Ena od resnic o otroku - razen dejstva, da nikoli nimaš časa za to vadbo — je to, da vedno gledaš navzdol: gledaš navzdol, da pomagaš tem majhnim nogam krmariti po stopnicah. Ko hodite čez dnevno sobo, pogledate navzdol, da se prepričate, da ni nobenih igrač, ki bi jih zmečkali. Gledam navzdol, da bi poljubil to majhno glavo za lahko noč.
In težava pri pogledu navzdol je, da je to vsakič, ko to storite, opomnik na plasti maščobe, ki se nabirajo okoli vašega vratu. Poimenujte to dvojno brado, povešene čeljusti, lunin obraz, ali samo osnovna maščoba na vratu – ni nič privlačnega v občutku, da vaša glava počiva na skledi želeja. Znebiti se ga pa ni enostavno. "To je ena najtežjih lokacij za hujšanje," priznava Shaun Jenkins, višji vodja trenerjev v Tone House v New Yorku. "Toda sčasoma, s strogim treningom in preudarnimi prehranjevalnimi navadami, bo ta maščoba izginila."
Kot ste verjetno že ugotovili, ne obstajajo posebne vaje za izgubo maščobe. Na dieti s ocvrtim krompirčkom in sladoledom si ne morete zgrešiti poti do ploskih trebušnih mišic in tudi najmočnejši bicepsi vam ne bodo počili, če imate dodatnih 40 kilogramov. Torej bo prvi korak pri izgubi maščobe na vratu izguba celotne teže.
Vseeno pa predpostavimo, da ste izgubili nekaj odvečnih kilogramov: žalostna resnica ostaja, da igra genetika vlogo v katerih delih telesa nosite maščobo, za nekatere nesrečne tipe pa je vrat mesto. V tem primeru, če se pravilno prehranjujete in ima še vedno dvojno brado, vam lahko pravilni gibi pomagajo okrepiti in vašemu vratu dodati definicijo. Izvajanje teh vaj je morda lažje, kot si mislite: »Ne priporočam uporabe nobenih naprav za vaje za vrat,« pravi Jenkins, kdo dodaja, da bi fantje morda razmislili o sodelovanju s strokovnjakom, da bi okrepili to področje, glede na občutljivo naravo tega dela vašega telo.
Kako občutljivo? No, vaš vrat je sestavljen iz 20 majhnih mišic, glede na Klinika Cleveland. Segajo od vaše čeljusti navzdol do vaših lopatic in služijo za stabilizacijo vaše glave, medtem ko pomagajo pri vsem, od žvečenja do kimanja. Na sprednji strani je sternokleidomastoidna mišica ena največjih vratnih mišic, ki se začne za ušesom in se razteza do ključne kosti. Pomaga vam razširiti vrat in nadzorovati gibanje čeljusti. Na zadnji strani imate pet transversospinalnih mišic, ki pomikajo glavo naprej, nazaj in jo nagibajo. Longus capitis in longus colli mišice na obeh straneh vratu vam pomagajo zasukati glavo z ene na drugo stran.
Krepitev vsake od teh 20 mišic vam lahko pomaga tonirati celotno območje in zmanjšati videz vratne maščobe (spet, ob predpostavki, da si pripravite načrt zdrave prehrane in sledite splošni rutini vadbe, ki vam bo pomagala izgubiti odvečno težo). In ker so te mišice v večini vadbenih rutin pogosto zaostanke, lahko le malo ljubezni zelo pripomore k njihovemu kondicioniranju.
Začnite s temi gibi, ki so dovolj osnovni in nežni, da jih lahko izvajate na koncu vsake vadbe (najprej se prepričajte, da je vaše telo ogreto).
Vaje za odpravljanje maščob v vratu
Poglej levo, poglej desno
Kako: Stojte v nevtralnem položaju, hrbtenica vzravnana, glava naprej. Če držite ramena pravokotna, zasukajte glavo v desno, da pogledate čez desno ramo, nazaj na sredino, nato levo čez levo ramo in nato nazaj v sredino. Naredite 20 ponovitev x 2 niza.
Poglej gor, poglej dol
Kako: Stojte v nevtralnem položaju, hrbtenica vzravnana, glava naprej. Ko pritisnete ramena navzdol, dvignite brado navzgor proti stropu, kolikor lahko visoko, nato pa nazaj na sredino. Brado spustite čim bližje prsnemu košu, nato pa nazaj na sredino. Ponovite gibanje gor in dol za 20 ponovitev x 2 niza.
Izven in nazaj
Kako: Stojte v nevtralnem položaju, hrbtenica vzravnana, glava naprej. Brez premikanja zgornjega dela telesa iztegnite vrat in čeljust pred seboj, kolikor je mogoče. Zadržite dva štetja, nato se sprostite in se vrnite na začetek. Naredite to 10-krat. Nato povlecite vrat in brado navznoter in nazaj, kolikor lahko (kot da vam nekdo grozi in vaša glava umika). Zadržite dva štetja in se za začetek sprostite. Ponovite 10-krat. Naredite dva kompleta.
Zvitki za glavo
Kako: Začnite v nevtralnem položaju, spustite brado na tla, nato jo obrnite na eno stran, nato jo dvignite na strop, nato na drugo stran in nazaj na tla. "To lahko izvajate v nasprotni smeri urinega kazalca, nato v smeri urinega kazalca," pravi Jenkins. Naredite 20 polnih krogov na eno stran; nato 20 na drugo.
Tlačni nagibi
Kako: Stojte v nevtralnem položaju, hrbtenica vzravnana, glava naprej. Nagnite glavo na desno stran telesa, pri čemer držite obraz naprej. Vzemite desno roko, sezite nad glavo in desno dlan položite na levo lice. Z desno roko uporabite pritisk/upor in aktivirajte vratne mišice, da vrnete glavo v pokončen (nevtralen) položaj. Naredite 10 nagibov v desno, nato zamenjajte stran in naredite 10 v levo (sežete levo roko navzgor in čez in pritiskajte z levo dlanjo na desno lice). Naredite 2 niza.
Potisni in potegni
Kako: Z upornim trakom povežite konce skupaj, nato pa jih pritrdite na steno v višini glave. Obrnite se stran od stene. Vzdrževanje napetosti, si postavite trak okoli čela. Brez nagibanja ali napenjanja vratu se umaknite otroškim korakom stran od stene in pritisnite čelo v trak, da se premikate naprej. Ustavite se, ko je napetost prevelika, da ohranite svojo formo, in zadržite 10 štetjev. Vrnite se na začetek. Naredite 3 sklope.
Držite trak okoli glave in se obrnite tako, da ste obrnjeni proti steni. Brez naprezanja začnite z majhnimi koraki nazaj in z vratnimi mišicami potisnite zadnji del glave v trak. Ustavite se, ko ne morete več vzdrževati dobre forme. Držite 10 štetjev. Vrnite se na začetek. Naredite 3 sklope.
Uteženo skomigne z rameni
Kako: Stojte v nevtralnem položaju, hrbtenica vzravnana, glava naprej. V vsaki roki držite uteži srednje teže, roke ob straneh, z rameni se dvignite proti ušesom. Za začetek se sprostite. Naredite 10 ponovitev x 2 niza skomignj z rameni.
Nagibi s širokim oprijemom
Kako: Stojte obrnjeni proti drogu za vleko. Palico primite z oprijemom nad roko, roke pa so širše od širine ramen. "To bo pomagalo okrepiti okoliške mišice za videz širšega vratu," pravi Jenkins. Naredite 8-10 vlekov x 3 serije. (Če potrebujete, uporabite stroj za vleko s pomočjo.)
