Ne vem, kako izgleda božična večerja pri vas, ampak pri sestrični Lynn, kjer se zadnja dva leta vsako leto zbira naša družina desetletja, dokler ni COVID nesramno posredoval, je božična večerja vključevala vse italijanske užitke, ki si jih lahko zamislite (manicotti, Stromboli, mesne kroglice, osso buco) z njene strani družine, plus vse irske jedi (koruhana govedina, pire krompir, polnjeno zelje in soda kruh) od nje moževega. Pladenj za sladice je mešanica tradicij, vendar vedno vključuje dve vrsti torte, piškote in potrebno jabolčno pito. Tako je praznična večerja tako bogata s hodi in kalorijami, da že samo dejanje, ko zapustite mizo in se odpravite do avta proti domu, jemlje resno. močni štirikolesniki.
Lahko razumete, zakaj je, če je le mogoče, najbolje priti na večerjo s pomanjkanjem kalorij in prostora v črevesju. In čeprav ne zagovarjamo redno velikih obrokov – ali vadb, zaradi katerih ste močno energijsko izčrpani – obstajajo trenutki v življenju (praznični obroki, družina poroke, Super Bowl), ko je najbolje vnaprej priznati verjetnost prenajedanja in del škode odpraviti na prelazu s preventivnimi kalorijami opeklina.
Torej, kako se to naredi? Začne se z matematiko. Naredite svoje izračune, da ugotovite, koliko boste morali pokuriti. Dve plošči pečene govedine + pire krompir + stročji fižol + zvitek za večerjo + omaka + čokoladna torta + dve pivi = ~2000 kalorij
To je veliko, vendar ni nepremostljivo. To je enakovredno teku 8-minutne milje 60 minut, čemur sledi 30 minut skakanja z vrvjo, 30 minut. minut skakanja in 30 minut teka gor in dol po stopnicah v vaši hiši ali stanovanju stavbe. Ali boste vse to počeli v urah pred jedjo? Malo verjetno. Vendar si zastavite cilj, da izničite čim več dodatnih kalorij, tako da trdo vadite in pustite rezervoar prazen.
Resnici na ljubo so nekateri praznični obroki preveč nenadzorovani na oddelku za kalorije, da bi jih pokurili v eni sami vadbi. Za te se osredotočite na vadbe, ki pospešujejo vašo presnovo in jo ohranjajo povišano, tudi ko vaše telo miruje. Vaje za pospeševanje metabolizma je najbolje izvajati čim bližje obroku, tako da lahko izkoristite prednosti podaljšanega izgorevanja kalorij.
Druga možnost je, da razporedite svoje vadbe in tako zmanjšate preobilje kalorij, ki jih boste zaužili ob velikem obroku. To deluje takole: če vam vaša prizanesljivost povrne 3000 kalorij (tj. imate zabavo Super Bowl in ste nameravate pospraviti celo pico in jo popiti z nekaj pivi), začnite dva dni prej s kuritvijo 600 kalorij telovaditi. To ponovite dan pred, na dan in dva dni po dogodku. To bi moralo biti dodatek k vaši običajni rutini. V petdnevnem obdobju boste izenačili porast porabe hrane.
Najboljši vadbeni gibi za presnovo
Mešajte, ujemite, potite.
Burpee Jump Squats
zakaj: Več mišic imate, večji je pospešek za vaš metabolizem. Želite pa tudi dvigniti svoj srčni utrip. Ta kombinirana poteza naredi oboje.
Kako: Izvedite tradicionalni burpee (začetek in konec v stoječem položaju). Po končanem gibu naredite nizek počep, potisnite skozi pete v visok navpični skok in pristanite s pokrčenimi koleni. Ponovite burpee.
Vaš načrt: Izmenično pet minut burpee jump počepov s petimi minutami teka 30 minut.
Planinski plezalci/tekaški izpadi
zakaj: Sestavljene vaje, kot je ta, krepijo vse vaše glavne mišične skupine, medtem ko vaše telo dela nadurno, da preklaplja med gibi naprej in nazaj, kar poveča učinke izgorevanja.
Kako: Začnite v iztegnjenem položaju za sklece. Desno koleno dvignite v stran in navzgor proti prsnemu košu. Vrnite se na ravne noge; ponovite na nasprotni strani. Vstanite in preklopite na tekaške izpade: iz položaja nizkega izpada zamahnite z zadnjo nogo naprej, upognite koleno in skočite v zrak, preden se vrnete v začetni položaj.
Vaš načrt: Naredite dve minuti gorskih plezalcev, nato pa 10 tekaških skokov na vsako stran. Ponovite kombinacijo 5-krat.
Hiter/počasen trening moči
zakaj: Mišična masa pokuri več kalorij kot maščobna masa (med vadbo in med mirovanjem). Nekatere raziskave kažejo, da z izvajanjem »lahkega« dela giba za moč (t.i. ekscentrične kontrakcije, tudi spuščanje dumbbell na tla po vadbi bicep curl) na počasen in nadzorovan način, pospešite metabolizem in pokurite več kalorij v 72 urah po vadbi, kot če hitro znižate utež.
Kako: Izvedite krog biceps kodrov, triceps kodrov, stiskalnic z nogami in uteženih izpadov v vzorcu hitro koncentrično kontrakcije (obremenitev teže oz. »trdi« del giba), ki jim sledi počasno ekscentrično krčenje oz. sprostitev.
Vaš načrt: Pet nizov, po 10 ponovitev, bicepsov, tricepsov, stiskalnic z nogami in uteženih skokov. Uporabite dovolj težko težo, da bo zadnja ponovitev zelo težka. Ciljajte na eno štetje, da obremenite mišico, in pet štetjev za sprostitev.
Najboljši gibi za izgorevanje mega kalorij
Sprint/Jog
zakaj: Visokointenzivne vadbe sporočajo telesu, da sprošča hormone, kot sta adrenalin in človeški rastni hormon, ki spodbujata presnovo maščob. To vam pomaga pokuriti veliko kalorij v kratkem času, vendar se morate zavezati k vsem naporom, da izkoristite prednosti.
Kako: 60 sekund sprint, 60 sekund tek. Ponovite 20-krat.
Pogorele kalorije: 600
Jumping Jacks/Jumping Rope/Box Jump
zakaj: Skakalni gibi dvignejo srčni utrip višje, hitreje kot vaje z majhnim učinkom.
Kako: 60 sekund skakanje z vrvjo, 60 sekund skakanje z vrvjo, 20 skokov v škatli. Ponovite 15-krat.
Pogorele kalorije: 600
Tek
zakaj: Tukaj ni nič posebnega, samo nekaj dobrega starega udarca po pločniku, ki prispeva k večjim porabljenim kalorijam.
Kako: Pojdite na ceste (ali poti) za eno uro.
Pogorele kalorije: 850-950, odvisno od vašega tempa (med 10-minutnimi in 8:30-minutnimi milji)
