Torej vam je zrasel trebuh. Za to se ni treba pretepati. To se dogaja ves čas in v nekem smislu je neizogibno. Širjenje srednjega dela se začne, ko se usmerite proti srednjim letom, ali pa vam prehrana ne uspe. Navsezadnje so moški še posebej dovzetni za nabiranje kilogramov okoli črevesja. Toda tu je dobra novica: odpraviti škodo in pridobiti svoje abs hrbet je možen in obstajajo vaje za izgubo trebušne maščobe, ki delujejo. Toda uporaba vaj za trebušno maščobo ni enkraten posel. Če se želite naučiti kuriti maščobo na trebuhu, se morate posvetiti vadbi in prehrani.
Del prehrane je na vas (in ja, veste, kaj morate storiti, da boste dobro jedli). Toda vaje so na nas. Najboljše vaje za izgorevanje trebušne maščobe je težko najti. To smo prišli do desetih 10 minut vadbe to bo toniziralo tiste abs kot da nikogar ne zanima. In ker že veste, da svojega telesa ne morete usposobiti, da bi pridobilo moč na enem področju in ne na drugem, smo te razdelili vadbe v izgradnjo in izgorevanje segmentov, tako da lahko okrepite prave mišične skupine, hkrati pa odstranite maščobo iz vseh konec. Poleg tega so vsi nizko ali brez opreme, kar jih naredi
Vaja za trebušno maščobo št. 1
Zgradba: Vrtljiva deska. Naredite 60-sekundno desko obrnjeno naprej (tradicionalno), stransko, drugo stran in nazaj (s trebuhom navzgor), vmes pa 15 sekund počitka.
Opekli: Skoki s platforme. Vključite svoje jedro, medtem ko razvijate eksplozivno moč, tako da naredite eno minuto počepnih skokov na visoko klop, čemur sledi 30 sekund počitka, 3-krat.
Vaja za trebušno maščobo št. 2
Zgradba: Mostovi razvijajo spodnje trebušne mišice in splošno stabilnost jedra. Naredite 5 mostov, vsakega držite 30 sekund, vmes pa 15 sekund.
Opekli: Burpees dvigne vaš srčni utrip, hkrati pa razvija ravnotežje in moč jedra. Naredite dve minuti skokov, sledi ena minuta počitka, nato pa še dve minuti skokov.
Vaja za trebušno maščobo št. 3
Zgradba: V-Hold. Iz sedečega položaja na tleh se naslonite s trupom nazaj in dvignite stopala in noge naravnost pod kotom pred seboj, tako da vaše telo ustvari obliko »V«. Zadržite 60 sekund, sprostite se 30 sekund. Ponovite 3-krat.
Opekli: Koraki (dobesedno tako, kot se sliši – korak gor in dol na visoki klopi z eno nogo) v enem gibu delajo vaše trebušne mišice, zadnjične mišice in štirikolesnice, hkrati pa izboljšajo ravnotežje in dvignejo srčni utrip. Naredite 6 x 10 korakov, izmenično, z 20 sekundnim odmorom med nizi.
Vaja za trebušno maščobo št. 4
Zgradba: Stročnice so kot vzvratno hrustljanje. Začnite sedeti na tleh z vzravnanim hrbtom, nato se nagnite nazaj, tako da bo vaš trup pod kotom 45 stopinj, in utripajte nekaj centimetrov navzgor in navzdol, tako da vključite svoje jedro. Naredite 3 sklope po 20 impulzov s 30-sekundnim odmorom vmes.
Opekli: Planinci (90 sekund naprej, 30 sekund počitek x 3)
Vaja za trebušno maščobo št. 5
Zgradba: Trebušnjaki so dolgočasni in gibanje ne vpliva na vse glavne mišične skupine. Vendar imajo še vedno vlogo v vašem večjem repertoarju vaj za utrjevanje trebuha. Poskušajte narediti en trebušnjak vsaki dve sekundi 60 sekund, nato se sprostite 15 sekund. Ponovite 3-krat.
Opekli: kolo. Z vrtenjem stopal po zraku, ko ležite na hrbtu, boste aktivirali globoke prečne mišice, ki stabilizirajo vaše jedro in vas ščitijo pred poškodbami.
Vaja za trebušno maščobo št. 6
Zgradba: Tečaji (nasprotni trebušnjaki od kolena proti komolcu) delujejo na mišice spodnjega dela hrbta skupaj z vsemi glavnimi trebušnimi skupinami. Naredite 3 sklope po 20 ponovitev s 30 sekundnim počitkom.
Opekli: Kolebnica. Nekaj stvari lahko poveča srčni utrip tako močno, tako hitro, kot skakalna vrv z enim odskokom. Pojdite 60 sekund, počivajte 20 sekund. Ponovite 3-krat.
Vaja za trebušno maščobo št. 7
Zgradba: Dviganje nog. Lezite na klop z zadnjico na enem koncu. Iztegnjene noge pred seboj. Držite jih naravnost, jih dvignite do stropa in nato spustite. (Če je potrebno, se lahko z rokami držite za robove klopi za podporo.) 5 nizov po 10 ponovitev.
Opekli: Sprinti z visokimi koleni. 30-sekundni počitek, 30sekundni počitek. 5-krat
Vaja za trebušno maščobo št. 8
Zgradba: Ruski preobrati. Začnite sedeti, zgornji del telesa se naslonite nazaj, roke držite pred seboj in dvignite stopala nekaj centimetrov od tal (kolena upognjena). Od tu naprej obračajte trup z ene na drugo stran, pri čemer obračajte roke s trupom, tako da se roke pri vsakem zasuku dotikajo tal na vsaki strani. 60 sekund naprej, 20 sekund počitek, 3-krat.
Opekli: Enonogi dvigalke dvignejo standardne skakalce, pri čemer se izmenično izmenjujejo nasprotni komolec proti kolenu. Za maksimalno osnovno delo dvignite koleno čim višje. 60 sekund vklopov, nato 20 sekund počitka, 3-krat.
Vaja za trebušno maščobo št. 9
Zgradba: Poševni zasuk žoge na hrbtu. Lezite na hrbet, roke iztegnite na straneh, noge v zraku z veliko žogo za plažo med teleta. Počasi spustite noge v desno, nato v levo, pri čemer vključite svoje jedro, da vsakič potegnete noge nazaj na sredino. 60 sekund naprej, 20 sekund počitek, 3-krat.
Opekli: Stopnice pospešujejo srčni utrip, razvijajo svoje fine motorične sposobnosti in aktivirajo večino glavnih mišic spodnjega dela telesa. Pohitite nekaj letov navzgor (približno 30 sekund), nato se vrnite navzdol. Ponovite 5-krat.
Vaja za trebušno maščobo št. 10
Zgradba: Z nihajnimi kladivi zamahnete z kettlebell, uteženo žogo ali utežjo z ene strani trupa, glavo in na tla na drugi strani (pokrči kolena, poravnaj kolena, spet upogni), je velik poševni premakniti. Naredite 5 nizov po 10 ponovitev.
Opekli: Horizontalne skakalnice. Vzemite se v položaj za iztegnjene sklece in skočite z nogami narazen in skupaj, pri čemer držite hrbet naravnost in telo v ravni črti. 45 sekund naprej, 15 sekund počitek, 5-krat.
Kako kuriti trebušno maščobo: varovalka o življenjskem slogu
Vnesene kalorije v primerjavi z zmanjkanjem kalorij
Če pri kosilu tolčete Whopper s sirom, je skoraj nemogoče pokuriti kalorije s tekom po soseski po službi. Če želite shujšati, izračunajte, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže (poskusite ta kalkulator s klinike Mayo), nato pa si prizadevajte iz tega zmanjšati 500 kalorij.
Ne preskočite zajtrka
Preskakovanje zajtrka bi moralo biti preprost način za hujšanje, vendar številne študije kažejo, da uživanje zajtrka dejansko pomaga /preprečuje/ pridobivanje telesne teže. Zato jejte zajtrk, vendar naj bo pust.
Povečajte Burn
HIIT ali visokointenzivni intervalni trening bi moral biti vaša vadba. Pri tej vrsti vadbe v bistvu šprintate, skačete po vrvi, izvajate jumping jacks ali kakršno koli kardio vadbo 30 do 60 sekund, nato pa sledi enakovredna količina počitka za okrevanje.
Okrepite trebušne mišice
Ne morete izbrati geografske lokacije izgube teže na svojem telesu prav tako kot ne morete izbrati, kateri deli glave bodo najprej plešasti. Lahko pa si prizadevate za krepitev mišic v predelu trebuha, kar bo vašemu trebuhu dalo bolj napet videz, ko bodo kilogrami začeli padati.
