Za tolikšno bolečino so krivi napeti boki, pomanjkanje dobička, in poškodba. Ko gre za gibanje, toliko vozi na bokih. Zategnjeni boki - kar je lahko simptom obojega sedeti cel dan in tek, dvigovanje ali premikanje brez raztezanja – lahko povzroči obrabo kolen, gležnjev in celo pet. Raztezanje bokov ne bo le pomagalo sprostiti te boke, ampak lahko pomaga preprečiti prihodnje poškodbe preostalega telesa – od bolečin v kolenu do plantarni fasciitis. Težava je v tem, da raztezanje kolkov ni ravno intuitivno. Če imate zategnjene tetive, se dotaknite prstov na nogah. Tesni štirikolesniki? Dvigni nogo. Toda, da bi prišli v svoje tesne upogibalce kolkov, se boste morali za to potruditi.
Teh 10 raztezkov, ki odpirajo kolke, bo sprostilo težko dosegljive upogibalce kolkov. Preprosto se vstavite v vsak položaj, se raztegnite, dokler ga ne začutite, in ne pretiravajte. A dober razteg običajno traja 10-60 sekund, vendar morate vedno prenehati, če začutite bolečino.
Čevljarska poza
Ko sedite, združite podplate, tako da se kolena raztegnejo vstran. (Če imate otroka, vpisanega na balet, bo poznal to pozo, sicer znano kot metulj.) Upognite se naprej od bokov. Dosegli boste globlji razteg, ki se bo premaknil le rahlo naprej z ravnim hrbtom, kot če se z glavo dotaknete prstov na nogah z ukrivljeno hrbtenico.
Upogib naprej
Dotikanje prstov na nogah je preprosto, a če to storite v pravilni formi, boste dosegli daljnosežno raztezanje, kot si mislite. Ključno je, da vaš hrbet ostane raven, ko se spuščate navzdol, da resnično aktivirate boke in stegenske mišice.
Crescent Lunge
Iz stoječega položaja spustite koleno, pod njo položite blazino, odejo ali zloženo podlogo za jogo, da se izognete nelagodju. Potisnite boke naprej (vaše pokončno koleno se bo začelo premikati proti prstom na nogah), upognite hrbet in dvignite roke nad glavo. Držite eno minuto (počutili se boste veliko dlje) in zamenjajte stran.
Otroška poza
Vsem najljubša poza joge je odličen ne preveč naporen odpirač bokov. Sedite nazaj na pete in odprite kolena nekoliko širše od razdalje med boki. Roke položite na tla in jih potisnite naprej, dokler se vaša glava ne dotakne tal.
Mačka-Krava
Na vseh štirih potegnite trebuh navznoter in navzgor ter upognite hrbet, glavo pa zaokrožite navzdol. Nato upognite hrbet v drugo smer, s trebuhom potisnite navzdol proti tlom in dvignite glavo proti nebu. Ponovite za več vdihov.
Golobja poza
Z vseh štirih potisnite desno koleno naprej do desnega zapestja. Desni bok obrnite navzven in približajte desno nogo levemu zapestju. Desno nogo in boke spustite na tla, tako da je leva noga ravna. To bo verjetno dovolj naporno, če pa želite globlji razteg, se lahko upognete v boku in spustite glavo na mat. Zamenjajte stran in ponovite.
Frog Stretch
Ko ležite na trebuhu, združite podplate stopal in jih potegnite navzgor proti hrbtu, tako da vam kolena izstopajo navzven. To je kot obratno od raztezanja metulja.
Slika 4
Stojte in se držite za nekaj, vzemite desno nogo in jo prekrižajte čez levo koleno, tako da ste podobni 4. Usedite se, kot da bi se usedli na stol. Naredite na obeh straneh.
Sedeča slika 4
Če ležite na hrbtu, obe koleni približajte prsnemu košu. Vzemite desno nogo in jo prekrižajte čez levo koleno. Roke stisnite za levo koleno in ga potegnite k prsnemu košu. Ponovite na levi strani.
Twisted Lunge
Z desno nogo naredite velik korak naprej in jo upognite, dokler se ne dotaknete tal, leva noga pa ostane vzravnana. Zavijte v desno, dvignite desno roko proti nebu in poglejte navzgor. Nogi zamenjajte tako, da je vaša leva noga pokrčena in pred vami, desna pa iztegnjena nazaj kot deska. Zavijte v levo, dvignite levo roko in poglejte navzgor.
