Jedro ni le glamurozna mišica. In najboljše osnovne vaje za moške so namenjene povečanju naših sposobnosti za prenašanje težkih bremen (kot so otroci in perilo) in manj izrezovanje mišic z vajami za krepitev jedra.
Očetje potrebujejo prilagodljiv, uravnoteženo in, kar je najpomembneje, koristno kondicijo in moč. Zato so osnovne vaje za moške bistvene. Odlična osnovna vadba, napolnjena z najboljšimi vajami za jedro, je vaša vstopnica za okretno in vzdržljivo telo.
Mnogi berejo "jedro" in razmišljajo o trebušnjakih. Toda vaše jedro se nanaša na verigo mišic, ki poteka od notranje strani stegen do zgornjega dela hrbta. Da, vključuje vaše abs, ampak tudi vaše stegenske mišice, ugrabitelje kolkov, zadnjico, lat in pasti. To so mišice, ki vam med drugim pomagajo pri boljem zvijanju, upogibanju, vrtenju, nagibanju in ravnotežju.
Tu je torej sedem bistvenih vaj za krepitev vašega jedra, ki jih ponuja Dan Gaz, specialist za vadbo Program zdravega življenja klinike Mayo. Dodajte jih svojim standardnim treningom in postali boste bolj fit, funkcionalnejši in vzdržljivi oče.
Zadrži Superman
Zakaj?
To gibanje, po Gazu, je odličen utrjevalec zadnjice in trebušnih mišic ter prijeten razteg za upogibalce kolka.
Kako narediti?
Lezite na trebuh. Dvignite obe roki in obe nogi hkrati, kot da bi bili zavezani v lok, pri čemer naj bosta le pas in popek v stiku s tlemi. Zadržite, nato se spustite nazaj. Začnite tako, da držite 15 sekund. Povečajte čas, ki ga zadržite v korakih po 15 sekund, do 1 minute. Če z lahkoto držite 1 minuto, povečajte število nizov.
Poskusi ne: Izpad iz sinhronizacije. Če se to zgodi, boste prekomerno obremenili eno področje. Gaz svetuje, da greste najprej počasi, pri čemer pazite, da se zgornji in spodnji del telesa premikata hkrati.
Deska
Zakaj?
Ena najpomembnejših osnovnih vaj. Poleg tega, da delate na trebuhu, deska vključuje vaše stegenske tetive, zadnjico, hrbet in ramena
Kako narediti
Roke položite na tla, v širini ramen in iztegnite obe nogi nazaj, kot bi pri skleci. (Potiskati bi morali skozi pete, tako da so teleta podaljšana, in zaviti ramena po hrbtu, tako da ne obremenjujete pretirano mišic.) Potegnite popek, da se oprete s trebuhom in stisnite zadnjico. Povzročite si partnerja, da položi svoj kozarec na vas.
Gaz pravi, da začnete tako, da zadržite 15 sekund, nato pa povečajte čas, ki ga zadržite, s koraki po 15 sekund, dokler ne dosežete 1 minute. Če z lahkoto držite 1 minuto, povečajte število nizov.
Poskusi ne: Naj se vaš spodnji del hrbta povesi. Jedro in zadnjico želite obdržati vpeti, da preprečite kakršen koli potop.
Hip Bridge
Zakaj?
"To cilja na globlje trebušne mišice, pa tudi na zadnjične mišice in stegenske mišice, ki so pogosto šibke zaradi sedenja," pravi Gaz. "Pomagajo tudi pri nagibu medenice in spodnjem delu hrbta."
Kako narediti
Lezite ravno na hrbet z rokami ob straneh in pokrčenimi koleni, stopala na tleh približno v širini bokov. Potisnite boke navzgor od tal, hrbet naj bo vzravnan. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj.
Začnite tako, da držite v zgornjem položaju 15 sekund, nadaljujte do 30 sekund in nato 45 sekund. Izvedite 2 do 3 sklope po 12 do 15 ponovitev.
Poskusi ne: Zmoti si nogo. "V začetnem položaju, ko roke počivajo ob straneh, bi morali biti sposobni doseči pete," pravi Gaz. "Če so vaša stopala predaleč, bi lahko močno obremenili hrbet."
Ptičji pes
Zakaj?
"To vpliva na vašo stabilnost v bokih in vam pomaga podaljšati skozi ramo in bok," pravi Gaz. "Ustvarja dober nadzor drže." To vam daje tudi izgovor, da rečete "ptic-dogging".
Kako narediti
Postavite se na vse štiri, hrbtenico in vrat držite v nevtralnem položaju. Istočasno iztegnite levo nogo za seboj in iztegnite desno roko naprej, medtem ko ostanete stabilni in jedro vpeto. Zadržite 3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite, iztegnite desno nogo in levo roko. Izvedite 2 do 3 sklope po 15 ponovitev.
Poskusi ne: Premaknite se prehitro. »Ptičje pse je najbolje izvajati počasi z nadzorom; zagon ni dobra stvar,« pravi Gaz. Če se vaši boki zibajo od strani do strani, potem greste prehitro.
Medicinska žogica stiskalnica/pass
Zakaj?
To preprosto sestavljeno gibanje cilja na zgornji del telesa in splošno stabilnost vašega jedra.
Kako narediti
Stojte približno 3 do 4 metre pred steno in z obema rokama držite medicinsko žogo. Rahlo upognite kolena in vključite jedro. Prinesite žogo k prsim in jo vrzite v steno. Ujemite žogo, ko se odbije nazaj k vam. Izvedite 2 do 3 sklope po 12 do 15 ponovitev.
Poskusi ne: Nagniti se naprej. "Želiš visoko, pokončno držo," pravi Gaz. "Če izgubite stabilnost, boste vložili napor v spodnji del hrbta." In ne dovolite, da vas žoga udari v zobe.
Medicinska žogica Rotacijska stranska meta
Zakaj?
Ta uteženi zasuk in met aktivira vse vaše osrednje mišice – in vas prisili, da se osredotočite na koordinacijo rok in oči.
Kako narediti
Stojte približno 3 do 4 metre pravokotno na steno in z obema rokama držite medicinsko žogo. Rahlo upognite kolena in vključite jedro. Vrzi žogo v steno. Ujemite žogo, ko se odbije nazaj k vam. Izvedite 2 do 3 sklope po 10 ponovitev na vsaki strani. Morda se, ko ste pri tem, poimenujte vzdevek Atlas.
Poskusi ne: Pojdi pretežko. "To bi se moralo počutiti kot zamah za golf. Pretežka teža in tega ne boste mogli narediti tekoče,« pravi Gaz. "To bi moralo biti dokaj gladko gibanje."
Romunski mrtvi dvig z eno nogo
Zakaj?
Poleg krepitve spodnjega dela hrbta in stegen, to gibanje z eno nogo povečuje stabilnost in ravnotežje jedra, hkrati pa odpravlja mišično neravnovesje.
Kako narediti
Stojite z bučico ali kettlebellom, ki ga držite ob strani, dvignite nogo nasproti uteži. Stoječe koleno držite rahlo upognjeno, se upognite v bok in iztegnite prosto nogo za seboj. Spuščajte težo, dokler ni vaš hrbet vzporeden s tlemi. Nato se dvignite v pokončen položaj. Zamenjajte strani. Začnite z majhno težo in naredite 5 ponovitev na vsaki nogi. Napredujte do 10 do 15 na vsaki nogi, 2 do 3 serije.
Poskusi ne: Izvedite gibanje prehitro. To obremenjuje spodnji del hrbta, kar lahko povzroči, da se vi in ledeni obkladek zasedite na kavču.
