Dvadsať minút nemusí znieť ako veľa času na potenie a úprimne povedané, nie je. Ale niekedy je to to, čo máš. Našťastie existujú spôsoby, ako sa ponoriť do páperia a špinavého cvičenie pre mužov. „Správnymi pohybmi,“ hovorí Jayson Lee, osobný tréner v New Yorku, dokážete spáliť viac kalórií za 20 minút, ako mnohí chlapci za celú hodinu v posilňovni.“
Kľúčom – a je to veľký – je udržať vaše telo v pohybe od jedného cvičenia k druhému. Tam, kde by ste sa normálne zastavili, Napi sa vodya počas dlhšieho tréningu skontrolujte telefón spaľovať tuk musíte si zachovať svoje zvýšená srdcová frekvencia celý čas, hovorí Lee – a to znamená, že sa netreba zastaviť.
Pokiaľ ide o kúsok skladačky na budovanie svalov, je to mestská legenda, že chlapi potrebujú zdvíhať super ťažké činky, aby nabrali objem: Nedávna štúdia v Journal of Human Kinetics zistili, že ľahké závažia pridávajú toľko svalovej hmoty ako ťažké závažia, keď sa zdvíhajú, kým sa svaly neunavia. Ak máte doma sadu ručných závaží (takých, s ktorými môžete urobiť asi 10 opakovaní), skvelé. Ak nie, postačí džbán na vodu, kanva naplnená vodou, ťažká stolička alebo stolička (nie rodinné dedičstvo, prosím), alebo dokonca kameň z dvora.
pripravený? Začnite tu.
Progresívne schody
čas: 3 minúty
Ako: Ak máte vo svojom dome alebo v budove schody, začnite tým, že budete pomaly stúpať po jednom kroku, približne každé dve sekundy, po dobu 30 sekúnd. (Keď sa dostanete na vrchol schodiska, vráťte sa a začnite znova.) Potom zrýchlite na krok za sekundu na 60 sekúnd. Teraz, keď sú vaše nohy zahriate a srdce bije, urobte dva kroky naraz, jednu sekundu na krok, po dobu 90 sekúnd.
Squat-and-Press
čas: 2 minúty
Ako: Uchopte činky, kameň, džbán alebo stoličku oboma rukami. Stojte s nohami na šírku bokov, prsty mierne vytočené, zdvihnite váhu priamo nad hlavu. Pokrčte kolená a položte sedadlo smerom k podlahe, kým štvorkolky nebudú rovnobežné so zemou, kolená nad prstami. Držte ruky nad hlavou. Vráťte sa do stoja. Urobte 20 opakovaní za ~60 sekúnd. Teraz spustite ruky a držte váhu oboma rukami pred telom. Opakujte drepy, ale tentoraz, keď pokrčíte kolená, tlačte ruky priamo nad hlavu. Keď sa vrátite do stoja, znížte váhu. Urobte ďalších 20 opakovaní za ~60 sekúnd.
Box Jump
čas: 2 minúty
Ako: Nájdite si stabilnú lavicu, stoličku alebo vykročte asi dva metre nad zemou. Postavte sa pred ňu. Pokrčte kolená, švihnite rukami dozadu a potom dopredu, keď vyskočíte zo zeme a poháňate sa na vrch škatule. Rýchlo zoskočte a opakujte. Zamerajte sa na 30 skokov za minútu x 2 minúty. (Ak skáčete na boxe, striedajte skoky jednou nohou, aby to bolo ťažšie)
Rock Press
čas: 2 minúty
Ako: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá rovno na podlahe. Uchopte svoj vážený predmet do oboch rúk, ohnite lakte a spustite ho nad hrudník. Narovnajte ruky a zatlačte závažie priamo nahor k stropu. Nižšia. Pokračujte v opakovaniach po dobu 60 sekúnd, potom upravte uhol stlačenia asi o 45 stupňov, takže keď narovnáte ruky, závažie prejde tesne za vašu hlavu. Nižšia. Pokračujte v stláčaní pod uhlom počas 60 sekúnd.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
čas: 3 minúty
Ako: Tento kombinovaný ťah spája dva hlavné spaľovače tukov do jedného vražedného ťahu. Začnite stáť, chodidlá sú od seba na šírku bokov. Ohnite sa v páse a predkloňte sa, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy. Preneste váhu na ruky a vyskočte nohy späť do planku. Urobte klik. Ohnite pravé koleno do strany a zdvihnite ho v smere ucha. Narovnajte pravú nohu a opakujte na ľavej strane. Z pozície vystretého planku pokrčte obe kolená, pretlačte prsty na nohách a vystrčte chodidlá dopredu tak, aby boli medzi vašimi rukami. Narovnajte nohy a chrbticu a tlačte cez podlahu, keď skáčete vertikálne. Pristaňte s mäkkými kolenami a začnite sekvenciu znova.
Deltoidný drvič
čas: 3 minúty
Ako: Chyťte svoju váhu/džbán s vodou do ľavej ruky, chodidlá na šírku ramien. Udržujte kolená mäkké a chrbticu rovno, zdvihnite ľavú ruku priamo nabok. Spodné rameno. Potom zdvihnite ľavú ruku rovno pred seba. Spodné rameno. Znova zdvihnite ľavú ruku nabok, podržte úder, potom ju držte rovno a vo vodorovnej polohe, držte ruku priamo pred sebou; podržte pauzu a potom znížte. Obráťte túto postupnosť: Udržujte váhu v ľavej ruke, zdvihnite ľavú ruku rovno pred seba, držte; potom ho preneste na ľavú stranu, podržte a potom spustite na ľavú stranu. To je jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní na ľavú stranu a 10 opakovaní na pravú. To je jedna sada. Dokončite 3 sady.
On/Off Sprint Drills
čas: 2 minúty
Ako: Ak máte dvor alebo príjazdovú cestu, do ktorej môžete vbehnúť, použite to. Ak ste uviazli vo vnútri, robte to, čo sa nazýva „šprinty z vysokých kolien“: V zásade zdvíhajte kolená čo najvyššie pri každom kroku, pričom sa zamerajte na vertikálny pohyb a prejdite veľmi malú vzdialenosť. Po dobu 10 sekúnd bežte tak silno, ako len dokážete, pohybujte nohami čo najrýchlejšie (obrázok futbalový dril). Potom si vezmite 10 sekúnd na pomalú chôdzu alebo jogging. Opakujte 6-krát. (Všimnite si, že prvé 2-3 opakovania budú ľahké. Nenechajte sa oklamať!)
Roll-up na brucho
čas: 2 minúty
Ako: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe. Uchopte váhu oboma rukami, ruky rovno pred seba a váhu držte tesne nad bokmi. Zapojte svoje jadro a pomaly sa zrolujte do sedu, zdvihnite ruky (držte ich rovno) a tlačte váhu priamo nad hlavu, ako to robíte. Vráťte sa späť nadol, kým nebude váš chrbát celý na podlahe, ruky opäť dole v bokoch. Opakujte 2 minúty. (Poznámka: Malo by ísť o pomalý a premyslený pohyb na artikuláciu každého jadra, ramena a chrbtového svalu. Každé opakovanie by malo trvať 7-10 sekúnd.)
Plank
čas: 1 minúta
Ako: Ľahnite si tvárou na podlahu. Oprite sa o lakte, predlaktia oprite o zem. Pretlačte chodidlá a zdvihnite sa na prsty, zdvihnite boky zo skupiny, aby ste vytvorili jednu dlhú líniu od hlavy k chodidlám. Zapojte jadro a vydržte 60 sekúnd.
