Život sa bebom ili malim detetom je težak na kolenima - dođavola, samo prva godina te tera da čučiš koliko i MLB hvatač. Dodajte još deceniju ili dve snažnih aktivnosti sa velikim uticajem kao što su košarka ili Crossfit i bićete potencijalni kandidat za artritis. „Vi ste predisponirani na artritis na osnovu toga kako je vaše telo dizajnirano, vaših ranijih povreda, genetskih građu i sportove kojima ste se bavili“, kaže Ran Švarckopf, hirurg kolena u NYU Langone Medical Centar. "I nema leka."
Ali samo zato što vaša kolena ne osećaju ono što su nekada, ne znači da bi trebalo da okačite šorc za teretanu. „Zamislite svoja kolena kao gume automobila“, kaže Švarckopf. „Ako vozite po glatkom, dobro održavanom putu, a ne van puta, vaše gume će trajati duže. Oni će nastaviti da se pogoršavaju, ali možda možete upotpuniti svoj život bez potrebe da ih zamenite."
Očigledno je da su aktivnosti sa malim opterećenjem, poput vožnje bicikla, plivanja i eliptične obrade bezbedne za vaša kolena. Ali oni su takođe niskog intenziteta i dosadni. Evo, umesto toga, 6 vežbi za noge koje favorizuju slaba ili bolna kolena od Marka Demčaka, trenera sa atletske klinike za trening i sportske performanse severozapadne medicine.
Lateral Lunge To Post
Radne oblasti: Četvorine, gluteusi, jezgro
Како да:
- Iz stojećeg položaja iskoračite u bočni iskorak.
- Sada se odgurnite da ustanete, ali podignite koleno bez vraćanja stopala na pod
- Odmaknite nogu u stranu da biste ponovili.
- Zamenite stranu i ponovite.
- Uradite tri seta od 8-10 ponavljanja po strani.
Saveti: Ne dozvolite da vam koleno zaroni – savijeno koleno treba da vam bude preko nožnih prstiju – i uverite se da vam celo telo bude preko noge, umesto da izvršite podele i naginjete se na jednu stranu. „Vaše rame, koleno, kuk i skočni zglob treba da budu poravnati kada se spustite“, kaže Demčak. „Ljudi gube ravnotežu ili prekomerno kompenzuju nekim akrobacijama. Pomerite svoju težinu unazad (u iskoraku) tako da koristite gluteuse i četvorke.”
Visok klečeći istupi
Mišići su radili: Quads, gluteus, hamstrings
Како да:
- Počnite tako što ćete kleknuti na podlogu ili preklopljenu prostirku sa podignutim rukama iznad glave.
- Istupite jednom nogom ispred, stavljajući koleno pod ugao od 90 stepeni.
- Gurnite se u stajanje na jednoj nozi tako što ćete iskoračiti zadnjom nogom, podići stopalo i podići koleno paralelno sa kukovima.
- Odmaknite se sa podignutom nogom da kleknete na jedno koleno.
- Odmaknite se prednjom nogom.
- Ponovite, zatim promenite stranu i ponovite.
- Uradite tri seta od 8-10 ponavljanja
Савет: Zaštitite kolena tako što ćete ih držati na 90 stepeni. I pokušajte da izbegnete uranjanje na stranu koja nije oslonjena i držite leđa ravnima - a ne savijena sa zadnjicom u vazduhu. „Trebalo bi da budeš štap od glave do pete u dasci“, kaže Demčak.
Swiss Ball bridge matrica
Mišići su radili: Gluteusi, kukovi, četvorouglovi i snaga jezgra
Како да:
- Sa gornjim delom leđa i lopaticama podržanim loptom za vežbanje, izvucite stopala tako da vam kolena budu u liniji sa petama.
- Spustite zadnjicu tako da vam telo bude u položaju „V“ na dnu pokreta.
- Vratite se na vrh mosta podižući kukove i gurajući se u pete.
- Ispružite jednu nogu ravno i ponovo se spustite.
- Vratite se na vrh mosta.
- Ispružite drugu nogu i spustite se.
- Vratite se na vrh mosta.
- Ponovite spuštanje sa obe noge na podu.
- Vratite se na vrh mosta.
Савет: Držite kolena u istoj poziciji u kojoj biste bili da ste premošteni na podu bez lopte. „Ako odete predaleko, izvršićete previše pritiska na tetive kolena“, kaže Demčak. "Ako su vam stopala predaleko unutra, povredićete kolena."
Kontralateralni domet jedne noge
Mišići su radili: Gluteusi i quads kao i stabilizacija celog tela.
Како да:
- Stanite sa stopalima zajedno, jedna ruka ispružena ispred sebe.
- Okrenite se u struku i dohvatite nogu ispružene ruke unazad, savijajući se napred do 45-90 stepeni.
- Ispruženu ruku ispružite napred nego dijagonalno.
- Ustanite, držeći ruku ispruženu i ponovite.
- Zamenite stranu i ponovite.
Савет: Uverite se da je vaša stajaća noga savijena tako da vam je koleno pod uglom od približno 20 stepeni. „Nemojte preterano savijati ili zaključavati koleno“, kaže Demčak. I izbegavajte da se otvarate u kuku – želite da ostanete ravno u tlu.
Ekscentrični pištolj čučanj na kutiju
Mišići su radili: Gluteusi, quads, core.
- Stanite na jednu nogu ispred kutije ili klupe.
- Polako se spustite na kutiju tako što ćete gurnuti kukove unazad i ispružiti podignutu nogu.
- Kada vam zadnjica dodirne kutiju, spustite podignutu nogu i ustanite sa obe noge.
- Ponovite, zatim promenite stranu i ponovite.
- Uradite tri seta od 8-10 ponavljanja.
Савет: „ Čuvajte koleno da ne zaroni tako što ćete mu dozvoliti da ide pravo preko mesta gde vam stopalo pokazuje. Nemojte savijati leđa ili se savijati napred. „Želite da ostanete pod uglom od 45 stepeni ili više sa gornjim delom tela, a ne da se pogrčite da biste završili pokret“, kaže Demčak. „Ako izgubite kontrolu nad ravnotežom, koristite TRX traku da biste smanjili kretanje, a zatim napredovali iz njega.
Reverse clam
Mišići su radili: gluteusi, abduktori, mišići karlice
- Lezite na bok sa savijenim kolenima i dodirujući ih sa otpornom trakom oko gležnjeva ili utegom za gležanj.
- Dok vam se kolena dodiruju, podignite gornju nogu i lagano napred.
- Spustite nogu nazad i ponovite, a zatim promenite stranu.
Савет: Ne savijajte leđa i ne pomerajte nogu pravo gore kada se izbacujete. „Ne radi se o tome da podignete nogu što više možete“, kaže Demčak. „Namenjen je da radi na vašem krajnjem dometu, tako da ne prelazite tačku gde vaš lumbalni deo mora da žrtvuje stabilnost.
