Ak sa chystáte kúpiť jeden kus domáce cvičebné zariadenia, urobte z toho slam ball. Rovnako ako jeho príbuzný tradičný medicinbal, slam ball sa dá použiť namiesto voľných závaží odporový tréning. Ale jeho kompaktná, gumená konštrukcia a kombinácia vzduch/piesok ho robia odolnejším a menej skákavým. To je dôvod, prečo je cvičenie slam ball také odolné – a je to skvelý spôsob, ako sa zbaviť zadržiavaného hnevu. Čo nemilovať?
Od počiatku vekov bolo agresívne uvrhnutie neživého predmetu uprednostňovanou formou zmiernenia stresu. Ale hádzanie vecí, vysvetľuje Pete McCall, osobný tréner a vedľajší fakulta v oblasti vedy o cvičení na Mesa College, môže tiež zefektívniť váš tréning. „Hádzanie slam ball je aplikácia svalovej sily, ktorá robí niekoľko vecí,“ hovorí. Po prvé, umožňuje vám minúť viac energie (čítaj: spáliť kalórie) za kratší čas „Hádzanie vecí a výbušné zdvihy vám umožňujú urobiť viac práce za kratší čas,“ hovorí McCall. Po druhé, výbušné pohyby využívajú svalové vlákna typu II, ktoré sú zodpovedné za veľkosť a definíciu svalov.
Ste pripravení spáliť kalórie, vybudovať svalovú hmotu a zbaviť sa zadržiavaného hnevu a frustrácie? Tu je cvičenie slam ball, ktoré môžete vyskúšať. Budete potrebovať stredne ťažkú slam loptu (začnite s 15-20 libier), odolný povrch, ako je príjazdová cesta alebo podlaha v garáži, a tehlová alebo cementová stena. Pomáha aj túžba rozbíjať veci.
Zahrievanie: beh na 400 metrov so záťažou
Inkasujte pomocou rýchleho váženého behu. Možno sa vám bude zdať najjednoduchšie nosiť loptu na ramene svojej dominantnej ruky, ale podľa potreby striedajte strany. Venujte pozornosť svojmu držaniu tela, držte ramená vzadu a svaly stredu tela. Približne ekvivalent piatich mestských blokov, 400 metrov je dosť krátkych na šprint, ale odolajte nutkaniu vyjsť príliš horúco – pred nami je veľa práce.
Ďalej dokončite tri kolá nasledujúceho čo najrýchlejšie.
16 Slam nad hlavou
prečo? "Je to skvelý krok na integráciu svalov hornej a dolnej časti tela," hovorí McCall.
Ako to spraviť: Obkročmo na lopte, postavte sa s nohami približne na šírku ramien. Držte hrudník hore a chrbát rovný, podrepnite a oboma rukami siahnite po lopte. Keď stojíte, zdvihnite loptu hore a nad hlavu. Lopta by mala zostať blízko vášho tela a smerovať nahor v priamej línii. Keď sú ruky úplne natiahnuté nad hlavou, podrepnite si a zatlačte loptu do zeme. Uistite sa, že máte loptu neustále pod kontrolou a nepúšťajte ju viac ako niekoľko centimetrov nad zem. „Pri náraze loptou do zeme zatlačte svoju váhu späť do bokov a držte ruky rovno, aby ste použili laty (chrbtové svaly),“ hovorí McCall.
16 Striedavých reverzných výpadov
prečo? Rovnako ako výpad vpred, aj spätné výpady pracujú s glutes, quads, hamstringy a lýtka. Ale obrátenie pohybu, vysvetľuje McCall, znižuje zaťaženie kolenného kĺbu. Pridanie slam ballu zvyšuje potenciál budovania svalov a zapája základné svaly.
Ako to spraviť: Držte slam loptu vo výške hrudníka a postavte sa s nohami od seba na šírku bokov. Ustúpte pár metrov dozadu pravou nohou a pristaňte na brušku chodidla. Znížte zadné koleno, kým sa nebude vznášať nad zemou. Predné koleno by malo byť ohnuté v 90-stupňovom uhle. „Pri návrate do stojacej polohy,“ hovorí McCall, „sa zamerajte na to, aby ste sa potiahli dopredu hamstringy prednej nohy zatlačením chodidla do zeme.“ Pokračujte pre zostávajúce opakovania, striedanie strán.
8 bočných nárazov
Táto variácia slam s loptou sa zameriava na brušné svaly a môže dokonca zlepšiť vašu golfovú hru. „Bočný náraz loptičky je skvelým ťahom pre rotačnú silu, ktorý sa často prehliada,“ hovorí McCall. Postavte sa pravou stranou tela smerom k pevnej stene (začnite asi pol dĺžky paže od steny a upravte podľa potreby). Držte loptu vo výške pása, otočte ramená, boky a chodidlá preč od steny, potom sa rýchlo otočte smerom k stene, pomocou sily vášho aktívneho jadra vrhnite loptu na stenu. "Otočte chodidlá a boky," hovorí McCall. "Obaja by sa mali otáčať súčasne." Chytiť loptu pri odraze a vrátiť sa do východiskovej pozície. Vykonajte osem opakovaní na jednu stranu a prepnite sa.
16 pohárových drepov
prečo? Ako každý drep, aj tento pracuje s glutes, quads a hamstringy. Ale predzásobenie slam ball vás tiež prinúti udržať jadro v zábere.
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami približne na šírku bokov a prstami smerujúcimi dopredu. Držte loptu vo výške hrudníka oboma rukami, čím vytvoríte tvar pohára. Závesy v bokoch posuňte zadok dozadu a ohnite sa v kolenách, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou. Chrbát držte plochý a hrudník hore. "Keď stojíte," hovorí McCall, "zatlačte chodidlá do podlahy a zatlačte boky dopredu, aby ste aktivovali všetky svaly bedra a hornej časti nôh."
16 klikov s medicinbalom
prečo? Táto pokročilá variácia push-upu, pretože predstavuje prvok nestability, je náročnejšia ako váš štandardný push-up.
Ako to spraviť: Začnite v pozícii planku s chodidlami o niečo širšie ako zvyčajne (pomôže vám to udržať rovnováhu). S jednou rukou na podlahe umiestnite loptu pod dlaň druhej ruky. Udržujte krk neutrálny, chrbát plochý a lakte stiahnuté smerom k telu, znížte hrudník, kým sa nebude vznášať tesne nad podlahou. Pomocou hrudných svalov tlačte podlahu smerom od tela, kým nie sú ruky rovné. Pred prepnutím lopty na druhú stranu vykonajte osem opakovaní.
16 ľahov s váhou
prečo? Tieto pocítite v priamy brušný sval (6-balenie svalov) a pohyb nad hlavou pridáva určitú aktiváciu ramien.
Ako to spraviť: Sadnite si na zem s chodidlami stlačenými k sebe a loptou vo výške hrudníka. (Ak je táto poloha nepohodlná, jednoducho pokrčte kolená a chodidlá majte na zemi.) Kontrolovane sa nakloňte dozadu a s mierne pokrčenými lakťami dajte loptu nad hlavu. Dotknite sa lopty podlahy za hlavou. Posuňte loptu dopredu a zapojte brušné svaly, aby ste sa posadili. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi. Opakujte pre dokončenie zostávajúcich opakovaní.
8 hody nad hlavou
prečo? Tento pohyb zapája celé telo, od lýtok až po ramená, no špecificky rozvíja výbušnú silu bokov. Postavte sa pár metrov od vysokej, pevnej steny.
Ako to spraviť: Otočte sa chrbtom k stene, držte loptu oboma rukami, ponorte sa do štvrť drepu a hádzajte loptu nad hlavu a späť k stene. "Zamerajte sa na trojité predĺženie (bedrá, kolená a členky)," hovorí McCall. „Vyhrňte sa na špičkách, natiahnite kolená a boky a explodujte loptu nad hlavou – ako naopak jam basketbal dunk.“ Otočte sa a získajte loptu (alebo požiadajte partnera, aby vám ju hodil späť) a opakovať.
Beh s váhou na 400 metrov
Keď dokončíte tri vyššie uvedené kolá, vyhrajte druhý 400-metrový vážený beh.
Dokončite toto cvičenie raz a pochopíte, akým silným cvičebným partnerom môže byť slam ball.
