Ak by sme mali hádať, povedali by sme, že to čítate na svojom smartfóne alebo možno na svojom tabletu. Teraz neprestávajte čítať ani nič podobné. Len pochopte, že spôsob, akým nakláňate hlavu, aby ste klepali, rolovali a pozerali na obrazovku, takmer určite poškodzujú váš krk, späťa držanie tela. Lekári nazvali fyziologické účinky nášho moderného životného štýlu „technickým krkom“ – a to nie je dobré. A pre mnohých z nás si po mesiacoch sedavejšej práce doma vyberá technický krk väčšiu daň. Ako sa stále viac opierame o naše zariadení pre všetko od práce a školy po zábavu a správy, prevláda bolesť a nepohodlie v našom tele stúpa tiež – preto je potrebné denné cvičenie krku, aby sa vyvážili účinky používania technológie celé hodiny.
Medzi príznaky tech krku, samozrejme, patrí bolesť krku, ale aj bolesti hlavy a bolesť vyžarujúca za očami, na spánkoch a v spodnej časti lebky. „Mám ľudí, ktorí neustále prichádzajú do mojej kancelárie s boľavými hornými chrbtami a hlavami, pretože sa pozerajú na svoje zariadenia,“ hovorí Dr. Chris Tomshack, zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti
Vinníkom za technologickým krkom nie je váš telefón – je to vaša hlava. „Naše hlavy sa nakláňajú dopredu, keď sme na našich zariadeniach,“ hovorí Tomshack. „Hmotnosť ľudskej hlavy je 10 až 11 libier, ale pri naklonení dopredu je to 50 až 60 libier tlaku. Naše krky nie sú dostatočne veľké na to, aby zvládli taký tlak nepretržite počas akéhokoľvek významného času. Po chvíli sa svaly, ktoré obklopujú váš krk, napínajú.“
Unca prevencie stojí za libru liečby, takže je dôležité robiť cvičenia na krku a prispôsobiť sa ako používate svoju elektroniku na minimalizáciu námahy – vrátane prestávky od celodenného pozerania do kancelárskych e-mailov. "Doprajte svojim svalom, väzivám a šľachám prestávku tak často, ako si len spomeniete," hovorí Tomshack. Okrem toho je tu niekoľko ďalších spôsobov, ako sa v prvom rade zachrániť pred rozvojom technologického krku.
Zmeny životného štýlu, ktoré pomáhajú predchádzať Tech Neck
- Držte telefón tesne pod úrovňou očí. Na písanie textu používajte ukazovák, nie palce.
- Pri používaní techniky seďte vzpriamene s hlavou v neutrálnej polohe (uši na pleciach) s dobrým držaním tela a chodidlami položenými celou plochou na zemi.
- Postavte sa každých 20 minút a otočte ramená dozadu. Ešte lepšie je prejsť sa.
- Zvážte zdvihnutie počítača do úrovne očí.
Príliš neskoro na prevenciu? Tu je sedem najlepších krkov cvičenia na nápravu tech krku, predpísané na uvoľnenie a pôsobenie proti námahe hrbenia sa dopredu nad svojimi lesklými hračkami.
Cvičenie krku č. 1: Zastrčenie brady
prečo? "Toto obráti zakrivenie hornej časti chrbta a narovná váš krk," hovorí Tomshack. „Naťahuješ všetko na prednej strane krku a sťahuješ všetko na chrbte. Tech krk robí pravý opak a preťahuje váš chrbát. Časom to nezdravo zmení vaše držanie tela.“
Ako to spraviť: V stoji zasuňte bradu smerom k zadnej časti tela. Vydržte 10 sekúnd a opakujte 5-krát. Urobte to dvakrát denne.
Vyhnite sa: Pohľad dole. "Vaše oči musia zostať sústredené na stenu pred vami vo výške očí," hovorí Tomshack.
Cvičenie krku č. 2: Predĺženie krku
prečo? Zlepší to rozsah pohybu vášho krku.
Ako to spraviť: Posaďte sa vzpriamene s ramenami dozadu, natiahnite hlavu dozadu a pozerajte sa na oblohu alebo strop. Zatlačte na čelo miernym tlakom. Vydržte 20 sekúnd a opakujte 5-krát. Robte dvakrát denne.
Vyhnite sa: Napínanie krku a ramien; nútite hlavu späť. "Úplne uvoľnite svaly krku," hovorí Tomshack.
Cvičenie krku č. 3: Bočné natiahnutie krku
prečo? "Tým sa naťahujú svaly a štruktúry mäkkých tkanív na oboch stranách krku," hovorí Tomshack. "Čím lepší je váš rozsah pohybu, tým ste zdravší."
Ako to spraviť: Postavte sa vysoko, uvoľnite krčné svaly, keď nakloníte hlavu doľava a posuniete ľavé ucho smerom k ľavému ramenu. Vydržte 10 sekúnd a opakujte 5-krát. Vymeňte strany a opakujte.
Vyhnite sa: Stiahnutie krčných svalov. "Nechajte gravitáciu, aby vám potiahla hlavu," hovorí Tomshack.
Cvičenie krku č. 4: YWTL
prečo? "Naťahujú prednú časť vašich ramien, prsné svaly, bicepsy a predlaktia," hovorí Tomshack. "T" by sa malo cítiť úžasne."
Ako to spraviť:
„Y“: Postavte sa, natiahnite ruky priamo nahor, natiahnite končeky prstov k stropu a otočte zápästia tak, aby vaše palce smerovali na stenu za vami. Podržte 30 sekúnd.
„W“: Spustite obe nadlaktia doľava a doprava tak, aby boli rovnobežné s podlahou, lakte v uhle 90 stupňov, s prstami stále nahor a palcami za vami. (Vytvoríte ľudský cieľ.) Stiahnite si svaly hornej časti chrbta. Podržte 30 sekúnd.
„T“: Spustite spodné ruky tak, aby končeky prstov smerovali k stenám na oboch stranách vás, otáčajte zápästia tak, aby vaše palce stále smerovali za vás. Podržte 30 sekúnd.
„L“: Položte nadlaktie do strán, ohnite lakte o 90 stupňov a stiahnite svaly medzi nimi lopatkami, aby ste dosiahli palcami dozadu k stene za vami, pričom dlane držte smerom k sebe hore. Podržte 30 sekúnd.
Vyhnite sa: Neukazovať palcom za seba; sa úplne nerozširujú alebo nezmršťujú. "Otáčanie, aby vaše palce smerovali dozadu, je to, čo napína predné ramená," hovorí Tomshack. „Ľahko sa na to zabúda, ale nerobenie znižuje účinnosť takmer na nič. A skutočne sa snažte natiahnuť každú ruku a končeky prstov – je to veľký rozdiel.“
Cvičenie krku č. 5: Hodnotenie/natiahnutie zárubne
prečo? „Týmto precvičíte svaly stredného chrbta medzi lopatkami, ako aj vzpriamovač chrbtice,“ hovorí Matthew Comer, tréner a inštruktor pilates pre Klub Pilates v San Diegu. „Poskytuje vám to referenčný bod, aby ste vedeli, kde je vaša poloha na základe toho, ako ďaleko ste, či môžete alebo nemôžete dostať hlavu na zárubňu bez toho, aby vám praskli rebrá. Predĺži vám to aj svaly hrudníka. Zlé držanie tela je spojené so stiahnutými prsnými svalmi.“
Ako to spraviť: Postavte sa do dverí, postavte sa dve stopy od rámu, ale panvou a hornou časťou chrbtice sa dotýkajte zárubne dverí. Zadná časť hlavy by sa tiež mala dotýkať zárubne – ak nie, umiestnite medzi hlavu a zárubňu zložený uterák. Natiahnite ruky dopredu vo výške ramien, dlane nadol. Pokrčte lakte. Podržte 60 sekúnd. Opakujte 3 až 4 krát denne.
Vyhnite sa: Neudržiavanie hlavy v kontakte so zárubňou dverí.
Cvičenie krku č. 6: Vzpriamené zdvíhanie hrudníka
prečo? "Toto predlžuje prsné svaly a brušnú stenu vpredu," hovorí Comer. "Svaly na chrbte môžu byť proaktívnejšie pri držaní vašej polohy."
Ako to spraviť: V stoji alebo v sede položte jednu ruku na druhú a potom položte obe ruky na hrbolček na zadnej strane hlavy, pričom si dlaňou položte lebku. Jemne zatlačte hlavu späť do dlaní. S očami dopredu mierne ohnite hornú časť trupu. Podržte 30 sekúnd.
Vyhnite sa: Prevrátenie hlavy späť, ako keby ste boli dávkovačom Pez; nakláňanie panvy namiesto pohybu hornej strednej časti chrbta. "Nechajte svoju hrudnú kosť nadvihnúť a vzad, pričom držte panvu nehybnú a neutrálnu," hovorí Comer.
Cvičenie krku č. 7: Zdvíhanie hrudníka tvárou nadol
prečo? "Toto je posilňovacie cvičenie pre vaše hlavné svaly," hovorí Comer. "Premýšľajte o tom, ako celá vaša chrbtica spočíva na imaginárnej stene, keď sa dvíhate."
Ako to spraviť: Ľahnite si na brucho s nohami od seba vo vzdialenosti bokov. Položte ruky pred seba, lakte majte ohnuté. Položte si čelo na naukladané ruky. Zapojte brušné svaly, aby ste zdvihli lopatky, ruky a hlavu jeden palec od podlahy. Podržte 30 sekúnd.
Vyhnite sa: Zdvíhanie nôh; nad zdvíhaním trupu. "Vaše nohy by mali zostať po celý čas dole," hovorí Comer. „Používate spodnú časť chrbta, ak sa predvihnete. Toto je len vznášanie sa, nie úplné zdvihnutie."
