Trideset minut na dan. Standardno – in dobro dokazano – priporočilo o tem, koliko vadbe bi morali vsi imeti, je za večino staršev šala. Sedem treningov na teden je skoraj nemogoče, če vzgajate drugega človeka; pet bi bilo resen luksuz; tri ali štiri je bolj izvedljivo, a vseeno stvari ovirajo. Kaj pa dve? Večina zaposlenih staršev lahko verjetno dobi dva.
Vprašanje torej: kako to narediš dovolj? In kaj bi morali narediti drugače, ko se število sej poveča? "To se bo od osebe do osebe zelo razlikovalo, odvisno od tega, kakšni so vaši cilji," pravi Jayson Lee, osebni trener v New Yorku. »Če je vaš cilj shujšati, bo poudarek bolj na kardio treningu, saj v krajšem časovnem obdobju pokurite nekoliko več kalorij. Če pa iščete splošno moč in splošno kondicijo, je bolje, da se osredotočite na gibe z uporom, ki gradijo mišično maso."
Lee poudarja, da je lažje vnesti zmerno kardio v svoj vsakdanjik brez telovadnice, poudarja Lee: v službi lahko hodiš po stopnicah, kolesariš namesto da se voziš po opravkih, sprehajaš psa itd. Zato je med vašimi namenskimi minutami vadbe bolje, da se prepričate, da pokrivate osnove, kot je dviganje, ki jih ne morete izvajati zunaj telovadnice (ali vaše garaže).
Oglejte si, kaj storiti in kdaj – ne glede na to, ali imate za vadbo dva, tri ali pet dni na teden.
Dva dni na teden, 30-minutna vadba
Cilj: Delajte glavne mišične skupine z gibi celega telesa.
1. dan (vzemite si 10 sekund počitka med nizi; 20 sekund odmora med gibi):
5-minutno ogrevanje (2 minuti hoje, 1-minutni tek, 90-sekundni tek, 30-sekundni šprint)
15 x 4 kompleti burpijev
15 x 4 serije bavarskih deljenih počepov
10 x 3 nizi vlekov
60 sekund x 2 alpinista
60 sekund x 2 skoka hoje s srednje težkimi bučicami
60 sekund x 2 kmetova prenašanja
25 x 4 serije trebušnjakov
2. dan (vzemite si 10 sekund počitka med nizi; 20 sekund odmora med gibi):
5-minutno ogrevanje (2 minuti hoje, 1-minutni tek, 90-sekundni tek, 30-sekundni šprint)
20 x 4 sklope sklec
60 sekundna deska x 2
30-sekundna stranska deska leva stran x 2
30-sekundna stranska deska na desni strani x 2
15 x 3 sklope skokov na škatlo (izberite višino klopi ali škatle med 2’-3’)
15 x 4 nize padcev za triceps
15 x 4 serije počep + stiskalnica nad glavo s srednje težkimi bučicami
15 x 4 nizi dvigov visečih nog
Tri dni na teden, 30-minutna vadba
Cilj: Zgornji rutini dodajte en dan kardio treninga z visoko intenzivnim intervalnim treningom.
3. dan (po vsaki vaji si vzemite 30 sekund počitka; ponovite zaporedje HIIT petkrat):
5-minutno ogrevanje (2 minuti hoje, 1-minutni tek, 90-sekundni tek, 30-sekundni šprint)
30 sekundni burpi
30 sekundni skoki
30 sekundni počepni skoki
30-sekundni sprint s hitrimi nogami
30 sekund tek po stopnicah
Pet dni na teden, 30-minutna vadba
Cilj: Izolirajte mišične skupine za vadbo za moč ter izboljšajte delovanje pljuč in srca s kardiom.
1. dan (vzemite si 10 sekund počitka med nizi; 20 sekund odmora med gibi):
5 minutno ogrevanje
15 x 4 nizi biceps kodri
15 x 4 nize padcev za triceps
20 x 3 nizi vlekov
15 x 4 nizi dvigov visečih nog
20 x 3 sklope sklec
10 x 4 sklope za stiskanje na klopi
15 x 4 kompleti stiskalnice nad glavo
2. dan:
30 minut teka
3. dan (vzemite si 10 sekund počitka med nizi; 20 sekund odmora med gibi):
5 minutno ogrevanje
20 x 4 nizi stiskanje nog
20 x 4 nizi počepov s srednje težkimi bučicami
20 x 4 nizi izpadov
15 x 4 serije bavarskih deljenih počepov
Mrtvo dviganje 10 x 3 serije
12 x 4 hrbtni počep z mreno
4. dan:
30 minut kolesarjenja
5. dan (vzemite si 10 sekund počitka med nizi; 20 sekund odmora med gibi):
5 minutno ogrevanje
25 x 2 niza trebušnjakov
20 x 4 sklope sklec
20 x 3 nizi vlekov
60 sekund x 2 deski
60 sekund x 2 skoka hoje s srednje težkimi bučicami
60 sekund x 2 kmetova prenašanja
60 sekund x 2 burpea
15 x 4 nizi korak-up s srednje težkimi bučicami
15 x 4 serije bavarskih deljenih počepov
