Stalo sa toto: „My“ sme otehotneli a „my“ sme trochu pribrali. Ale akosi, keď sme „my“ porodili, len jedna z nás v skutočnosti stratila kilá v podobe krásneho bábätka – a nebola to vaša polovica „my“. To všetko znamená, že ako čerstvý otec sa teraz ocitnete pri športe malá rezervná pneumatika okolo pása, kde kedysi bolo niečo, čo pripomínalo brušné svaly.
Nebojte sa. To, čo sa deje, môže tiež prísť, za predpokladu, že budete postupovať podľa vedecky podložených stratégií stravovania. Paleo-toto a bezlepkové-to môže znieť zaujímavo, ale nudná pravda je, že nemódne diéty z dlhodobého hľadiska fungujú lepšie, pretože si vyžadujú menej drastické zmeny vašej obvyklej rutiny. Čo znamená, že s väčšou pravdepodobnosťou sa ich časom budete držať. Tu je návod, ako začať:
Diétna stratégia č. 1: Go Square
Napriek niektorým plánom, ktoré obhajujú zvýšenie frekvencie vašich jedál a zníženie ich veľkosti, budete mať väčší úspech s tradičným prístupom k vášmu stolovaniu, hovorí Dawn Jackson Blatner, RDN, autor z
Stratégia stravovania č. 2: Myslite na mesiac, nie týždeň
V spoločnosti postavenej na okamžitom uspokojení je jednou z najťažších častí chudnutia to, ako dlho to všetko trvá. „Priemerný americký muž má 5,9“ a váži 195,5 libier,“ hovorí Blatner. „Aby si udržal túto váhu, zje asi 2500 kalórií denne. Aby schudol jeden až dve kilá za týždeň, potrebuje asi 1800-2000 kalórií denne.“ Prečo nestrieľaš na niečo vzrušujúcejšie, napríklad päť libier týždenne? Pretože znížite svoj príjem kalórií na neudržateľnú úroveň okolo 1200 a táto váha sa vráti späť, keď sa vrátite k normálnemu stravovaciemu plánu. Namiesto posadnutosti tým, ako rýchlo dokážete zhodiť 10 kíl, „zaznamenajte pokrok“, navrhuje Blatner. „Či už je to mierka, polienka s jedlom, určité nohavice alebo opasok, ktorý sa uvoľní, existuje nejaký spôsob, ako zmerať úspech. Keď vidíte výsledky, motivuje vás to pokračovať.“
Diétna stratégia č. 3: Kalórie dajte na prvé miesto
So všetkými vylučujúcimi diétami (iba surové jedlo! Žiadne sacharidy! Bez mliečnych výrobkov!), je ľahké stratiť zo zreteľa, čo skutočne spôsobuje chudnutie: Prijímate menej kalórií, ako vydáte. „Kalórie sú kráľom,“ hovorí Blatner. "Sú prvou vecou, na ktorú by muži mali venovať pozornosť, aby schudli." Na druhej strane dodáva, že z dlhodobého hľadiska zohráva úlohu typ kalórií, ktoré jete. Napríklad bielkoviny spália počas trávenia o niekoľko kalórií viac ako sacharidy, čo znamená, že budete trochu „metabolický“. extra kredit“ znížením sacharidov, najmä rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, biela ryža, biele cestoviny, biele cukor. "Získajte sacharidy z celého ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov a fazule, aby ste získali viac živín," hovorí Blatner. "Z dlhodobého hľadiska vás tieto jedlá zasýtia viac, takže nebudete tak hladní."
Diétna stratégia č. 4: Jedzte zeleninu
Áno, vieme, že je to nuda. Rovnako ako umývanie zubov a sprchovanie, ale keďže obe tieto úlohy zvládate v pohode (môžete, nie vy?), budeme predpokladať, že sa tiež môžete naučiť naplniť polovicu taniera zeleninou predtým, ako začnete hromadiť mäso. „To je naozaj kľúč k tomu, aby sme boli zdravší a nehladovali,“ hovorí Blatner. "Každé sústo zeleniny obsahuje štyrikrát menej kalórií ako akékoľvek iné jedlo, ktoré by ste mohli zjesť." Navyše, keďže obsahujú vlákninu a majú vysoký obsah vody, budete sa po nich cítiť sýtejšie.
Stratégia stravovania č. 5: Menej jedla, nie viac cvičenia
Poznáte všetky tie riadky na obálkach časopisov o spálení kíl čímkoľvek horúca nová fitness rutina? Nie. nestane sa. Cvičenie nemôže zrušiť zlú stravu, hovorí Blatner. „Počul som, že toľko mužských klientov hovorí, že nezáleží na tom, čo jedia, len musia tvrdšie pracovať v posilňovni a všetko bude v poriadku. Nie je to pravda,“ tvrdí. „Jedlo tvorí 80 percent chudnutia. Ak chcete vidieť výsledky, musíte sa pozrieť na to, čo jete."
Stratégia stravovania č. 6: Myslite na superswapy
Ako mnohí muži, aj vy možno uprednostňujete komplexný prístup, aby ste prekonali škálu do poddajnosti. Ale mentalita všetko alebo nič sa obráti a uhryzne vás tam, kde to bolí. „Rýchle diéty nerobia len ženy,“ hovorí Blatner. „Muži sú tu vlastne najväčšími vinníkmi. Vzdajú sa všetkého, čo milujú, a sú prekvapení, keď sa zmeny neudržia." Namiesto toho si vytvorte zoznam piatich najlepších potraviny previnilé potešenie – či už sú to krídelká, hamburgery, pizza alebo hranolky – a hľadajte online zdravé alternatívne recepty. Ak napríklad milujete svoje nedeľné krídla NFL, jedzte grilované paličky bez kože namáčané v horúcej omáčke so zelerom a mrkvou zľahka pokvapkané rančovým dresingom, hovorí Blatner: „Tieto ‚superswapy‘ vám umožnia jesť to, na čo máte chuť, ale s tým, čo je pre vás lepšie prísady.”
Diétna stratégia č. 7: Načasovanie záleží
Najjednoduchší spôsob, ako zvládnuť hlad, je rozložiť si jedlo rovnomerne počas dňa. To neznamená dať si polnočné občerstvenie, aby ste vyvážili poludňajší obed. „Klientov učím 12-krát, 12-krát, čo znamená, že nechajte svoje telo odpočívať 12 hodín bez jedla a potom rozložte tri jedlá na ďalších 12 hodín,“ hovorí Blatner. "Takže ak prestanete jesť o 20:00, raňajky by mali byť o 8:00, po nich by mal nasledovať obed o 13:00 a 14:00 a večera o 19:00."
Možno nemáte chuť na veľké raňajky, ale zjedenie niečoho – dokonca aj cereálnej tyčinky – môže odvrátiť poludňajšie pocity hladu, ktoré vedú k obedu na pizzu. Tiež je užitočné prestať jesť asi dve hodiny predtým, ako narazíte na vrece, pretože trávenie jedla počas spánku môže spôsobiť, že sa v noci zobudíte.
Diétna stratégia č. 8: Zmiešajte to
Diéty bohaté na bielkoviny prichádzajú a vychádzajú z módy. Na čom však skutočne záleží je, že nie všetky vaše bielkoviny pochádzajú z rovnakého zdroja, pretože každý ponúka trochu iné nutričné hodnoty. "Striedajte medzi kuracím, morčacím, rybím, chudým bravčovým mäsom, chudým hovädzím mäsom a fazuľou alebo šošovicou," hovorí Blatner. "Nepredpokladajte, že kuracie, morčacie a ryby majú vždy najnižší obsah kalórií - rez je veľký rozdiel." Pre napríklad morčací burger vyrobený z mastných morčacích častí môže mať v konečnom dôsledku viac kalórií ako chudý hovädzí burger.
Spodný riadok? Strieľajte na 1800-2000 kalórií prostredníctvom troch jedál denne; naplňte polovicu taniera zeleninou; jesť v pravidelných intervaloch; a myslite umiernene, nie extremne. Dajte si mesiac a pripravte sa na nákup menších nohavíc.
