Velikost vaših bicepsov ne pomeni veliko, če se vaša roka krči in držite nosilko na poti do avta. Še več, vaša sposobnost sodelovanja v celo najosnovnejših dejavnostih bo močno ogrožena, če izgubite moč oprijema. In to je tako sestavni del številnih vaj, da bo šibek oprijem hitreje potekel kot avokado pri izvajanju vsega od vlekov do mrtvega dviga. Kot pravijo: Če ga ne moreš prijeti, ga ne moreš dvigniti.
"Moč oprijema je ključnega pomena za vse dejavnosti vsakdanjega življenja, dela ali rekreacije," pravi Dr. Nathan Wei, direktor centra za zdravljenje artritisa v Fredericku, MD, in certificiran profesionalni trener. "Razpravljati morate z mišicami podlakti, zapestja in rok, da ohranite moč oprijema, da ne boste imeli težav z odpiranjem kozarca kislih kumaric, ko ste stari 65 let."
Wei predlaga preproste vaje za razvoj moči oprijema, vključno z zvijanjem časopisov, stiskanjem gumijaste žoge in delom z upornimi trakovi. Uporabite lahko tudi napravo, kot je Xtenzor ali celo debele gumijaste trakove za delo s prsti. Wei predlaga, da začnete z minuto vadbe oprijema in se od tam nadaljujete. In ne poskušajte odpraviti simptomov karpalnega kanala s temi vajami. "Če imate sindrom karpalnega kanala, ga mora obravnavati zdravnik."
Krepitev rok v telovadnici pomeni, da svoji redni rutini dodate nekaj vaj za krepitev oprijema. Tukaj je opisano, kako ohraniti in izboljšati moč oprijema po Ramseyju Bergeronu, lastniku Osebni trening Bergeron v Scottsdaleu, AZ.
Farmer's Carry
zakaj: "To ne deluje samo na vaš oprijem," pravi Bergeron. "Prav tako je funkcionalen - dela vaše jedro in večino mišic zgornjega dela telesa."
Kako narediti: Izberite uteži, katerih vsaka tehta 30-40 odstotkov vaše telesne teže. Držite enega v vsaki roki in hodite, hrbet držite naravnost in jedro napeto. Ciljajte na 100 metrov. Uteži odlagajte počasi in nadzorovano. Če so uteži prelahke, jih ustrezno prilagodite tako, da z vsako roko delate do polovice svoje teže.
Pogoste napake: Začnite s pretežkimi utežmi ali skomignite ramena navzgor. "To povzroča prevelik pritisk na vaše romboide in pasti, tako da ne boste imeli koristi za celoten zgornji del telesa."
Stoječa vrv podlaket
zakaj: "To je vzdržljivostna vaja, " pravi Bergeron. "To je dober udarec za vaš denar za vaše podlakti."
Zgrabite palico ali cev, na kateri je pritrjena vrv, na koncu pa visi plošča z utežjo od 5 do 10 funtov. Roke držite naravnost pred seboj. Počasi zasukajte palico, da ovijete vrv okoli nje in dvignite težo, dokler se ne dotakne palice. Počasi navijte vrv nazaj. Ponovite, zavrtite zapestja v nasprotni smeri.
Pogosta napaka: Uporaba prevelike teže. "Potem je to vaja za ramena."
Heavy Rope Shakes
zakaj: Te se ukvarjajo z vašimi rokami in rameni, pa tudi s celotnim telesom. Zelo hitro boste dosegli največji srčni utrip. Vrvi z večjim premerom je težje oprijeti in nadzorovati, zato uporabite veliko vrv, če lahko.
Kako narediti: Držite konce težke vrvi ali bojnih vrvi z rokami, pokrčenimi v komolcu in rahlo upognjenimi koleni, zamahajte z rokami, da dvignete in spustite konce vrvi, ter stresete vrv. Ponavljajte 1 minuto. Lahko pa sedite na škatli, da izolirate mišice zgornjega dela telesa.
Pogoste napake: Preveč telesna angleščina. "Nekateri ljudje obračajo celotno telo naprej in nazaj," pravi Bergeron. "Izgledajo kot Muppets. Videti bi moralo, kot da udarjaš po bobnih s palicami."
visi
zakaj: Preprosti obesi hitro povečajo moč oprijema. "Kako dolgo lahko na začetku visite, je odvisno od vašega razmerja med močjo in težo," pravi Bergeron.
Kako narediti: Poiščite opice, palico za vleko ali karkoli, na kar se lahko obesite in podpirate svojo telesno težo z rokami. Čas, kako dolgo lahko visite, da vzpostavite izhodišče. Poskusite postopoma povečati čas zadrževanja.
Pogosta napaka: Odnehati. Če ne morete prosto viseti, postavite noge na tla za pomoč.
Riževo vedro
zakaj: "To je priljubljeno za igralce baseballa, ki morajo trenirati svoje podlakti," pravi Bergeron. »Gre za odpornost riža. Voda je prelahka. Riž je dovolj prožen, da se lahko premikate, vendar imate še vedno težo okoli vaše roke.
Kako narediti: Napolnite vedro od 5 do 10 galonov s nekuhanim rižem. Potisnite roko v vedro in gnetite riž. Možnosti vključujejo: pretvarjanje, da poskušate nekaj najti; seganje do dna vedra in masiranje riža; premikanje zapestja naprej in nazaj; izdelava oblik črk s svojimi rokami; odpiranje roke in premikanje prstov v vse smeri.
Pogosta napaka: Preveč se trudim. "Majhni premiki bodo zelo pomembni."
Stroj za križanje kablov
"Če samo držite te ročaje, aktivirate sinergiste podlakti ali mišice pomočnice, tako da se tudi te razgibajo," pravi Bergeron. "Tudi če niso glavni gibalec, še vedno delajo."
