Ne morete hoditi v krogu 100 metrov od telovadnice ali CrossFit studia, ne da bi slišali za "burpee". To je zato, ker je vadba ena najučinkovitejših in najučinkovitejših telesna težavaje lahko izvajaš. Pospešuje vaš metabolizem. Gradi stabilnost. Krepi vse večje mišične skupine. Pomaga ti izgubiti težo. Vse to pomeni, da ko ne morete priti v telovadnico zelo pogosto – namig namig, zaposleni očetje – so idealna poteza, ki jo lahko vključite v vašo domačo rutino. In ker gre za vadbo s telesno težo, je edina stvar, ki jo potrebujete, da jih izvajate, malo talne površine – in dostojno toleranco za bolečino. Evo, zakaj je gibanje tako učinkovito.
Delujejo na vsako mišično skupino
"Povsem preprosto, burpi trenirajo vaše celotno telo," pojasnjuje Chris Stevenson, CSCS in lastnik Stevenson fitnes v Oak Parku v Kaliforniji. "S svojim eksplozivnim obsegom gibanja ciljajo na velike in majhne mišične skupine." Velike vključujejo prsni koš, hrbet in stegna, medtem ko manjše pomožne mišice vključujejo trup, ramena in roke. "Vsaka od teh mišičnih skupin je vključena na zelo intenziven, zelo kinetičen način," dodaja Stevenson. »In vsi so angažirani hkrati in neposredno. Vaja dobesedno obremenjuje vaše celotno telo hkrati. Zato so tako naporni." In tako učinkovito.
Kurijo veliko maščob
"Ker burpeji hkrati aktivirajo vaše celotno telo, morate dobesedno porabiti vsak košček energije, ki ga imate, da jih izvedete," pojasnjuje Stevenson. »To gori veliko kalorij." Še bolje, učinek traja še dolgo po končani vadbi. "To se običajno imenuje 'učinek požganja'," nadaljuje Stevenson. “Burpees poveča vaše dihanje, kar spodbuja presnovo. In večja kot je razlika v vašem telesu med presnovo v mirovanju in med vadbo, dlje časa potrebuje vrnitev v normalno stanje." Tako boste v bistvu s premikanjem svojih meja med vadbo kurili kalorije še dolgo po telovaditi.
So sestavni del kardio kondicije
"Burpees so popolna vaja za trening moči in kardio vzdržljivosti hkrati," pravi Stevenson. »Izboljšajo reakcijski čas, kar posledično izboljša koordinacijo. In to naredijo zelo hitro." Skrivnost je v zapletenem sistemu gibov, ki vključujejo pliometrične (skakalne) in močne akcije. »Med krogom burpeejev vaš dihalni in cirkulacijski sistem trdo delata, da bi nadomestila pomanjkanje kisika v mišicah. In to vam bo koristilo tudi v vsakdanjem življenju, pri plezanju po stopnicah, teku, da bi ujeli vlak in tako naprej.«
Kako narediti Burpee
- Stojte z nogami v širini ramen in z rokami ob straneh.
- Spustite telo v počep.
- Roke položite na tla pred nogami.
- Skočite z nogami nazaj, tako da je vaše telo v položaju "gor" v a sklece.
- Izvedite sklece. Nato skočite z nogami naprej, tako da bodo spet blizu vaših rok.
- Eksplodirajte navzgor, dvignite roke in pri tem ploskajte.
- Pristane in ponovi.
Če je pravilno izvedena, ta tradicionalna različica zagotavlja vse prednosti – in bo imela tudi najmočnejše ljudi, ki bodo zadihali po zraku. Vendar je treba poskusiti nekaj različic. Če želite spremeniti stvari - ali se počutite dodatno sadistično - je tu sedem načinov, kako okrepiti potezo.
1. Skok škatle
To je tako kot običajni burpee, le da se ob zaključku skleca dvignete nazaj v stoječ položaj, nato pa skočite naprej do ply boxa – ali drugega predmeta podobne stabilnosti in višine. Skočite nazaj za seboj (previdno) in začnite znova.
2. Overbox
Ta različica je podobna burpeeju Box Jump, le da skočite čez škatlo (ali drug zložen predmet) in nadaljujete s svojimi ponovitvami na izmeničnih straneh. Joj!
3. Svečnik
Začnite v počepnem položaju in se zavrtite nazaj, dokler se ramena ne dotaknejo tal in se noge dvignejo čez telo. Nato se zavrtite naprej v sklece, opomorete in dokončajte ponovitev z navpičnim skokom.
4. Mrtvaca
Ko ste med običajnim burpijem v spodnjem položaju skleca, iztegnite roke in roke tako, da je vaše telo popolnoma ravno na tleh. Roke vrnite nazaj, potisnite navzgor in nadaljujte z vajo kot običajno.
5. Twister
Edina preprosta stvar pri tej različici je razlaga. Izvedite navaden burpee in na koncu skočite za 180 stopinj, tako da ste obrnjeni v nasprotno smer. Nato naredite še eno ponovitev, vsakič menjajte smeri.
6. Bočni skok
Namesto da med vsako ponovitvijo skačete navpično, skočite vodoravno čez nepremičen predmet.
7. One-Legger
Točno tako, kot se sliši – tradicionalni burpee, ki se izvaja samo z eno nogo in nato z drugo.
8. Veslač
Ko naredite skleco, iz deske naredite dvokrako vrsto - dvignite najprej levi komolec proti nebu in nazaj, nato pa desni. Ponovi.
