Povedz, že chceš dostať sa trochu fit a povedzte, že ste zaneprázdnený rodič a chcete urob to pomerne rýchlo. Povedzme, že by pomohlo, že je to minimálny časový záväzok, vyžaduje si minimálnu hotovosť a využíva minimálne vybavenie – možno ak sa nachádzate v čase, keď máte prístup k telocvičňa nie je uskutočniteľné (alebo zdravé) a činky je veľmi ťažké nájsť online. No, máte šťastie, pretože to je funkčne základ knižnice najlepších tréningových plánov Beach Body vytvorených veľmi populárnou značkou videí na cvičenie Beach Body.
S viac ako 1 miliardou dolárov v tržbách za svoje DVD s cvičením pozná spoločnosť Beach Body svoje publikum. Tiež vie, ako dostať publikum do formy, a to rýchlo. Na tento účel patrí medzi najvyhľadávanejšie a najlepšie cvičebné plány Beach Body The 21 Day Fix. Predpoklad? Už za tri týždne môžu dokonca aj začínajúci cvičenci zhodiť centimetre z jeho pása budovanie pevnosti a pridanie definície do jeho rúk, absa nohy.
Každé cvičenie Beach Body trvá približne 20 a 30 minút, čo znamená čas potrebný na čistenie hore v herni alebo zložiť veľa bielizne, zapotíte sa a už vychladnete boot. Pohyby v tréningoch Beach Body sú kombináciou
Cvičenie nižšie je inšpirované rutinou Beach Body. To si to našťastie vyžaduje takmer žiadne vybavenie (len jedna sada ľahkých činiek). Ak nemáte činky, môžete použiť fľaše s vodou, galóny vody alebo fľaše vína, ktoré budete mať pravdepodobne po ruke, ak ste ako my. Tiež kombinuje cvičenia hornej a dolnej časti tela do jednej celotelovej rutiny. To urobiť 20-minútové cvičenie tri až štyrikrát týždenne počas troch týždňov, aby ste dosiahli výsledky, ktoré hľadáte.
Poznámka k plážovému telu a diéte
The Plážové telo na 21 dní neponúka len cvičenie – má plán stravovania, ktorý, úprimne povedané, robí veľa ťažkých vecí. To zahŕňa prístup k jedlu s kontrolovanou porciou, kde každé jedlo pozostáva zo 40 percent sacharidov, 30 percent bielkovín a 30 percent tuku. Celkový denný príjem kalórií závisí od vašej aktuálnej hmotnosti a odhadovaného výdaja energie, ale vo všeobecnosti by ste sa mali zamerať na približne 2 000 kalórií denne. Takže ak vám vyššie uvedené cvičenie neprináša zisky, je čas pozrieť sa na váš príjem.
Zahrievanie (3 minúty)
-
Vysoké kolená
Zo stoja, ohnite a zdvihnite pravé koleno do vzduchu, chyťte ho oboma rukami a pritiahnite si ho k hrudníku pred uvoľnením. (Postavte sa vysoko na ľavú nohu.) Opakujte na ľavú stranu, potom na pravú atď. (30 sekúnd) -
Dosah nad hlavou
Stojte s nohami na šírku ramien a zdvihnite obe ruky nad hlavu. Zdvihnite pravú ruku tak vysoko k oblohe, ako len môžete, spustením ľavého ramena predĺžte úsek. Opakujte na opačnej strane. (30 sekúnd) -
Drepy
Zo stoja, ohnite kolená a klesnite boky dozadu, ako keby ste sa chystali sadnúť na stoličku, ohnite lakte a pritiahnite ruky k hrudníku. Vráťte sa do stoja. Opakujte. (30 sekúnd) -
Toe Touch
Držte nohy rovno, ale bez uzamknutia kolien, predkloňte sa a dotknite sa prstov na nohách. Podržte 10 sekúnd. Stáť. Opakujte. (30 sekúnd) -
Bočný výpad
Postavte sa s nohami širšími na šírku ramien. Ohnite pravé koleno a presuňte váhu na pravú stranu. Pulzujte 15 sekúnd. Postavte sa rovno a potom presuňte váhu na ľavú stranu. Pulz 15 sekúnd. Opakujte na obe strany. (60 sekúnd)
Kardio 1 (5 minút)
- Švihadlo: 60 sekúnd
15 sekúnd oddych - Zdviháky: 60 sekúnd
15 sekúnd oddych - Švihadlo: 60 sekúnd
15 sekúnd oddych - Zdviháky: 60 sekúnd
15 sekúnd oddych
paže (2 minúty)
- 3 x 20 klikov, 10 sekúnd oddych medzi sériami
Kardio 2 (5 minút)
- Box skoky: 10 skokov za ~ 60 sekúnd
15 sekúnd oddych - Nácvik šprintu: Šprintujte (alebo bežte na mieste) čo najrýchlejšie po dobu 15 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd. Opakujte.
- Box skoky: 10 skokov za ~ 60 sekúnd
15 sekúnd oddych - Burpees: 90 sekúnd
Nohy (3 minúty)
-
Bavorské delené drepy
V každej ruke držte činku, postavte sa čelom k lavičke, pravú nohu pokrčte a zdvihnite za seba s prstami na nohách položenými na povrchu lavičky. Ohnite ľavé koleno, kým nebude stehno takmer rovnobežné s podlahou. Narovnať. Poznámka: Nedovoľte, aby vaše ľavé koleno presahovalo váš ľavý palec na nohe; prispôsobte si vzdialenosť od lavice. Urobte 10 opakovaní a potom vymeňte strany. Spolu 3 sady. -
Lavica s jednými nohami
V každej ruke držte činku a postavte sa chrbtom k lavičke. Presuňte váhu na pravú stranu a zdvihnite ľavú nohu pred seba. Ohnite pravé koleno a klesnite dozadu, kým sa zadkom nedotknete lavičky. Okamžite rovno späť do stoja. 10 opakovaní, vymeňte strany. 2 sady.
Abs (2 minúty)
- 20 sedení
- 20 brušákov
- 60-sekundový plán
