ti je raztezne vaje, se ogreješ, lediš, si celo narediš kopeli s soljo Epsom (OK, samo enkrat). Če pa res želite poskrbeti za svoje boleče mišice, se morate poleg vsega tega naučiti še o prednostih penastega valjanja. Penasti valj je majhna naprava, ki lahko olajša obstoječe mišična bolečina ko se vam navadi, da ga uporabljate za pritisk na mišice. Ni boljšega načina za preprečevanje prihodnjih bolečin po, recimo, posebej resni vadba kettlebell.
Penasto valjanje je tisto, kar strokovnjaki za vadbo imenujejo "samo-miofascialno sproščanje", kar je eleganten način reči da z lastno telesno težo pritiskate na mišična tkiva (fascia) in s tem sprostite napetost. Prednosti penastega valjanja so dvojne: prvič, pomaga pri sprostitvi mišic, tako da je manj napetosti na kitah in kosteh v telesu. Drugič, poveča vašo gibljivost in obseg gibanja, s čimer zmanjša tveganje za obremenitev mišice, ko naredite nekaj, kot je skok za nogometno žogo ali pobegli tricikel vašega sina.
Zasnovan tako, da posnema izkušnjo masaže, se je izkazalo, da penast valj zmanjša grozljivo bolečino v mišicah z zamudo (DOMS), ki se pojavi po težki vadbi. Toda če želite izkoristiti prednosti, morate vedeti, katere poteze narediti - in kako jih pravilno izvesti.
Začnite s 7 potezami tukaj. V vsakem primeru uporabite lahek do srednji pritisk (v nasprotju s splošnim mnenjem težje ni boljše in lahko poškoduje mišično tkivo). Vsako vajo izvajajte 90 sekund in pazite, da valj postavite pod mišice, ne kosti ali sklepe, zaradi varnosti.
Nazaj Roll
Začnite tako, da položite penasti valj na tla, nato pa ležite nanj (centrirajte ga tako, da en konec štrli iz obeh strani hrbta). Postavite ga na sredino hrbta. Upognite kolena in držite stopala plosko na tleh. Potisnite skozi stopala in počasi zravnajte noge, pustite spodnjemu delu hrbta, da se giblje nad zgornjim delom valja, dokler ne doseže bokov. Upognite kolena in se zavrtite nazaj v drugo smer, dokler valj ne seže tik pod ramena. Če je pritisk premočan, se naslonite na komolce, da razbremenite nekaj teže.
Glutes Roll
Ta gib pomaga sprostiti napete mišice zadnjice, ki lahko potegnejo že tako napete stegenske mišice, kar vodi do poškodb. Začnite na tleh, naslonite desno zadnjico na valj. Upognite kolena in držite stopala na tleh (zasukati jih boste morali na desno stran). Z desno roko ali komolcem za oporo, se počasi zibajte naprej in nazaj na desni strani in nastavite kota vaših bokov od naravnosti do vstran, da se valj pride v stik s celotno zadnjico površino. Preklopite na levo stran in ponovite.
Relaksator za teleta
Sedite na tla, noge iztegnite naprej. Desno spodnjo nogo naslonite na notranji rob penastega valja, tako da konec očisti vašo levo nogo. Upognite levo koleno in položite roke ob straneh in rahlo za zadnjico. Z rokami in levo nogo pritisnite skozi tla, da dvignete telo tako, da lebdi nad tlemi. Upognite in zravnajte levo nogo, tako da se valj lahko premika gor in dol po desnem teletu. Pritisk prilagodite tako, da več ali manj teže prenesete z rok na tele. Pojdite naravnost naprej in nazaj za 10 zvitkov, nato nagnite nogo navznoter, tako da valj masira vaše notranje tele. Odprite boke navzven in ponovite tako, da deluje na zunanji strani teleta. Ponovite na nasprotni strani.
Relaksator za hamstring
Po navodilih iz zvitka za tele sedite z notranjim robom penastega valja pod desno stegensko tetivo (zgornjo nogo). Upognite levo koleno in položite roke na stran in rahlo za zadnjico. Dvignite telo in nežno zibajte, tako da se penasti valj vrti pod vašo desno stegensko tetivo. Uporabite več ali manj teže na rokah, odvisno od tega, kako globoko vam je ljubši pritisk. Zamenjajte stran in ponovite.
Quad Masažer
Lezite na trebuh z desno nogo naravnost in levo nogo upognjeno v stran. Valjak namestite tako, da je pod vašim desnim stegnom. Če se naslonite na komolce in uporabite levo nogo za vzvod, dvignite telo od tal in se zibajte naprej in nazaj ter pritiskajte na valj, ko masira vašo štiri mišico.
Nogo Roll
Valjak položite na tla blizu stene. Obrnjeni proti steni, stojte na valjarju bosih nog in položite roke ob steno za podporo. Glede na vašo prožnost loka in občutljivost stopala je lahko že ta položaj dovolj, da začutite sprostitev loka in stopalnih mišic. Za globljo masažo počasi in se zavrtite nazaj na pete, nato naprej na prste, pri čemer ohranite nadzor nad valjčkom (gibanje bo precej majhno).
Stranski razteg
Lezite na desni bok in položite valj pod pazduho. Iztegnite desno roko nad glavo in položite upognjeno levo roko na tla pred seboj za podporo. Z nogami potisnite telo naprej in pustite, da se vaš trup počasi kotali čez penasti valj, dokler ne doseže dna prsnega koša. Počasi se zavrtite nazaj v drugo smer. Zamenjajte stran in ponovite.
