Cvičenie po schodoch patrí medzi najrýchlejšie, najdostupnejšie a priamočiare spôsoby, ako sa rýchlo dostať do formy. Nie, nepotrebujete na to schodolez z telocvične. Nájdite nejaké schody, bežte, skáčte a stúpajte po nich, zíďte dole a opakujte – to je všetko, čo potrebujete na spálenie tony kalórií, a ak to vydržíte, stratiť váhu. Je to efektívne cvičenie z niekoľkých dôvodov: Po prvé, je to a cvičenie srdcovej frekvencie to je ekvivalent behu v štýle šprintu. Po druhé, práca na schodoch sa pridáva. Výskum ukázal, že len 200 krokov denne, päť dní v týždni počas 8 týždňov, môže zlepšiť kardio kondíciu takmer o 20 percent. Bonus navyše: je to denný tréning nôh, ktorý má minimálny vplyv na vaše kĺby.
Najväčšou nevýhodou cvičenia na schodoch je, že sa stávajú nudnými. Cvičenie nižšie má za cieľ tento problém vyriešiť. Obsahuje 10 pohybov na zatrasenie a je určený na 20-minútové potenie. Čím rýchlejšie urobíte každú sekvenciu, tým vyššia bude vaša srdcová frekvencia a tým viac kalórií spálite. Ale dôležitejšie je trénovať dobrú formu ako byť rýchly: Udržiavať chrbát rovno, ramená dozadu a kolená cez prsty pri lezení vybuduje silu v správnych svaloch, takže budete silnejší, keď budete nabudúce zdolávať schody rutina.
Step Ups
Postavte sa na základňu schodiska. Zdvihnite pravú nohu a položte pravú nohu na druhý krok (preskočte prvý krok). Ľavou nohou odtlačte podlahu a pri stúpaní presuňte váhu na pravú. Ľavú nohu švihnite pred seba, ohnite ľavé koleno a pravú ruku kývajte dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Vráťte sa späť do východiskovej polohy. Vykonajte 10 krokov s pravou nohou a potom vymeňte strany. Urobte celkom 3 sady.
Mini Box Skoky
Postavte sa na základňu schodiska. Pokrčte kolená a švihnite rukami za seba, potom ich švihnite dopredu ako pružinu zo zeme a posuňte sa na druhý schod. Pristáť na oboch nohách. Oboma nohami skočte späť dole. Urobte 10 skokov x 2 série.
Rýchle nohy
Začnite pri úpätí schodiska, šprintujte na vrchol tak rýchlo, ako len môžete, pohybujte nohami rýchlo ako pri futbalovom cvičáku. Urobte ekvivalent 5 schodov. To znamená, že ak máte na prácu iba jeden let, budete šprintovať na vrchol, šprintovať späť dole a opakovať 5-krát.
Poklesy tricepsov
Sadnite si na druhý schod, kolená pokrčte, chodidlá majte na podlahe pod schodmi. Položte ruky na obe strany bokov na okraj druhého schodu, dlane smerujú dopredu. (Poznámka: Ak ste vysoký, sadnite si namiesto toho na tretí schod.) Posuňte boky dopredu, kým zadok nezídete zo schodíka, pričom svoju váhu podopierajte rukami. Ohnite a narovnajte ruky, cítite pálenie v tricepsoch. Urobte 10 opakovaní, 3 sady.
Naklonené výpady
Postavte sa na základňu schodiska. Vypracujte sa na vrchol tromi krokmi naraz. Zastavte vo výpade medzi každým krokom, čo umožní maximálne zaťaženie vašej prednej štvorkolky pri každom kroku. Urobte ekvivalent 5 schodov, behajte späť na začiatok a opakujte, ak máte na prácu iba jeden schod.
Side Jogger
Postavte sa kolmo na schodisko, pravý bok najbližšie k schodisku. Ohnite pravé koleno a vykročte na prvý schod, pričom ľavú nohu vezmite so sebou. Rýchlo prejdite na druhý krok. Prepracujte sa na vrchol pomocou pravej strany, ktorá vás poháňa. V hornej časti letu sa vráťte späť dole pomocou pravej strany, aby vás znova viedla. V dolnej časti cúvajte a behajte bokom po schodoch pomocou ľavej strany, aby ste viedli cestu. Vráťte sa najprv ľavou stranou nadol. To je jedna sada. Opakujte 3-krát.
Kliky so sklonom a tleskaním
Postavte sa na základňu schodiska. Položte ruky na tretí schod, ruky rovno. Chrbát držte rovný a v jednej rovine s nohami, ohnite lakte a spodnú časť hrudníka ku schodom. Vydržte na sekundu, potom explozívne odtlačte zo schodov a tlieskajte rukami, než pristanete vo vystretej polohe. Urobte 10 opakovaní, 3 sady.
Späť Jog
Postavte sa chrbtom k základni schodiska. Buďte opatrní, choďte po schodoch dozadu a pri každom kroku zapojte zadok a hamstringy. Poznámka: Tento pohyb vyžaduje trochu rovnováhy a koordinácie (viac, ako si myslíte!). V prípade potreby použite bočnú stenu na oporu jednou rukou. Pre tých pokročilejších skúste toto cvičenie pomalým tempom. Dokončite ekvivalent 5 schodov.
Skoky s jednou nohou
Postavte sa na základňu schodiska. Preneste váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Pokrčte pravé koleno, švihnite rukami za seba, potom nimi švihnite dopredu, keď budete odtláčať podlahu a skočte na prvý schod pravou nohou. Skočte späť dole, pričom ľavú nohu držte z podlahy. Dokončite 10 skokov na pravej strane a potom vymeňte nohy. (Poznámka: Podľa potreby použite bočnú stenu na vyváženie.) Vykonajte celkom 2 sady.
Odmietnuť kliky
Drepujte čelom od schodov a základne schodiska. Položte ruky na podlahu pred seba a presuňte svoju váhu dopredu tak, aby vaše paže podopierali telo. Držte ruky na podlahe a kráčajte nohami dozadu po schodoch za vami, až kým nebudú na schode čo vám umožní vytvoriť priamu líniu od natiahnutých rúk k prstom na nohách (pravdepodobne tretiu). krok). Držte chrbát a nohy rovno, ohnite lakte a urobte tlak nahor. Poznámka: Pokles klikov je ťažký a je normálne, že nemôžete ísť tak hlboko ako na rovnom povrchu.) Urobte 10 opakovaní, 2 série.
