Nie ste agilní ako kedysi. Nejde ani tak o priznanie starnutia, ako o uznanie skutočnosti, že všetci fyzicky vrcholíme smiešne skoro — v dvadsiatke, ak nie skôr — a to vŕzganie, bolesti, bolesti a nepružnosť zaklopú na dvere skoro a často. Ale ak viete, že to príde, môžete sa na to pripraviť. Pozrime sa teda na fakty a začnime zdola, s pohyblivosťou členkov. Toto zásadné hnutie upadne, ak s tým niečo neurobíte. Takže, poďme na to.
Akokoľvek zvláštne to znie, strata pohyblivosti členkov je legitímna vec, ktorá má veľa dôsledkov. A ak ste hrali veľa športov, keď ste boli mladší, bude to len znásobené. "Vyvrtnutie členku je najčastejším športovým zranením," hovorí Constantine Demetracopoulos, M.D., ortopedický chirurg so špecializáciou na chirurgiu chodidiel a členkov v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku. "Ako plynie čas od týchto zranení, začína sa u vás objavovať stuhnutosť členkov, či už v dôsledku zjazvenia vo väzoch, ktoré spôsobujú, že členok je pevnejší, alebo skorých artritických zmien v členku."
Stručne povedané, strata pohybu, ktorú zažívate, nie je samotný členok, ktorý je vyrobený z chrupavky a kosť, ale väzy a výstelka členkového kĺbu, ktoré sa zjazvia, stuhnú a začnú obmedzovať pohyb.
Akčný plán mobility členkov
Čo s tým teda robiť? Na túto radu je už pravdepodobne neskoro, ale stojí za zmienku, hovorí Dr. Demetracopoulos, že „najlepšia vec, ktorú môžete pre svoje členky urobiť, je nestratiť flexibilita na prvom mieste." Ako hovorí väčšina vecí v živote, udržiavanie pohyblivosti členkov pravidelným cvičením je oveľa jednoduchšie, než jej opätovné získanie po je to preč.
Predpokladajme však, že kôň opustil stodolu. V takom prípade, aká je vaša najlepšia stratégia? "Je to naťahovanie a tiež udržiavanie funkčnej sily," hovorí Dr. Demetracopoulos. "Robenie drepov a výpadov je pre vás oveľa lepšie, ako cvičiť na eliptickom trenažéri na 30 minút a vyladiť." Tie funkčné pohyby, vysvetľuje, zlepší váš rozsah pohybu oveľa lepšie ako pasívne aeróbne cvičenie. Tieto cvičenia na mobilitu členkov nemusíte robiť s ťažkými váhami – alebo dokonca so žiadnymi závažiami. „Používanie vašej telesnej hmotnosti je úplne v poriadku,“ dodáva.
Čo sa týka strečingu, najlepší čas na to je po vás posilovať, nie skôr, pre maximálne výsledky. "Existuje veľa dôkazov o tom, že strečing pred cvičením môže skutočne oslabiť telo a spôsobiť, že budete náchylnejší na zranenia," hovorí Dr. Demetracopoulos. "Tak počkaj, kým skončíš." Tiež, pretože tesné členky priamo súvisia s pevnými Achillovými a lýtkami, budete chcieť natiahnuť celú reťaz, od chodidla až po bok.
Najprv však budete chcieť trochu posilniť.
Cvičenie na mobilitu členkov
Pretože pohyblivosť členkov súvisí so silou rovnako ako s flexibilitou, existuje niekoľko kľúčových cvičení, ktoré budete chcieť urobiť, aby ste pomohli rozvíjať svaly okolo kĺbu. "Vaše dva najlepšie pohyby sú drepy a spätné výpady," hovorí Dr. Demetracopoulos, ktorý poznamenáva, že tieto cviky na mobilitu členkov môžete vykonávať buď pomocou ľahkých činiek, alebo s vlastnou váhou tela.
- Drepy: Postavte sa s nohami na šírku bokov, prsty smerujú mierne von. Pokrčte kolená a zakloňte boky dozadu, keď sa budete hrbiť na podlahu, pričom chrbát držte rovný. Choďte tak ďaleko, ako vám to vaše členky dovolia (alebo kým nebudú kolená nad prstami), potom sa vyrovnajte. Urobte tri sady po 10 opakovaní. (Poznámka: Ak tento pohyb spôsobuje priveľkú námahu na členky, zmeňte sa na cvičenie v sede a stoji na stoličke 10-krát.)
- Spätné výpady: Postavte sa s nohami pri sebe. Urobte pravou nohou veľký krok vzad. Vycentrujte svoju váhu medzi prednú a zadnú nohu, ohnite pravé koleno, kým sa takmer nedotkne podlahy, a ohnite ľavé koleno, kým nebude nad ľavými prstami. Podržte tento hlboký spätný výpad na dva impulzy a potom sa vyrovnajte. Urobte 10 na ľavej strane, 10 na pravej strane; opakujte trikrát. "Tento pohyb je skvelý, pretože nepracujete len na flexibilite členku, ale aj na rovnováhe a propriocepcii," hovorí Dr. Demetracopoulos.
Naťahuje sa pohyblivosť členkov
Pre optimálne výsledky a maximálnu bezpečnosť sa pred cvičením mierne zahrejte (myslite na rýchlu chôdzu) a potom si zacvičte. Keď ste skončili, je čas na jemné strečingové a pohyblivé pohyby, ktoré sa zameriavajú konkrétne na vaše členky.
- Natiahnutie lýtok: Postavte sa čelom k stene, nohy asi stopu od základne. Pritlačte ruky k stene, aby ste si podopreli, ohnite pravú nohu a položte ju tak, aby päta bola pri spodnej časti steny a prsty smerovali do vzduchu. Nakloňte svoju váhu dopredu na pravú nohu a cíťte natiahnutie v päte a lýtku. Podržte 5 počtov a uvoľnite. Opakujte na opačnej strane. Urobte päť natiahnutí na každú stranu.
- Achillov úsek: Postavte sa čelom k stene, asi stopu od vás. Položte ruky na stenu ako oporu. Ohnite ľavé koleno a ustúpte pravou nohou, pravú nohu držte rovno. Cíťte natiahnutie v pravom Achillovom kĺbe, viac ohýbajte ľavé koleno a opierajte sa o stenu, aby ste dosiahli väčšie natiahnutie. Vymeňte strany. Urobte päť natiahnutí na každú stranu.
- Pohyb vonkajšej pohyblivosti členku: Začnite sedieť na podlahe. Natiahnite pravú nohu pred seba. Pomocou cvičebných pásov alebo uteráka obtočte materiál okolo klenby chodidla a potom držte oba konce v ľavej ruke. Udržujte tlak na materiál, vytočte pravú nohu tak, aby sa odťahovala/proti napnutiu pásov. Vráťte sa do neutrálu a potom znova zatlačte nohu smerom von. Urobte 10 z nich na pravej strane a potom 10 na ľavej. Opakujte celú sekvenciu trikrát.
- Pohyb vo vnútri členku: Opakujte vyššie uvedené cvičenie, ale namiesto toho, aby ste tentoraz držali pásy omotané okolo pravej nohy ľavou rukou budete ich držať v pravej ruke, potom otočte pravú nohu dovnútra a von z pravej ruky, aby ste pracovali na vnútornom členku mobilitu. Urobte 10 na pravú stranu, 10 na ľavú, potom opakujte trikrát. „Technicky je to súčasť posilňovania oblasti členkov, ale pomáha to aj s napätím,“ hovorí Dr. Demetracopoulos.
