Vežba sa kettlebell za one koji nemaju vremena

The kettlebell je kralj opreme za vežbanje za one koji nemaju vremena. Svestran je. Zabavno je lutati okolo. I, najbolje od svega, možete učiniti mnogo sa parom za samo 20 minuta. Pošto je težina kojom se rukuje dizajnirana za eksplozivne, ekscentrične pokrete — tip pokreta koji ne samo da dovodi do veliki dobici mišića ali takođe stvara ogromnu potražnju za energijom i visoku stopu sagorevanja kalorija (na primer, zamah sa girom cilja više od 600 mišića). Ako se pravilno koristi, metalno zvono gradi funkcionalnu snagu i fleksibilnost bez toliko vremena.

Ovaj 20-minutni trening dolazi od Stevea Csolaka, menadžera ličnog treninga u Ekvinocij u Njujorku. То је  kola visokog intenziteta namenjeno da se krećete, znojite se i sagorevate masti. Može se podesiti da optimizuje snagu, izdržljivost ili izgradnju mišića. Šta god da je vaš cilj, osetićete rezultate u svojim rukama, nogama, jezgru, plućima. A pošto ubrzava vaš otkucaj srca, rutina bi trebalo da natera vaše telo da nastavi da sagoreva kalorije nekoliko sati nakon što se završi. Nije loše za trening koji se može završiti za manje vremena nego što je potrebno za gledanje tipičnog sitkoma.

Пре него што почнете

Odabir odgovarajuće težine je važna odluka za svaki trening. Čolak kaže da razmotrite koliko naporno radite - poznato kao percipirani napor - da biste utvrdili koja je vrsta girja najbolja. „Na skali od 1 do 10, gde je 10 „mogu da pomerim težinu samo za 1 ponavljanje“ na 1 što je „mogu ovo da radim ceo dan, nema problema“, trebalo bi da ciljate na 7,5-8,5 na osnovu vaših ciljeva i broj ponavljanja“, kaže on. Drugi način da to shvatite? „Pronađite težinu koja je dovoljno teška da se dno girja ne prevrne na kraju zamaha girja kada su vam ruke horizontalne.“

tegovi za kettlebell

Ratno vazduhoplovstvo SAD

The Workout

Ovaj krug je dizajniran da ugura mnogo vežbi u kratko vreme. Kao takav, zahteva malo odmora između vežbi. Trebalo bi da odahnete od jednog ili dva minuta nakon svake runde, ali pređite sa jednog poteza na drugi bez mnogo stajanja. Uradite 3-5 krugova od 4-6 ponavljanja da biste izgradili snagu; tri kruga od 8-12 ponavljanja za izgradnju mišića; ili tri kruga od 15+ ponavljanja za izgradnju izdržljivosti.

1. Ljuljaške

Držite girja sa obe ruke u hvat iznad, ruke visi nadole, ramena unazad, stopala malo šira od širine ramena sa istaknutim prstima. Zavalite se da spustite giriju između i iza nogu, držeći leđa ravnima, bradu podignutu, a potkolenice uspravno. Stisnite gluteuse da ispružite kukove i pomerajte težinu dok vam ruke ne budu ispravljene. Pustite da se težina vrati između vaših nogu dok se savijate u kukovima, kolena blago savijena. Ispružite kukove da biste vratili težinu. Понављање. Na svom poslednjem zamahu, usporite zamah girja dok se ljulja između vaših nogu i pustite ga da se zaustavi ispred vas, držeći leđa ravnima. Zavalite se da spustite kettlebello pravo na pod.

Savet za ljuljanje: „Mnogi ljudi zamahuju ramenima da bi stvorili silu, ali snaga bi trebalo da potiče od vaših kukova koji se kreću napred, koristeći svoje jezgro i gornji deo tela da bi se težina pomerila. Ovo možete rešiti tako što ćete omotati peškir oko ručke i držati krajeve peškira. Napravite nekoliko zamaha da biste razumeli inerciju. Ako dno girja nije usmereno dalje od vaših ruku (i umesto toga prema podu), vaš zamah nije tačan."

2. Close Grip Bent Over Rows

Stojeći sa girom ispred sebe sa stopalima u širini ramena, blago savijte kolena i savijte se sa ispravljenim leđima. Uhvatite giri sa obe ruke u hvat iznad. Povucite kettlebell između nogu do struka. Spustite i ponovite.

ILI Jednokraki redovi

Stanite sa jednom nogom ispred i jednom iza sebe, girja postavljena uz prednju nogu. Savijte se u struku i podignite težinu rukom sa strane zadnjeg stopala, držeći se drugom rukom na prednjoj butini. Zgrabite giriju i povucite je do stomaka, podižući lakat pravo nagore, držeći leđa ravnima. Spustite i ponovite.

ILI Renegade Rows

Spustite se u položaj daske držeći se za ručke dva girja na podu. Jednom rukom povucite giriju, držeći podlakticu blizu tela i stabilizovano jezgro. Vratite kettlebell na pod. Zamenite stranu sa svakim ponavljanjem ili uradite sva svoja ponavljanja za jednu stranu, a zatim promenite.

3. Goblet Squats

Stojeći sa stopalima u širini ramena, držite girja sa obe ruke za „rogove“ blizu grudi. Čučnite dok vam butine ne budu ispod paralele sa podom, držeći grudi podignute, a leđa ispravljena. Držite grudi i glavu gore, a leđa ispravljena. Laktovima izvucite kolena. Vratite se na stajanje. Понављање.

4. Prese za ramena

Stojeći sa stopalima u širini ramena, podignite girje i povucite ga prema ramenu. Rotirajte zglob tako da vam dlan bude okrenut ka unutra, oslonite giriju na vrh podlaktice. Pritisnite kettlebell iznad glave dok vam se ruka ne zaključa. Polako spustite giru do ramena. Понављање.

5. Rumunsko mrtvo dizanje sa jednom nogom

Stanite sa nogama u širini ramena, girja postavljena otprilike dva metra ispred vas. Podignite jednu nogu od poda. Savijte se u kukovima i spustite torzo paralelno sa podom, pružajući podignutu nogu direktno iza sebe. Uhvatite giriju rukom suprotnom od stojeće noge i podignite torzo nazad u početni položaj. Ponovite, zatim promenite stranu i ponovite.

6. Pull-Ups

Da biste uravnotežili zajedničke akcije (Treba vam osveženje? evo kako izvesti pravilno povlačenje)

7. Obrnuti iskori sa bočnim nošenjem

Stanite sa nogama malo bliže od širine ramena, držeći girje u svakoj ruci sa strane. Napravite korak unazad i spustite se na podnožje. Spustite se na zadnju nogu dok vam koleno skoro ne dodirne pod, držeći koleno u liniji sa stopalom. Vratite se u stajanje tako što ćete gurnuti petu prednjeg stopala. Ponovite, bilo naizmeničnim stranama ili dovršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promenite.

Izvodite vežbe po redosledu i fokusirajte se na formu. I dok vam 20 minuta može izgledati kao dugo kada ste u žaru stvari, ali uskoro će biti gotovo. Zato napredujte.

Ultimativni plan vežbanja za novopečene očeve i tate

Ultimativni plan vežbanja za novopečene očeve i tateИздржљивостПлан вежбањаНови очевиСнагаФитнесс

Očinstvo zahteva mnogo priprema. Obojite јаслице. Izgradite krevetac. Прочитајте knjige za bebe. Pokušajte da ne puknete. Uz ogromnu kontrolnu listu koja vas gleda dole, lako je prevideti činjenicu...

Опширније
Pet mitova o gojaznosti koje bi svi roditelji trebali znati

Pet mitova o gojaznosti koje bi svi roditelji trebali znatiТеенГојазностВелико детеФитнессТвеен

Sjedinjene Države su dom sve većeg broja gojazne dece (i, da, debele bebe). Ovo je opisano kao kriza javnog zdravlja, ali gojaznost je uvek duboko lično pitanje – zaokruženo, kao što je to skoro uv...

Опширније
Najbolji intervalni plan treninga visokog intenziteta za tate

Najbolji intervalni plan treninga visokog intenziteta za tateВежбајтеФитнесс

Idi loptice do zida. Odmorite se kratko. Idite ponovo na zid. To je ideja iza intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), vrste vežbi dizajnirane za spaljivanje masti, povećati izdržljivost, и...

Опширније