma rukami. Skočte vertikálne vo vzduchu do stoja, turistický kettlebell do výšky hrudníka. Uvoľnite kettlebell späť na podlahu.
Koľko: celkom 10
Cvičenie s Kettlebell: Kettlebell V's
Čo to funguje: Jadro, ramená
Ako to spraviť: Ľahnite si na zem, nohy sú vystreté, pričom si kettlebell opriete o trup oboma rukami. Nadýchnite sa a potom pri výdychu zdvihnite nohy a trup z podlahy, aby ste vytvorili tvar V, pričom zdvihnite kettlebell nad hlavu. Uvoľnite sa späť do polohy na bruchu.
Koľko: 10 opakovaní
