Čez nekaj časa se lahko skoraj vsaka kardio vadba zdi dolgočasna, zamudna in neučinkovita. Tek postane dolgočasen. Plavanje zahteva preveč pripravljalnega dela in brisanja z brisačo. Kolesarjenje zmečka vaše dele za izdelavo dojenčkov. Na srečo so najnovejše raziskave o fitnesu ugotovile, da je najboljše kardio vadbe mogoče opraviti v približno času, ki je potreben za poslušanje dveh skladb na Spotifyju. Še bolje, so raznolike in, iskreno, precej zabavne. Vse, kar morate storiti, je, da se napolnite le za nekaj minut.
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), to pomeni izvajanje vaj z visokim tempom v kratkih intervalih, se je izkazalo za več pozitivnih vpliva na aerobni (srčno-žilni) in anaerobni (mišični) sistem vadečih kot zmerna intenzivnost usposabljanje. Eden najzgodnejših primerov tega je vadba Tabata. Pravilno opravljeno, to bo povečalo vašo vzdržljivost, okrepilo moč in povečalo izgorevanje kalorij do ravni v kleti.
Kaj je trening Tabata?
Vadba Tabata, imenovana Tabata Protocol, je vadbena shema 3- do 4-minutnih vadb, v katerih izmenjujete kratke izbruhe popolnega napora in celo krajša obdobja počitka. Tipična vadba Tabata je sestavljena iz osmih krogov intervalov med vadbo in počitkom z 20 sekundami visoko intenzivne aktivnosti in 10-sekundnimi odmori. Da povzamem:
- 20 sekund napora vsega, kar imate (počepi, burpi, vaje za kettlebell itd.)
- 10 sekund počitka
- Ponavljajte štiri minute ali osem krogov
Kaj je izvor Tabate?
Tabata trening je poimenovan po Izumi Tabata, dr. japonski znanstvenik. Njegova skupina raziskovalcev na Japonskem nacionalnem inštitutu za fitnes in šport je preučevala učinke visoko intenzivne vadbe v primerjavi z učinki zmerne aktivnosti. Njihova raziskava je vključevala dve skupini športnikov, ki so šest tednov trenirali z različno intenzivnostjo – ena je trenirala z zmerno stopnja intenzivnosti eno uro pet dni v tednu, druga je trenirala na visoki intenzivnosti 4 minute in 20 sekund štiri dni teden. Rezultati so pokazali, da so zmerno intenzivni vaditelji povečali svoje aerobne sisteme, ne pa tudi anaerobne. Medtem je skupina z visoko intenzivnostjo povečala svoje aerobne sisteme veliko bolj kot prva skupina in povečala svoje anaerobne sisteme za 28 odstotkov.
Te ugotovitve so privedle do razvoja visokointenzivnega režima, imenovanega po Tabati. Čeprav je bil prvotno namenjen japonski reprezentanci v hitrostnem drsanju, skrajšanje časa, Narava režima, ki povečuje učinke, je naredila vadbo Tabata priljubljeno med športniki in nešportniki Zelo hitro.
Zakaj je vadba Tabata tako učinkovita?
Intenzivna vadba povzroči, da se vaše srce utripa in vaš metabolizem poskoči. Pravzaprav bi se lahko vaša stopnja presnove povečala do 15-krat od vaše bazalne presnove. Čeprav so kratkotrajni, ko se ti skoki pojavljajo redno, vaše telo poveča bazalno stopnjo presnove, da se spopade z zahtevami. Odkar bazalna hitrost presnove je količina energije, ki jo vaše telo pokuri v mirovanju, boste pihali skozi dodatne kalorije in maščobe, tudi ko dremate na kavču. Tabata tudi obremenjuje vaše mišice, kar sproži vaše telo, da zgradi še več mišic. In če izberete vaje, ki ciljajo na številne mišične skupine, boste mišice rasle še hitreje.
Vadba Tabata zahteva, da nosite merilnik srčnega utripa. S tem zagotovite, da dejansko vadite z visoko intenzivnostjo. Vaš najvišji srčni utrip se običajno izračuna tako, da vašo starost odštejete od 220 – tako bi 40-letnik dosegel največ 180 utripov na minuto (bpm). Čeprav je "največji napor" 90-95 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, je ta stopnja intenzivnosti precej rezervirana za športnike. Namesto tega si prizadevajte za 75 odstotkov ali več svojega največjega srčnega utripa ali 165 utripov na minuto ali več za 40-letnika.
Tabata Nasveti za trening
Ogreti se: Prvotni protokol Tabata je klical 10 minut. Ampak naredite vsaj pet. Raztegnite se, skačite vrv, razbijte visoka kolena, nekaj bojevnikov, karkoli. Izberite vaje za celotno telo: več mišičnih skupin ogrejete, učinkovitejša je vaša vadba.
Odločite se za vaje s telesno težo: Vključitev lahkih uteži je v redu, vendar nepotrebna in bi vas lahko bolj obremenila, kot jo zmorete.
Spremeni ga: Prvotno je Tabata pričakoval, da se boste za celotno vadbo držali ene vaje, kot je vožnja sobnega kolesa. Toda če ga mešate, ne bo le zanimivo, ampak bo preprečilo preutrujenost določenih mišic, kar bi lahko povzročilo izgubo dobre forme.
Ne upočasni: Pojdite s polno hitrostjo vseh 20 sekund. Če se resnično trudite, bodo to najbolj neprijetne štiri minute v vašem življenju – ali vsaj v vašem dnevu.
Dihajte: zato imate teh 10 sekund počitka.
Treningi
Tu so štirje preprosti krogi Tabata, ki jih je za Očetovske bralce oblikoval Raphael Konforti, koordinator fitnes izobraževanja YouFit Health Clubs:
1. Sklece in počepi
Zamenjajte vsak gib 20 sekund vklopljeno/10 sekund izklop za skupno osem krogov
2. Napadi in vrstice z bučicami
Zamenjajte vsak gib 20 sekund vklopljeno/10 sekund izklop za skupno osem krogov
3. Odseki lesa in stransko mešanje
Lesni sekanci: V obeh rokah držite lahko utež ali medicinsko žogo. Počepnite in zasukajte, da premaknete utež na zunanjo stran leve noge. Dvignite utež čez telo in mimo glave na desni strani. Po potrebi obrnite noge. Spustite težo nazaj na zunanjo stran leve noge in ponovite. Za vaš naslednji set za lesarstvo premaknite utež z zunanje strani desne noge nad in levo od glave.
Bočno premešanje: Začnite z razdaljo med boki narazen. Počepnite in združite roke pred prsmi. Desno nogo premaknite na stran in nato levo nogo premaknite, da jo srečate. To naredite štirikrat, nato zamenjajte smer in se pomaknite v levo. Preklapljajte naprej in nazaj celih 20 sekund.
Zamenjajte vsak gib 20 sekund vklopljeno/10 sekund izklop za skupno osem krogov
4. Trebušnjaki in dvigi nog
Dviganje nog: Lezite na hrbet, noge naravnost in skupaj na tleh. Dvignite noge in jih držite skupaj, dokler stopala niso obrnjena naravnost nad vami. Počasi spustite noge tik nad tlemi, ne da bi spustili stopala do konca. Ponovi.
Vsako potezo izmenjujete za 20 sekund vklopljeno/10 sekund izklop za skupno osem krogov.
