Recimo, da imate manj kot eno uro časa, da se razgibate telovaditi ki nekaj naredi - res naredi nekaj – za svoje telo. Vaše izbire:
- A) Tek na 6 milj
- B) krožni trening
- C) nadnabori
Odgovor: C, z daleč. Superseti, dvodelne vaje, ki vključujejo združevanje gibov, ki so v nasprotju ali se med seboj dopolnjujejo, vam dajejo najboljši odbit za vaš pregovorni denar, pravi Shaun Jenkins, višji vodja usposabljanja za Tone House v New Yorku. "Superseti so za ljudi, ki ne želijo ves dan sedeti v telovadnici," pravi Jenkins. "Sem velik zagovornik, da se delo opravi - in to je ena od točk supersetov."
Takole deluje: izberete dve različni vaji, ki delujeta bodisi antagonistične (nasprotne) bodisi protagonistične (podporne) mišične skupine. "Primer nasprotujočih si mišic bi bilo delo na prsnem košu in hrbtu v eni superskupini, medtem ko bi bile podporne skupine prsni koš in tricepsi," pojasnjuje Jenkins.
Ker vsak superset vključuje vaje za dve različni skupini mišic, je vaš počitek za eno vadbo vaš delovni čas za drugo. Tako se nikoli ne prenehate gibati s superset vadbo.
Če želite ustvariti popolno vadbo za superset, izberite več parov mišic, ki delujejo na večjih delih vašega telesa (noge, jedro, roke, in prsni koš). Naj bo vaša seja 45 do 60 minut. Ena ura je zgornja meja za večino ljudi, da se osredotočijo na trening moči, pravi Jenkins. Več kot to predstavlja možnost nepravilne oblike, poškodbe in izgorelosti, saj se vaše telo utrudi.
Teoretično lahko supersete izvajate kadar koli vadite. S preklapljanjem naprej in nazaj med različnimi gibi ohranjate svoje mišice sveže in hkrati ustvarjate dobro uravnoteženo telo. "Trdno verjamem, da če nameravate trenirati prsne in sprednje mišice, potem morate delati tudi hrbtne mišice," pravi Jenkins. "Ti gibi so zasnovani za razvoj celotnega telesa."
Če želite preizkusiti supernabore, si oglejte 7 gibov tukaj, ki jih lahko naredite samostojno ali jih združite v vezje nadnaborov.
Superset št. 1: stiskanje prsnega koša / bočni dvig v nagibu
Stisk na prsni koš: Lezite s hrbtom na klop, utež v obeh rokah, komolce upognjene in roke ob straneh. Izdihnite in potisnite uteži neposredno čez prsi, roke zravnane. Vrnite se na začetek.
Upognjeno stransko dviganje: Stojte z nogami v širini ramen, težo v obeh rokah. Upognite se naprej v pasu, dokler hrbet ni raven s tlemi, roke pa visijo naravnost navzdol. Lopatici stisnite skupaj in dvignite roke na straneh. Vrnite se na začetek.
Superset #2: Nagibi / sklece
nagibi: Obrnite se na bar. Dvignite roke in položite roke okoli palice, tako da so dlani obrnjene proti vam. Upognite komolce, vključite trebušne mišice in dvignite brado nad vrh palice. Vrnite se na začetek.
Sklece: Spustite se v položaj iztegnjene deske, roke naravnost in telo v eni dolgi vrsti. Z rokami, ki so nekoliko širše od ramen, upognite komolce in spustite prsni koš, dokler ni tik nad tlemi. Vrnite se na začetek.
Superset #3: Trebušnjaki / Superman
Trebušnjaki: Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala plosko na tleh. Vključite trebušne mišice in dvignite hrbet od tal, dokler ne sedite vzravnano. Vrnite se na začetek.
Superman: Lezite na tla z obrazom navzdol, roke iztegnite pred seboj in noge naravnost za vami. Vdihnite in stisnite zadnjične in hrbtne mišice, ko dvignete roke, glavo, prsi in noge nekaj centimetrov od tal. Zadržite tri štetje, nato se vrnite na začetek.
Superset #4: Hrbtni počep / Mrtvo dviganje
hrbtni počep: Stojte z nogami v širini ramen. S pomočjo stojala za počep si na ramena položite uteženo mreno, držite se z obema rokama. Držite hrbet naravnost, upognite kolena v počep. Zravnajte se nazaj, da stojite.
Mrtvo dviganje: Stojte z nogami tesno skupaj, vendar se ne dotikajte. Upognite kolena in sezite navzdol, da z prijemom nad roko zgrabite mreno. Dvignite prsni koš navzgor, zravnajte kolena in spodnji del hrbta ter se vrnite v stoječi položaj, držite palico. Upognite kolena in spustite.
Superset #5: Počepi / kodri za hamstring
počepi: Stojte z nogami v širini ramen. Upognite kolena in spustite sedež proti tlom, pri čemer držite kolena čez prste. Vrnite se v stanje.
Kodri na stegni: Stojte s skupnimi nogami in si na gležnje tesno namestite trak za vadbo. Upognite desno koleno in dvignite desno nogo neposredno za seboj, pri čemer držite pritisk na trak. Spustite in se vrnite v stanje. (Opomba: stroj za zvijanje stegen lahko uporabite tudi v telovadnici.)
Superset #6: Vlečenje kabla / stiskalnica za prsni koš
Poteg kabla: Stojte obrnjeni proti stroju za vleko kabla, približno dva metra stran. Nagnite se naprej in z ravno roko primite ročaj kabla. Upognite komolec in potegnite težo neposredno proti prsnemu košu. Vrnite se na začetek.
Stisk na prsni koš: Lezite s hrbtom na klop, utež v obeh rokah, komolce upognjene. Izdihnite in potisnite uteži neposredno čez prsi, roke zravnane. Vrnite se na začetek.
Superset #7: Pritisk za ramena / Poteg navzgor
Stiskalnica za ramena: Stojte z nogami v širini bokov, težo v obeh rokah. Upognite komolce in dvignite podlakti tako, da so vaše roke ob ušesih. Izdihnite in dvignite roke neposredno nad glavo. Upognite komolce in se vrnite na začetek.
Dvigni: S širokim oprijemom nad roko sezite navzgor in položite roke na drog za vleko. Vključite svoje jedro, upognite komolce in se dvignite, dokler ramena niso vzporedna s palico. Vrnite se na začetek.
Nasveti za vadbo za superset
Kako veš, kako težko je dvigniti? "Lahko nastavite shemo ponovitev, v kateri boste opravili štiri sklope po 10 ponovitev in z vsakim nizom povečali težo," pravi Jenkins. "Ko pridete do zadnjega niza, ste popolnoma utrujeni do točke, ko je zelo težko dokončati nalogo." Med vadbo bi se moral počutiti zastrašujoče in kot dosežek.
Morda se sprašujete, ali obstaja kdaj razlog za to ne delajte supersete. Ja, pravzaprav. "Če imate resno poškodbo in morate izolirati in lokalizirati območje, tega ne počnite," pravi Jenkins. "Drugič, če se borite s prehladom ali v situaciji, ko je vaš imunski sistem oslabljen, je zadnja stvar, ki bi jo želeli, karkoli preveč napornega."
Če ste novi pri dvigovanju, se posvetujte s strokovnjakom, da se prepričate, da gibe izvajate pravilno. In ne pozabite, lepota supersetov je njihova učinkovitost: ne skrbite, če se vam vadba zdi kratka – samo se vzpodbudite, da se boste jutri vrnili po njej!
