Morda greste v telovadnico, ker želite ohraniti svoj življenski slog, ki je v tednu bojevnik, spartan Race. Morda hodiš v telovadnico, ker si ne želiš toliko sopiti, ko imaš plesno zabavo s svojimi otroki. Ali pa je morda nekje vmes. Ne glede na to, ste v telovadnici in poskušate izboljšati sebe. Vsi vaši napori pa bi lahko bili zaman, saj številne tradicionalne vaje, ki jih verjetno izvajate, niso vredne truda. So vaje, ki so zakoreninjene v psiho obiskovalcev telovadnic, vendar so zastarele, neučinkovite in nevarne. Zato smo se združili z Joshom Coxom, certificiranim TRX, CPT pri Fitnes kadarkoli, Santa Rosa, Kalifornija Vodil nas je skozi 10 običajnih vaj, ki jih morate nehati izvajati, skupaj z veliko učinkovitejšimi zamenjavami, ki jih lahko zamenjate. Naredite spremembo in vaš čas v telovadnici vam bo veliko bolj vreden.
Zamenjati: Crunches
Zamenjaj: Deska
zakaj: »Zgibi so ena tistih vaj, ki jih ljudje enačijo z zibajočim se močnim jedrom. Toda delati trke za močno jedro je kot iti skozi avtopralnico in upati, da bo vaš motor deloval bolje."
Kako narediti: Vstopite v vrh sklece, roke pod rameni in široko razprte prste. Potegnite popek navzgor proti hrbtenici. Držite 1 minuto, delajte do 5 minut.
Izogibajte se: Ne delati zategovanja medenice. »Vstavljanje pravilno vklopi vaše jedro in poravna hrbtenico, boke, vse. Prav tako bo olajšal bolečine v spodnjem delu hrbta, tako da bo vključil vse okoliške mišice.
Zamenjati: Podaljški nog
Zamenjaj: TRX sprednji počepi
zakaj: »Sprednji počepi TRX vključujejo več mišic nog kot podaljški. Vsak stroj je lahko neučinkovit: fiksirano krepite manjši nabor mišic, zunaj tega pa bo vaša aplikacija v resničnem svetu vaša propad."
Kako narediti: Obrnjeni stran od sidra TRX, držite ročaje s pokrčenimi komolci in pasovi pod rokami. Stopite nazaj, dokler vaše telo ni pod kotom 45 stopinj s tlemi, stopala pa so nekoliko več kot v širini bokov. Prestavite se na nogavice in z rokami podprete svojo telesno težo. Počepnite, nato se povzdignite tako, da potisnete navzdol skozi noge. Ponovi.
Izogibajte se: Ne dovolite, da se vaše telo popolnoma sprosti v vitkem položaju; da ne ostaneš na nogah. "Želiš posnemati 90-stopinjski počep in se ne premakniti mimo tega."
Zamenjaj: Pokončne vrstice
Zamenjati: Bočni dvig delt
zakaj: »Pokončne vrste delujejo na predelu srednje delte, vendar lahko prizadenejo vaše ramenske sklepe. Bočni dvigi omogočajo, da se ramenski sklepi premikajo na način, kot ga želijo, vendar še vedno dobite dober trapezni stisk. Delujejo iste mišice, vendar so manj ostri za vaše telo."
Kako narediti: Če sedite na robu klopi ali stola s skupnimi nogami, se upognite v pasu, hrbet pa držite naravnost. V vsako roko dvignite bučice, dlani obrnjene navznoter. Držite komolce rahlo upognjene, dvignite uteži na straneh, dokler niso vaše roke vzporedne s tlemi. Počasi spustite uteži nazaj navzdol, ne da bi jih vrnili na tla. Ponovi.
Izogibajte se: Zaklepanje komolcev. »Zaklepanje komolcev je kot prepogibanje cevi. Ves pritisk se bo ustavil na pregibu. Vaše telo bo naredilo enako s prenosom energije, ki se bo ustavil pri vaših komolcih, kar lahko povzroči bolečino. Sprostite komolce."
Zamenjati: Stroj za ugrabitev
Zamenjaj: TRX bočni izpadi
zakaj: »Straški izpadi TRX vam omogočajo nadzor, vendar s podporo. Lahko se raztegnete, kolikor želite, saj veste, da obstaja varnostna mreža. Dobiš razteg kolka in stisk bokov. Bolje je za splošno uporabo v resničnem svetu."
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen, prsti na nogah so usmerjeni naprej, v vsaki roki držite pas TRX. Stopite z eno nogo v stran in spustite boke navzdol, dokler ni stegno vaše upognjene noge vzporedno s tlemi. Vstanite nazaj tako, da potisnete navzdol skozi stopalo. Ponovite, nato zamenjajte stran.
Izogibajte se: Stališče, ki se začne preblizu. »Poskrbite, da bodo vaša stopala širše narazen, kot mislite, da morajo biti. Na začetku se vam bo zdelo smešno, a ko začnete, boste ugotovili, da ste v pravem položaju, ko izvajate vajo."
Zamenjati: Nadzemne stiskalnice
Zamenjaj: Kodri z delno obrnjenim pritiskom na ramena
zakaj: »Stiskanja nad glavo ne delujejo, ker zadenejo ramena in to boli. Hrbet in ramena so mesta najpogostejših težav. Vaše mišice ramen in bicepsa so tesno povezane. Zavijanje aktivira mišice delt in nato rahlo dviganje – popolnoma stisnete delte, ne da bi pri tem povzročili težave z rameni.
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen, držite bučice ob straneh, dlani obrnjene naprej. Uteži zvijte z nadzorovanim gibanjem. Na vrhu kodra delno iztegnite roke, kot da bi izvajali udarec v zgornjem delu, tako da komolce pripeljete nekoliko nad raven ramen. Obrnite gib, da se vrnete v začetni položaj. Ponovi.
Izogibajte se: Dvigovanje prevelike teže. »Veliko ljudi radi poskuša biti junak in dvigniti tisto, kar želijo dvigniti, in ne tisto, kar bi morali dvigniti. Dviganje nad glavo še poslabša težave z rameni, zato naredite pravilno obliko, namesto da bi videli, kako težki lahko greste."
Zamenjati: Stiskalnice za noge
Zamenjaj: Sedeči krožni počepi
Zakaj? »Potiski z nogami ne posnemajo ničesar, kar bi počeli v resničnem življenju. Okrepite svoje noge, vendar boste močni le s stiskanjem nog,« pravi Cox. »Ti počepi učijo vaše noge in jedro, da pravilno streljajo skupaj, ko se znova zapletete in vstanete. Varajo - težje so, kot izgledajo."
Kako narediti: Če sedite na klopi ali stolu z nogami pod kotom 90 stopinj pri kolenih, držite ploščo z utežmi ravno ob telesu v višini ramen, pod brado. Vstanite, nato se usedite nazaj in popolnoma sprostite mišice nog. Ponovi.
Izogibajte se: Nagibanje plošče. »Pravskost je tisto, kar aktivira hrbet in jedro. Ves čas želite ostati pokonci. Če se nagnete naprej, uporabite lažji krožnik."
Zamenjati: Triceps Extensions/Kickbacks
Zamenjaj: Prevleke kablov
zakaj: »Pogosto se je treba podaljškom izogibati zaradi težav s komolci. Če vaš komolec ne dovoli vaši roki, da bi iztegoval gibe, vendar želite še vedno obremenjevati tricepse, puloverji triceps se je aktiviral, ne da bi vaš komolec postal oporišče za ves pritisk – pritisk gre v mišice namesto tega."
Kako narediti: Stojite z nogami v širini ramen in obrnjeni proti nastavljivemu kabelskemu stroju z ravnim drogom nastavek postavljen na najvišjo nastavitev, zgrabite slabo z oprijemom nad roko, roke v širini ramen narazen. Roke držite naravnost in potegnite kabel do stegen tako, da stisnete lopatice skupaj. Z nadzorovanim gibom vrnite palico v začetni položaj. Ponovi.
Izogibajte se: Prekomerno upogibanje komolcev; zaklepanje komolcev; zaokroževanje hrbta; napenjanje ramen. »Sprostite ramena. Ne povlecite jih navzgor, kot da bi poskušali izbiti glavo, kot da je mozolj."
Zamenjati: skomigne z rameni
Zamenjaj: Dumbbell Farmer Carries
zakaj: "Skomigni z rameni izolirajo en majhen del res velikanske mišične skupine," pravi Cox. "Trapez je mišična skupina v obliki diamanta, ki se začne pri ramenih, se dvigne v vrat in dno glave in se nato spusti v spodnji del hrbta."
Kako narediti: Izberite uteži, katerih vsaka tehta 30-40 odstotkov vaše telesne teže. Držite enega v vsaki roki in hodite, hrbet držite naravnost in jedro napeto. Ciljajte na 100 metrov. Uteži odlagajte počasi in nadzorovano.
Izogibajte se: Zamenjava mrene za dve uteži, po eno za vsako roko.
Zamenjati: Smith Machine Bench Stiskalnice
Zamenjaj: Stiskalnice za prsi z dumbbell
zakaj: »Uporaba Smitha lahko škodi, če imate težave z rameni. Proste uteži vam omogočajo različne poti, več možnosti, da se izognete poškodbam,« pravi Cox.
Kako narediti: Če ležite na ravni klopi, držite bučico v vsaki roki v višini prsnega koša in v širini ramen. Potisnite uteži navzgor, zaklenite roke na vrhu dvigala in se uteži narahlo dotikajte drug drugega. Uteži spuščajte v začetni položaj z nadzorovanim gibanjem, počasneje kot dvigovanje. Ponovi.
Izogibajte se: Uporabite vsa ramena in ne aktivirajte prsnega koša. "Ko se uteži spustijo na vrh tvojih ramen, uporabljaš ramena in prsni koš se izgubi."
Zamenjati: Razširjeni kardio
Zamenjaj: Kumulativni kardio
zakaj: "Ljudje, ki se osredotočajo na podaljšani kardio trening, so vedno v telovadnici, vedno prepoteni, vedno trdo delajo - in vedno izgledajo enako," pravi Cox. Evo zakaj: Vaše telo želi raznolikost. Biti dve uri na kardio napravi ni nekaj, kar morate storiti, če ste nesrečni. »Kardio je kumulativen. Lahko bi naredili 10 minut gibanja tukaj, 20 minut tam, nekaj minut čez dan, kakorkoli želite. Zjutraj naredite hiter tek na kilometer, nato pa 20-30 minutno ogrevanje, ko ste v telovadnici pozneje čez dan. Na odmoru za kosilo naredite mini kardio vadbo. Ni nujno, da je vse naenkrat, da bi zgradili vzdržljivost. Nickel in die vaše vadbe - to se sešteje."
Kako narediti: 45-minutne eliptične vaje zamenjajte s sporadičnimi izbruhi aktivnosti skozi ves dan.
Izogibajte se: Brezskrbna uporaba kardio naprav. »Neskončni kardio je lahek, nepremišljen je, vendar morate razmišljati o tem, kaj počnete.