Odporni pasovi so pravila in če redno telovadite in jih ne uporabljate, bi morali. Za začetek so lahki, primerni za shranjevanje, prenosni, poceni in se lahko podvojijo kot način za pritrditev prtljage na streho družinskega karavana (brez dodatnih pripomb, kako je bilo to odkriti). Poleg tega preprosta zasnova uporovnega traku pomeni, da vse, kar morate storiti, da naredite vadbo lažjo ali težjo, je povečati ali zmanjšati stopnjo, do katere jih raztegnete. Za razliko od bučk oz kettlebells, so resnično univerzalni pripomoček za vadbo.
Obstaja na videz neskončno število načinov uporabe teh pasov v vašem fitnes rutina, nekateri bolj učinkoviti kot drugi. Zbrali smo 15 najboljših gibov z upornim pasom, da vam zagotovimo vrhunsko vadbo celotnega telesa. pripravljeni?
Potegni prsi
Kaj deluje: Pecs, triceps
Kako: Odporni trak držite ohlapno blizu središča, dlani pa približno meter narazen. Dvignite roke neposredno pred seboj. Lopatici stisnite skupaj in na široko raztegnite roke ter raztegnite pas. Počasi spustite nazaj v sredino.
Koliko: 10 ponovitev, 2 niza
Sprednja vrsta
Kaj deluje: Biceps, deltoidi
Kako: Stojte obrnjeni proti vratom. En konec upornega traku pritrdite na kljuko. Drugi konec držite v desni roki in se odmaknite od vrat, dokler ni rahlo napetost na traku, ko je vaša roka iztegnjena. Držite hrbet naravnost, kolena rahlo upognite, upognite desni komolec in potegnite roko proti prsnemu košu. Počasi sprostite.
Koliko: 10 ponovitev na vsaki strani, 3 serije
Biceps Curl
Kaj deluje: Biceps
Kako: Stojte na srednji črti upornega traku, stopala v širini ramen. Držite konec v obeh rokah, dlani obrnjene naprej, tako da je na traku lahek upor, ko so vaše roke naravnost ob strani. Upognite komolce, upognite bicepse in dvignite roke navzgor proti prsnemu košu. Počasi sprostite.
Koliko: 10 ponovitev, 3 serije
Pushup
Kaj deluje: Vse, kar naredi običajen sklec, le težje
Kako: Zavijte trak za hrbet, upognite roke in držite konec traku v vsaki roki v višini prsnega koša (predstavljajte si, da ste pravkar ovili šal okoli trupa). Ne da bi spremenili oprijem, se spustite na tla in naredite sklece, pri čemer začutite dodaten upor na rokah, ko jih zravnate.
Koliko: 20 sklecev, 2 niza
Stranski koraki
Kaj deluje: Glute, štirikolesniki
Kako: Zavežite uporni trak okoli gležnjev, tako da je rahla napetost, ko so vaša stopala približno 6 cm narazen. Upognite kolena in naredite širok korak vstran v desno, medtem ko čutite upor. Pomaknite levo nogo proti desni.
Koliko: 10 korakov na vsako stran, 2 niza
Plank Walking
Kaj deluje: Boki, gluteusi
Kako: Zavežite uporni trak okoli gležnjev, tako da je rahla napetost, ko so vaša stopala približno 6 cm narazen. Spustite se v položaj iztegnjenega skleca (roke zravnane). Naredite širok bočni korak v desno, pri čemer stopite desno roko čez, da sledite. Stopite levo nogo in roko, da se vrnete v začetni položaj.
Koliko: 10 korakov na vsako stran, 2 niza
Reverse Flye
Kaj deluje: Romboidi, deltoidi
Kako: Stojte pravokotno na vrata. En konec upornega traku pritrdite na kljuko. Drugi konec držite v desni roki in se odmaknite od vrat, dokler ni rahlo napetost traku, ko je vaša roka iztegnjena. Noge držite v širini ramen, kolena rahlo upognite, upognite se v pasu, tako da je vaš trup vzporeden s tlemi. Povlecite iztegnjeno roko proti tlom in jo držite naravnost. Spustite nazaj na stran.
Koliko: 10 ponovitev na vsaki strani, 3 serije
Bočno dviganje
Kaj deluje: Deltoidi
Kako: Stojte na srednji črti upornega traku, stopala v širini ramen. Držite konec v obeh rokah, tako da je na traku lahek upor, ko so vaše roke naravnost ob strani. V pasu se rahlo upognite naprej, hrbet držite naravnost. Roke držite naravnost in jih dvignite neposredno ob straneh, dokler ne dosežejo višine ramen. Sprostite.
Koliko: 10 ponovitev, 2 niza
Stiskalnica za ramena
Kaj deluje: Tricepsi, ramena
Kako: Stojte v zamaknjenem položaju, desna noga približno en čevelj pred levo. Zataknite sredino upornega traku pod zadnjo (levo) peto. Držite konec v obeh rokah, tako da je lahek upor, ko so komolci pokrčeni in stisnjeni ob straneh, roke pa dvignjene v višino ramen. Z uporabo jedra za stabilizacijo telesa pritisnite roke nad glavo in popolnoma iztegnite roke. Upognite komolce in spustite roke nazaj v višino ramen.
Koliko: 10 ponovitev, 2 niza
Sedeča vrsta
Kaj deluje: Zgornji in srednji del hrbta, bicepsi
Kako: Začnite sedeti na tleh z nogami naravnost pred seboj, uporni trak zataknite okoli podplatov. En konec traku držite v vsaki roki, tako da je rahlo napetost, ko so vaše roke iztegnjene pred seboj. Upognite komolce v stran in potegnite roke proti prsnemu košu, hrbet držite naravnost. Sprostite.
Koliko: 10 ponovitev, 2 niza
Dviganje nog
Kaj deluje: Zadnje tetive, gluteusi
Kako: Zavežite uporni trak okoli gležnjev, tako da je rahla napetost, ko so vaša stopala približno 6 cm narazen. Spustite se v položaj deske (na komolcih). Držite hrbet vzravnan, vključite zadnjične mišice in dvignite desno nogo čim višje za seboj. Počasi sprostite.
Koliko: 10 ponovitev na vsako stran, 2 niza
Stranski dvigi nog
Kaj deluje: Abduktorji kolkov, gluteusi
Kako: Zavežite uporni trak okoli gležnjev, tako da je rahla napetost, ko so vaša stopala približno 6 cm narazen. Stojte naravnost z levo roko, ki se dotika stene za podporo. Dvignite desno nogo v stran, kolikor lahko visoko, pri čemer naj bo ravna. Sprostite.
Koliko: 15 ponovitev na vsako stran, 3 serije
Stisk adduktorja
Kaj deluje: Adduktorji, gluteusi
Kako: Stojte pravokotno na vrata. En konec upornega traku pritrdite na kljuko. Drugi konec zavežite okoli desnega gležnja in se odmaknite od vrat, dokler ni rahla napetost na traku, ko je vaša desna noga iztegnjena na stran. (Če je potrebno, postavite stol pred seboj za podporo.) Iz tega položaja stisnite notranje stegenske mišice in spustite desno nogo navzdol in čez sredinsko črto, pri čemer držite nogo naravnost. Počasi spustite nazaj na stran.
Koliko: 15 ponovitev na stran, 3 serije
Stiskalnica za prsni koš stoje
Kaj deluje: Pecs, biceps, zgornji del hrbta
Kako: Privežite sredino upornega traku na kljuko, tako da na obeh straneh pustite enake količine traku. Obrnjeni stran od vrat, držite konec traku v vsaki roki, tako da je na traku rahlo napetost, ko so vaši komolci pokrčeni in roke na prsih. Zamahnite z nogami za ravnotežje, vključite jedro, obe roki potisnite naprej, dokler nista ravni. Upognjeni komolci in sprostitev.
Koliko: 10 ponovitev, 2 niza
Počepi
Kaj deluje: Četverice, gluteusi
Kako: Stojte na srednji črti upornega traku, stopala v širini ramen. Upognite kolena in se spustite v počep, kolena čez prste in stegna so čim bolj vzporedni s tlemi. Konec traku držite v obeh rokah in prilagodite oprijem tako, da je lahek upor, ko so kolena pokrčena, komolci upognjeni in roke stisnjene ob prsi. Roke držite v višini prsnega koša, zravnajte noge v stoječi položaj. Vrnite se v počep.
Koliko: 10 ponovitev, 2 niza
