Vadbena klop je nekaj, kar najdete v skoraj vsaki telovadnici - tudi v tistih majhnih hotelskih sobah za vadbo, v katere lahko sprejmejo tri osebe. Ampak to je taka dolgočasna vadba. To je raven, pravokoten, nepremičen predmet, brez nobenih zvončkov in piščalk tistih modnih naprav v telovadnici in vse, kar boste kdaj videli, da kdo počne na njem, so velike uteži za klop, znova in znova. Tukaj je nekaj nasvetov: premagajte se. Klop igra ključno vlogo pri vsakem program treninga moči ker, ja, je povsod, a je tudi vsestranski in omogoča povečan obseg gibanja med katero koli vadbo za moč.
Celotno sejo bi lahko porabili za variacije tradicionalnega stiskanja s klopi in zapustili telovadnico kot dober moški. Vendar pa lahko pridobite še več kilometrine od vaše rutine na klopi, če vključite nekaj vaj za celotno telo, ki povečajo vaš srčni utrip in delujejo na druge večje mišične skupine. Oglejte si teh 10 gibov klopi, s katerimi je delo opravljeno.
Raztegovanje tricepsa z dumbbell
Lezite na klop, noge na tleh, v obeh rokah držite bučico. Dvignite bučice naravnost nad prsi. Pustite, da se roke rahlo dvignejo nad glavo. Upognite komolce in spustite bučice proti tlom. Izravnajte komolce in ponovno dvignite bučice nad glavo. (Opomba: Če čutite večjo obremenitev komolcev kot tricepsov, sezite z rokami dlje za glavo.) 10 ponovitev, 2 niza.
Zavrni trebušnjake
Nagnite klop v položaj približno 30 do 45 stopinj. Lezite z nogami na vrhu, pete zataknite čez zadnji del klopi ali uporabite trak okoli gležnjev za podporo. Roke držite za glavo, naredite 3 sklope po 20 trebušnjakov. (Opomba: Če se vam zdi, da je poln trebušnjak v tem položaju pretežak, zmanjšajte kot klopi ali namesto tega naredite trkanje.)
Koraki
Stojte obrnjeni proti klopi, približno meter stran. Desno nogo postavite na klop in stopite navzgor, levo koleno dvignite visoko pred seboj. Stopi dol. Ponovite 10-krat na desni strani, nato 10 nastavitev z levo nogo. Naredite 3 sklope.
Nagnjena muha
Šarnirska klop tako, da je sedež ravno, naslon pa pod kotom 45 stopinj. Sedite z nogami na tleh in se nagnite nazaj, v obeh rokah držite bučico. Dvignite roke naravnost pred prsi, nato jih široko raztegnite na straneh in pustite, da gredo pod kotom 90 stopinj, če je mogoče. Dvignite jih nazaj pred prsi. 15 ponovitev, 2 niza.
Dvigi nog
Lezite na ravno klop, boki in zadnjica na robu enega konca, stopala na tleh. Roke položite nad glavo, primite drugi konec klopi za podporo ali pod spodnji del hrbta. Dvignite stopala in zravnajte noge pred seboj, tako da so obešene v zraku in ustvarijo ravno črto s preostalim delom telesa. Počasi dvignite noge do stropa (štejte do 5). Spustite jih nazaj. 10 ponovitev, 2 niza.
Izometrično zadrževanje letenja
Lepota bučk je njihova simetrija – uteži so popolnoma uravnotežene na obeh straneh oprijema. Če držite bučico na enem koncu, pa dodaja povsem nov izziv, ki vključuje več mišic in preizkuša ravnotežje in moč vašega telesa. Za to potezo se ulezite nazaj na klop, stopala na tla. Držite bučico v obeh rokah, z oprijemom do konca na enem koncu uteži, dvignite bučice nad prsi z ravnimi rokami in jih nato široko odprite ob straneh. Ponovno dvignite roke, dokler niso nad prsmi. Upognite komolce in spustite bučice na prsi. 10 ponovitev, 2 niza.
Stiskalnica na nagibni klopi
Postavite klop pod 45-stopinjskim naklonom. Zgrabite mreno z oprijemom nad roko, roke v širini ramen in jo dvignite s stojala. Z nadzorovanim gibom se spustite na prsi, nato se zapeljite skozi stopala, vključite jedro in ga pritisnite proti stropu. (Opomba: pazite, da bo mrena neposredno nad glavo, namesto da se premika naprej.)
Enoročne vrste
V levi roki držite bučico, se postavite na levo stran klopi in nanjo položite desno koleno in desno roko (kot da ste na vseh štirih, vendar le na dveh okončinah). Nagnite se naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi, rahlo spustite levo ramo, upognite se levi komolec in si predstavljajte, da stisnete lopatice skupaj, ko dvignete bučico navzgor. prsni koš. Nižje. Naredite 10 ponovitev na vsako stran, skupaj 3 serije.
Stiskanje na klopi
V redu v redu. Ne bomo vam preprečili izvajanja klopi. Če boste to naredili (in to je dobra poteza, zato ne dovolite, da vas ustavimo), naredite to pravilno: lezite na klop, stopala na tla, primite palico z rokami, ki so le širši od širine ramen.. Dvignite palico iz stojala in jo spustite proti prsnemu košu. Komolce stisnite ob straneh. Takoj, ko se palica dotakne prsnega koša, aktivirajte jedro in zapeljite skozi stopala, da dvignete palico nad glavo. Naredite 10 ponovitev, 3 serije.
Stiskalnica z zaprtim oprijemom
Ista vaja kot zgoraj, le da roke postavite v širino ramen. Ta kot uporablja vaše tricepse bolj, prsne mišice manj. 10 ponovitev, 3 serije.
