Če tvoj osnovna vadba sestavljen iz 50 trebušnjakov in dveh 30-sekundnih desk, sperite in ponovite, zamudite nekaj zabave - in boljše rezultate. "Obstaja toliko ustvarjalnih načinov za krepitev trebuha in okoliških mišic," pravi Derek Holmes, osebni trener v Chicagu. "Bolj ko mešate svoje gibe, močnejše je vaše jedro, ker vsakič delate različne mišice." Z drugimi besedami, ne gre za več dela, ampak za pametnejšega telovaditi.
Najprej morate razumeti svojo anatomijo: vaše jedro je sestavljeno iz petih glavnih mišičnih skupin, glede na Ameriški svet za vadbo. Imate rectus abdominis (mišice, ki se zataknejo, ko se nagnete naprej ali sedite nazaj); erector spinae (mišice, s katerimi se upognete nazaj in segate za glavo); notranje in zunanje poševne mišice (mišice, ki vas zvijajo z ene na drugo stran); prečni abdominis (pomaga pri sesanju v črevesju); in multifidi (mišice, ki stabilizirajo vašo hrbtenico). Da bi dobili najmočnejše jedro, morate mešati svoje gibe, da aktivirate vse te mišične skupine.
Potrebujete tudi potrpljenje. Ubijalski trebušni mišici se ne zgodijo čez noč (in sploh se ne zgodijo, razen če tudi zapustiš drive-thru in spustiš rezervne kilograme, ki si jih vlekel naokoli). Pet gibov tukaj traja približno 10 minut za dokončanje in bo delovalo na vaše jedro iz vseh zornih kotov, hkrati pa zagotavljalo dovolj zabave, da morda ne boste opazili opekline (vendar, ja, verjetno boste). Za najboljše rezultate si prizadevajte za tri do štiri osnovne vaje na teden, skupaj z rednim treningom z utežmi in kardio treningom.
Mrtva hrošča
Kaj deluje: Prečne trebušne mišice in multifidi mišice
Kako narediti: Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala dvignite od tal za 90 stopinj. Dvignite obe roki neposredno nad glavo. Pritisnite spodnji del hrbta v tla in iztegnite desno nogo, dokler ni ravna in desna noga lebdi tik nad tlemi; hkrati sezite z levo roko naravnost nazaj za glavo, dokler se leva roka skoraj ne dotakne tal. Izdihnite in vrnite roko in nogo nazaj v začetni položaj. Zamenjajte stran in ponovite za eno ponovitev. Naredite dva niza po 10 ponovitev.
Povratni pohod
Kaj deluje: Rectus abdominis in erector spinae
Kako narediti: Lezite ravno na tla. Z nogami dvignite glavo in zvijte spodnji del hrbta od tal. Segajte z nogami, dokler se prsti na nogah ne dotaknejo tal za glavo. Zaženite časovnik in si vzemite 60 sekund, da z enim počasnim in enakomernim gibom odvijte svoje telo nazaj v ležeči položaj, pri čemer držite noge naravnost.
Kettlebell Slika 8
Kaj deluje: Pecs, pasti in poševne mišice
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen, kolena rahlo upognjena. Držite srednje težki kettlebell z obema rokama pred seboj. Vključite mišice jedra in začnite vrteti kettlebell pred seboj v obliki številke 8, pri čemer držite roke naravnost in dovolite, da se vaš trup med premikanjem zasuka. Naredite 10 velikih številk 8, nato obrnite smer za še 10.
Sprehod z žogo in verigo
Kaj deluje: Poševne mišice, erector spinae, biceps, triceps, lattisimus dorsi (mišice srednjega dela hrbta)
Kako narediti: Na kratko vrv pritrdite kettlebell in vrv obesite okoli vratu kot ogrlico (kettlebell naj počiva na tleh, ko ste v iztegnjenem položaju deske). Začnite v položaju deske, roke naravnost, glava, hrbet in noge v dolgi ravni liniji. Dvignite desno roko in jo premaknite naprej, nato levo. Ponovite z desno in levo nogo. Ko hodite naprej v deski, povlecite težo s seboj. Hodite 60 sekund, počivajte 15 sekund, nato pa hodite 60 sekund nazaj.
Sprinter's Crunch
Kaj deluje: Rectus abdominis, obliques
Kako narediti: Lezite na tleh, roke ob straneh, noge zravnane. Vključite trebušne mišice in se zavihajte, kot bi pri trebušnjaku, vendar pri tem dvignite in upognite desno koleno in levi komolec tesno na prsi in zavzamete hitro sprintersko pozo. Sprostite in ponovite na nasprotni strani. To je ena ponovitev. Naredite skupno 20 ponovitev.
