Vsak oče, ki je poskušal uravnotežiti otroka v eni roki, medtem ko je perilo nalagal z drugo, se je naučil trde resnice: ena stran njegovega telesa je močnejša od druge. Poleg tega, da je preklapljanje položaja vašega otroka z ene strani na drugo izziv, lahko mišična asimetrija povzroči večje tveganje za poškodbe. Dvostranske vaje so tipične dvostranske počepi in stiski s klopi, ki jih izvajajo veliki fantje v telovadnici – ne samo prikrivajo neravnovesja (močnejša stran kompenzira šibkejšo), ampak so tudi manj učinkoviti kot enostranski (enostranski) vaje. Pravzaprav enostranske vaje ne izboljšajo le mišic na strani, ki jo delamo, ampak tudi mišice nasprotne strani. Najpomembneje je, da enostranski trening razkrije vaše slabosti in vam da priložnost, da odpravite neravnovesja.
Za izravnavo vaših neravnovesij je tu osem enostranskih vaj za razkrivanje in odpravljanje mišičnih razlik v skladu z Bruce Kelly, lastnik in osebni trener pri Fitnes skupaj v medijih, PA. Izvedite 10-12 ponovitev vsake vaje na eni strani, nato zamenjajte stran.
Razdeljeni počepi
zakaj: V nasprotju s tradicionalnimi počepi z mreno, deljeni počepi pomagajo razviti moč brez obremenitve hrbtenice s težo. "Uteženi počepi so problematični za veliko ljudi," pravi Kelly. "Na določeni točki se morate vprašati, ali je vredno naložiti težko palico na hrbet in si narediti nekaj drastičnega, namesto da bi razbremenili hrbtenico in naredili podobno vajo."
Kako jih narediti: Postavite se v zamaknjeno držo z eno nogo naprej. Počepite tako, da upognete kolena, tako da se peta zadnjega stopala dvigne, zadnje koleno pa se skoraj dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj tako, da s sprednjo peto potisnete navzdol in iztegnete sprednjo nogo. Ponovi. (Neobvezno: držite bučice v vsaki roki z rokami ob straneh med vajo)
Izogibajte se: Zlaganje zgornjega dela telesa. "Ne dovolite, da bi vaš trup šel naprej, v nasprotju s tem, da bi bil čim bolj pokončen," pravi Kelly. "Zrušitev naprej je lahko posledica zategnjenosti upogibalk kolka."
Razdeljeni počepi na zadnji strani stopala (tudi bolgarski deljeni počepi)
zakaj: Te izzivajo vaše ravnotežje, ne da bi bile vaje za ravnotežje. "Te delujejo na več ravninah: obstajata raztezanje in upogibanje, vendar delate tudi na čelni ravnini (od strani do strani)." Neobvezno: držite bučice v vsaki roki z rokami ob straneh vadbo.
Kako jih narediti: S klopjo ali stolom za seboj se postavite v zamaknjeno držo z dvignjeno zadnjo nogo. Počepnite s sprednjo nogo, pri čemer držite sprednje koleno v liniji s sprednjo nogo. Vrnite se v začetni položaj tako, da s sprednjo peto potisnete navzdol in iztegnete sprednjo nogo. Ponovi.
Izogibajte se: Nagnite se naprej, delate s preveliko težo v vsaki roki in ne uporabljate pravilne oblike. "Pod zadnje koleno postavite podlogo iz pene kot tarčo, da spodbudite obseg gibanja in zaščitite koleno pred udarci," pravi Kelly. "Tehnika ima vedno prednost pred obremenitvijo."
Mrtvo dviganje z eno nogo
zakaj: To so gibi kolkov, pri katerih se medenica premika vodoravno in ne navpično. "To je vzorec, s katerim se veliko ljudi spopada, vendar je bistvenega pomena za vstop v atletski položaj, od nogometa do baseballa do košarke," pravi Kelly. »Delujejo zadnjične mišice in iztegovalke kolkov, najmočnejše mišice v vašem telesu. In dali vam bodo dobro razvito zadnjico."
Kako jih narediti: Stojte na eni nogi z rahlo upognjenim kolenom stoječe noge. Zavrtite se v boku in dvignite dvignjeno nogo za seboj, dokler ni vaš trup vzporeden s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in dvignite nogo od tal. Ponovi. (Neobvezno: držite kettlebell ali dumbbell v roki na strani vašega stopala. Med upogibanjem naprej pustite, da se teža skoraj, vendar ne povsem dotakne tal.)
Izogibajte se: Gibanje v vzorcu počepa. "Ne spuščajte medenice navzdol - premaknite zadnjico nazaj," pravi Kelly. "Tega ne bi smeli čutiti v svojih štirikolesnikih."
Bočni počepi
zakaj: Ti gibi od strani do strani so enako pomembni kot pogostejši gibi naprej-nazaj. "Prepogosto smo obtičali v sagitalni ravnini," pravi Kelly. "Deloma je to razlog, zakaj je v profesionalni atletiki toliko raztezkov v dimljah."
Kako jih narediti: Stojte z nogami v širini ramen. Stopite na eno stran, svojo težo prestavite na premikajočo se nogo in pomikajte boke nazaj, medtem ko upognete koleno, da spustite telo navzdol, in držite nogo na nasprotni strani naravnost. Stopite nazaj v začetni položaj tako, da potisnete s pete stopala upognjene noge. Ponovi. (Neobvezno: med izvajanjem vaje držite kettlebell ali dumbbell z obema rokama pred prsmi.)
Izogibajte se: Ne prenese dovolj teže na delovno nogo. "Ne zajebavajte se s tem," pravi Kelly. »Zavežite se, da se 70 % ali več vaše teže premakne na počepečo nogo. Tvoja nedelujoča noga je samo za ravnotežje."
Vrstice z eno roko
zakaj: Te delujejo na funkcionalne mišice hrbta in lat. "Obstajajo mišice za razstavo in mišice za delo," pravi Kelly. "Te delujejo na mišice, ki vam pomagajo pri premikanju."
Kako jih narediti: Postavite se z enim kolenom in eno roko (na isti strani kot koleno) na klop, nagnite trup naprej, dokler ni skoraj vzporeden s tlemi. Z neoporno roko dvignite bučico s tal. Povlecite utež proti strani prsnega koša tako, da komolec premaknete naravnost navzgor. Spustite težo navzdol, ne da bi jo postavili nazaj na tla. Ponovi.
Izogibajte se: Zaokrožitev spodnjega dela hrbta, vrtenje trupa. "Postavite se v zdrav položaj, da ga začnete in vzdržujete med vajo," pravi Kelly. »Uprite se s svojo podporno roko in zaprite trup. Rotiranje med vlečenjem kaže, da nimate nadzora nad vadbo, verjetno zato, ker dvigujete preveč teže.
Stiskalnica z eno roko
zakaj: Vaje za zgornji del telesa z eno roko delujejo tudi na vaše jedro. "Položite roko svoje nedelujoče strani na sredino, da vidite, kaj počnete vaše poševne mišice," pravi Kelly. "Pripravljaš se, da ne padeš."
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite bučico v eni roki do višine ramen z dlanjo obrnjeno naprej. Dvignite bučico navzgor, tako da iztegnete roko. Počasi spustite utež v začetni položaj. Ponovi.
Izogibajte se: Nagnite se ali uvrstite na eno stran. "Pritiskajte nad glavo iz trdnih temeljev," pravi Kelly. »Vaša ramena naj bodo ravna. Tega ne moreš narediti brez podprtega jedra."
Turški vzponi
zakaj: Ti vam bodo povedali veliko o tem, kako dobro se premikate in ali je ena stran šibkejša od druge. "To je neverjetna vaja v smislu poka za vaš denar," pravi Kelly. »Vaše telo se premika okoli navpičnega stebra vaše roke z kettlebellom v njem. Če želite to narediti, potrebujete gibljivost v bokih in ramenih. Videli boste, ali lahko naredite enako količino teže na obeh straneh – morda ne morete držati roke ves čas navpično ali ima ena stran težave z gibljivostjo.
Kako jih narediti: V redu, gre. Lezite na hrbet z ravnimi nogami in kettlebell ob desni rami. Zavijte se na desno stran in z desno roko primite ročaj kettlebell. Vrnite se nazaj na hrbet. Pritisnite kettlebell naravnost navzgor, stran od prsnega koša. Upognite desno nogo, da postavite stopalo ravno na tla. Izravnajte levo roko na svojo stran, nato pa se zvijte na levo podlaket. Desno nogo pritisnite v tla, nato pritisnite na levo roko tako, da zravnate levo roko. Dvignite boke čim višje, pritiskajte navzdol skozi levo roko, levo peto in desno nogo. Levo nogo potisnite nazaj in pod seboj, tako da pridete v klečeči položaj z levo roko na tleh. Dvignite levo roko s tal. Stopite z desno nogo, da stojite, tako da levo nogo poravnate z desno. Vzvratno se vrnite v začetni položaj tako, da levo nogo stopite nazaj, nato položite levo roko na tla, premostite navzgor in zamahnete levo nogo skozi da naravnost pred vami, sedite s podporo leve roke, se sprostite na podlakti in se na koncu prevrnete na hrbet in spustite kettlebell dol. Ponovi.
Izogibajte se: Slaba forma in nepravilni gibi. »Na voljo so poučni videoposnetki StrongFirst in na mestih v skupnosti kettlebell,« pravi Kelly. "Naučite se osnov."
Zamahi z enoročno kettlebell
zakaj: Ti trenirajo moč in kondicioniranje. "To je eksploziven tečaj," pravi Kelly. "Nedelujoča roka je za ravnotežje in ritem."
Kako jih narediti: Stojte z nogami nekoliko več kot v širini ramen in kettlebell pod vami. Premaknite boke nazaj in upognite kolena, hrbet držite naravnost. Z eno roko primite kettlebell in ga zasukajte nazaj med noge. Girjo zasukajte naprej tako, da hitro vstanete in potisnete boke naprej. Premaknite boke nazaj in znova upognite kolena, tako da kettlebell zaniha nazaj med vaše noge. Ponovi.
Izogibajte se: Uporaba pretežke uteži, počep in ne zgib v boku. "Moraš prelomiti boke," pravi Kelly. »Uteži ne bi smeli dvigniti z ramo, to je zamah. To je lepota tega: ko se zvonec spusti, ga moraš upočasniti in nato pospešiti v drugo smer."
