Otcovstvo si vyžaduje flexibilitu. Uvoľnené svaly zmierňujú bolesť a vyrovnávajú nerovnováha vydržaná celodenným sedením. Umožňujú vám plaziť sa, nosiť a prenasledovať svoje deti, keď sú malé, a pomôžu vám s nimi zostať, keď sú konečne dostatočne koordinované na to, aby strieľali obruče alebo bili golfovými loptičkami. Čo je viac, jednoduchý strečing uvoľňuje vaše svaly a zvyšuje tok krvi a živín do vašich chrupaviek a svalov, čím urýchľuje regeneráciu po tréningu. Takže áno, strečing = skvelé.
Je pravdepodobné, že ráno aspoň vykonáte nejaké dotyky prstov, gúľanie krku alebo štvorstrečovanie. Ale viete, čo je to úsek piriformis? Čo tak póza holuba? Mal by si. Tu je teda 10 úsekov, ktoré by mali vedieť robiť všetci chlapi. Zaútočia na každú časť vášho tela, od krku až po lýtka, aby sa zaistilo, že budete pružní. Podržte každé natiahnutie aspoň jednu minútu, pokiaľ nie je uvedené inak.
Natiahnutie piriformisových svalov
Čo sa tiahne: piriformis, malý sval, ktorý prebieha diagonálne od spodnej časti chrbtice k hornej ploche stehennej kosti
Prečo je to dôležité: Piriformis pomáha bokom otáčať sa a je nevyhnutný pre beh, chôdzu, skákanie... všetky tieto pohyby. Pevný piriformis môže tiež viesť k reťazovej reakcii, ktorá môže spôsobiť bolesť a problémy v bedrách, kolenách a dolnej časti chrbta.
Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát s oboma nohami na podlahe a obe kolená pokrčené. Vytiahnite pravé koleno k hrudníku, uchopte koleno ľavou rukou a potiahnite ho smerom k ľavému ramenu a držte natiahnutie. Opakujte pre každú stranu.
Pasívna cervikálna retrakcia v sede (zastrčenie brady)
Čo sa tiahne: zadná časť krku, ramená
Prečo je to dôležité: "Váš krk je unavený zo zlých pozícií, keď sa celý deň pozeráte na obrazovky," hovorí Dr. Jason Park, fyzikálny terapeut a špecialista na výkon v Providence. St. John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii. „Aj keď sa pri práci na počítači alebo smartfóne snažíte udržať správne držanie tela, krk vám nakoniec ochabne. Tento úsek uvoľňuje subokcipitálne svaly, ktoré stabilizujú hlavu na krčnej chrbtici a odvrátiť „textový krk“, ktorý môže spôsobiť značné napätie v krku a ramenách bolesti hlavy."
Ako to spraviť: Pritiahnite bradu k Adamovmu jablku a pomocou prstov uvoľnite hlavu dopredu. Mali by ste cítiť natiahnutie pod zadnou časťou hlavy (okciput). Podržte 20 sekúnd. Opakujte 10-krát.
Ruka-Za-Head Pec Stretch
Čo sa tiahne: krk, hrudník (prsa)
Prečo je to dôležité: "Toto je kľúčový úsek na udržanie dobrého držania tela," hovorí Park. „Môžete to urobiť skôr, ako ráno vstanete z postele, keď stojíte pri stene v kancelárii v práci, alebo dokonca keď čakáte na semafore v aute. Strečingy sú najefektívnejšie, keď sa vykonávajú často počas dňa.“
Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát s dlaňami podopierajúcimi lebku. Zhlboka sa nadýchnite a posuňte lakte smerom k podlahe, čím rozšírite hrudník. Podržte 5 až 10 sekúnd. Opakujte 15-krát. Prípadne vykonajte tento strečing v stoji chrbtom k stene.
Roztiahnutie ramena
Čo sa tiahne: hrudník, ramená
Prečo je to dôležité: "Názov tohto úseku spôsobuje, že vyzerá oveľa agresívnejšie, než v skutočnosti je," hovorí Raphael Konforti, Youfit Health Clubs koordinátor fitness vzdelávania. „Naklonenie sa k typu spôsobilo, že väčšina mužov má ramená vytočené dopredu. Okrem toho, že budete vyzerať zhrbene, budete oveľa zraniteľnejší voči zraneniam ramien a bolestiam krku. Toto natiahnutie to všetko zvráti a otvorí hrudník."
Ako to spraviť: Držte svetelnú tyč alebo PVC rúrku, prilepte, odporové pásmo, alebo dlhý uterák so širokým úchopom, aby ste mali ruky v jednej línii s bokmi. Držte lakte rovno a chrbticu v neutrálnej polohe a pomaly presuňte tyč nad hlavu a za chrbát. Otočte smer a vráťte tyč späť k stehnám. Opakujte jednu minútu. Upravte intenzitu tohto natiahnutia posunutím rúk ďalej od seba (jednoduchšie) alebo bližšie k sebe (ťažšie).
Závesná Lat Stretch
Čo sa tiahne: lat
Prečo je to dôležité: "Pevné laty sú jedným z najčastejších prispievateľov k bolestiam ramien a krku," hovorí Konforti. "To uvoľní vaše ramená a uvoľní chrbticu, aby ste získali úžasný pocit úľavy."
Ako to spraviť: Uchopte vyťahovaciu tyč a držte nohy na podlahe. Pomaly klesajte, až kým nepocítite natiahnutie v latách. Počkať. Na zintenzívnenie strečingu zdvihnite kolená, aby ste zdvihli chodidlá z podlahy.
Cat-Camel
Čo sa tiahne: chrbtica, boky, krk
Prečo je to dôležité: "Ak sa určité časti chrbtice nepohybujú dobre, váha a stres tela sa presunú do iných segmentov, čo môže viesť k bolesti a zraneniu," hovorí Park. "Tento úsek mobilizuje každý vertebrálny segment a zároveň učí vaše telo ovládať chrbticu v celom rozsahu jej pohybu."
Ako to spraviť: Postavte sa na všetky štyri s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Nadýchnite sa a zaokrúhlite chrbát smerom k stropu, zastrčte bradu a chvostovú kosť. Vydýchnite a spustite brucho smerom k podlahe, natiahnite krk a pozerajte sa hore. Striedajte medzi zaobľovaním (mačka) a vyklenutím (ťava). Opakujte 20-krát.
Stretch Piriformis v sede
Čo sa tiahne: piriformis, glutes
Prečo je to dôležité: "Príliš veľa hodín strávených státím a sedením v statických pozíciách vytvára napätie vo vonkajších rotátoroch bedra, vrátane piriformis a gluteových svalov," hovorí Park. "Otvorenie týchto svalov zníži napätie v dolnej časti chrbta a kolien tým, že sa dostanete do správnej polohy."
Ako to spraviť: Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom. Položte jednu nohu cez koleno druhej nohy, pričom s nohami urobte polohu štyri. Posuňte zvýšené koleno nadol smerom k podlahe tak, aby bola vaša holeň rovnobežná so zemou. Podržte a potom vymeňte strany. Prehĺbte strečing pomalým ohýbaním trupu cez nohy a pohybom pupka v smere vyvýšeného kolena.
Ohýbač bedrového kĺbu na kolenách proti natiahnutiu steny
Čo sa tiahne: štvorkolky, flexory bedra
Prečo je to dôležité: „Tento úsek by sa mal nazývať „protistolička“,“ hovorí Konforti. "Uvoľňuje štvorkolky a ohýbače bedrového kĺbu, aby sa zbavili všetkých hodín sedenia zhrbeného nad notebookmi."
Ako to spraviť: Čelom od steny si kľaknite tak, aby vaše ľavé koleno bolo na podlahe asi 10 palcov od steny a vaše ľavé prsty sa dotýkali steny. Posuňte pravú nohu na podlahu pred seba tak, aby bola priamo pod pravým kolenom. Spustite boky, kým nepocítite natiahnutie v prednej časti ľavého bedra. Podržte a potom vymeňte strany.
Póza holuba
Čo sa tiahne: boky, zadok
Prečo je to dôležité: "Póza holuba je jedným z najlepších spôsobov, ako sa vysporiadať s tesnými bokmi a zadkom," hovorí Konforti.
Ako to spraviť: Začnite v pozícii planku. Zdvihnite pravú nohu a posuňte pravé koleno dopredu k hrudníku. Znížte sa, držte hrudník nafúknutý a pravé koleno umiestnite pod hrudník. Potom spustite hornú časť tela dole cez pravú nohu, kým nepocítite natiahnutie v pravom boku. Podržte a potom vymeňte strany. V konečnom dôsledku by vaša predná holeň mala byť kolmá na váš trup.
Stretch lýtkovej steny
Čo sa tiahne:teľatá
Prečo je to dôležité: "Celé vaše telo spočíva na členkoch, takže ak sú členky tesné, ostatné časti tela sa to pokúsia nahradiť, čo je príčinou zranenia," hovorí Konforti.
Ako to spraviť: Umiestnite loptičku pravej nohy asi 12 palcov hore na stenu. Pritlačte pravú pätu k stene a posúvajte nohu nadol, kým sa päta nedotkne zeme. Podržte a potom vymeňte strany.
