Obećali ste sebi da ćete doći u formu. Pa zašto nežno ulaziti u tu borbu? Ne postoji bolji način da se pokrene fitnes nego sa HIIT trening (tzv. „intervalni trening visokog intenziteta“) sa pokretima koji se rade kratkim, teškim naletima vežbi praćenim kraćim odmorima. Добре вести? Nauka o fitnesu je pokazala da su ovi treninzi jedan od najefikasnijih načina da se uđe oblik celog tela. Još bolje vesti? Možete dobiti pun, naporan trening za 20 minuta. Manje sjajne vesti? HIIT je jebeno težak. Ali verovatno ste to već pogodili.
Dakle, odakle početi? Dok su časovi i treneri verovatno najbolji način da se motivišete uz održavanje savršenog oblika, oni su takođe skupi. Ako želite da počnete sami, u nastavku je lista ubistvenih poteza koji nisu previše komplikovani, mnogi od njih pokreti telesne težine. Kao opšte pravilo, poželećete da radite pokrete u naletima sa odmorima koji traju otprilike jednu trećinu vremena. Drugim rečima, 30-sekundni niz zgibova praćen je odmorom od 10 sekundi. Zatim uradite to ponovo ili pređite na sledeći potez. Od suštinske je važnosti da održite dobru formu, pa ako otkrijete da se iscrpljujete nakon tačke da možete, recimo, da držite savršenu dasku dok radite sklekove, vratite vreme. Ideja ovde je da se traži dobit, a ne bol (iako će biti neprijatnosti). Spreman? HIIT it.
HIIT pokreti sa telesnom težinom
Планинари
Ovo su suštinski HIIT pokreti — vrsta pokreta sa telesnom težinom koju ne možete dugo da izdržite, a da se ne srušite na zemlju. Počnite sa daskom, uključite jezgro i izvucite desno koleno napred ispod grudi i nazad do daske. Sada, povucite levo koleno napred i nazad. Držite dasku pravo kao strela, покупити темпо.
Podlaktica Plank
Počnite sa 30 sekundi i napredujte. Oh, i taj oblik bolje da bude савршен.
Vazdušni čučnjevi
Od četvorki pa sve do jezgra, čučanj je neophodan pokret celog tela. Efikasan čučanj je sve u formi, pa se pobrinite da ne preterujete sa ovim ili da se krećete previše energično. Noge držite malo šire od širine kukova, prste okrenute napred i povucite kukove unazad dok savijate kolena da biste sedeli u čučanj poziciji. Obavezno držite pete i prste na tlu, grudi gore i ramena unazad. Takođe, pratite svoj dah, udahnite pre nego što započnete pokret, zadržite dah sve vreme i otpustite ga kada se vratite u stajanje.
Reverse Pull-Ups
Shvatamo da možda nećete biti spremni za potpune rafale povlačenja (a ako jeste, svakako...). Radite svoj put tamo sa obrnutim zgibovima. Koristeći mešoviti hvat i korak uz šipku, skočite gore tako da vam brada bude iznad šipke i stabilno (i prilično polako) se spuštajte dole. Понављање.
Sklekovi
Usredsredite se na to da leđa držite ravnim, a lakat vučete direktno unazad i ciljajte na jedan sklek u sekundi.
Split čučnjevi skokovi
Stanite sa desnom nogom oko stopala ispred leve. Savijte kolena i spustite se u iskorak, držeći levo koleno da ne dodiruje pod. U jednom eksplozivnom pokretu ispravite kolena i skočite, menjajući noge. Sada čučnite sa suprotnom nogom ispred. Настави.
Врста вежбе за загревање
Stopala zajedno, noge razdvojene. Ruke zajedno, ruke razdvojene. Знате процедуру. Sada uradi to kako misliš.
Jump Lunge
Skok iskoci su poput skakača, osim što vam noge idu napred i nazad, a ne u stranu, ovaj potez radi na vašim četvorinama, gluteusima i jezgru. Počnite dubokim iskorakom, oba kolena savijena, desna noga ispred. Gurnite se kroz pod i skočite u vazduh i makajte stopala tako da leva noga sleti ispred.
Butt Kicks
Držite se visoko i ramena unazad, vratite noge unazad da biste više puta udarali zadnjicu. Zvuči lako, zar ne?
Burpee Twister sa sklekovima
Iz stajanja savijte kolena, čučnite do poda, stavite ruke na tlo i skočite nogama unazad tako da ste u ispruženom položaju daske. Uradite sklekove. Zatim ponovo skočite nogama napred ka rukama, odgurnite se od poda i skočite, radeći 180. Sada kada ste okrenuti na drugu stranu, uradite to ponovo. Zašto preokret? Recimo da je to da vam dam odmor od jednog zida.
Plank Jacks
Spustite se u ispruženi položaj daske (ruke ispravljene). Fokusirajte se na održavanje prave linije od glave do stopala. Skočite noge u stranu, a zatim ponovo zajedno. Forma nadmašuje brzinu, ali ipak ciljajte na oko 15 dasaka za 30 sekundi.
V-Hold
Sedite na pod, noge ispružene ispred sebe, ruke sa strane. Pomerite svoju težinu unazad dok podižete obe noge od poda, stežući trbušne mišiće dok vaše telo ne dobije oblik slova V. Ispružite ruke ispred sebe. Držite 30 sekundi.
Страна даска
Lezite na jednu stranu sa nogama naslaganim i potpuno ispruženim. Podignite svoje telo laktom i podlakticom, podignite kuk od tla i stisnite trbušne mišiće tako da vam telo ide u pravoj liniji. Za dodatnu poteškoću, podignite visoku nogu sa potkolenice. Prebacite strane.
Висока колена
Sa nadlakticama pored sebe, podlakticama pod uglom od 90 stepeni i otvorenim rukama, privucite levo koleno na ruku, a zatim desno. Ponovite, brzo.
HIIT sa tegovima
Goblet Squats
Stojeći sa stopalima u širini ramena, držite giriju ili uteg sa obe ruke blizu grudi. Čučnite dok vam butine ne budu ispod paralele sa podom, držeći grudi podignute, a leđa ispravljena. Držite grudi i glavu gore, a leđa ispravljena. Laktovima izvucite kolena. Vratite se na stajanje.
Stojeći kablovski red
Stanite prema mašini sa kablovima, oko dva metra dalje. Postavite kabl u visini grudi. Desnom rukom uhvatite ručicu kabla. Savijte levo koleno i podignite levu nogu ispred sebe. Savijte desni lakat i povucite ruku sa strane grudi. Ponovo ispravljena ruka, držeći levu nogu u vazduhu. Obrnuta strana na sledećem setu.
Mrtva dizanja sa jednom nogom
Uhvatite laganu uteg u obe ruke i stanite sa težinom preko desne noge, ispružene ruke ispred sebe. Šarke napred u struku, podižući levu nogu iza sebe dok spuštate šipku na pod. Jednim snažnim pokretom vratite se u stajanje (usredsredite se na to da leđa držite uspravno). Zamenite noge i ponovite.
Skokovi u čučnju sa girom
Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite ručicu girja sa obe ruke. Savijte kolena sve dok vam četvorouglovi ne budu paralelni sa podom, omogućavajući giru da se vrati između vaših nogu. Gurnite se kroz zemlju dok skačete pravo u vazduh, ispruživši ruke ispred sebe. Vratite se u čučanj položaj.
Overhead Press
Lezite na nagnutu klupu na oko 45 stepeni. Uhvatite dve bučice dovoljno teške da napravite 15 ponavljanja izazovnim. Savijte laktove i držite tegove na grudima. Udahnite, a zatim snažno izdahnite dok ispravljate ruke i podižete obe bučice direktno iznad glave. Udahnite dok savijate laktove i spuštate tegove. Ciljajte 15 ponavljanja za 30 sekundi.
Plank Pulls
Koristeći dva girja ili utega, zauzmite ispruženi položaj daske, oslanjajući se jednom rukom na dršku svakog zvona. Prebacite težinu na levu stranu i povežite desnu težinu prema grudima, a zatim spustite. Prebacite težinu na desnu stranu i ponovite povlačenje sa levom rukom.
Ponderisani V
Lezite na pod, ispruženih nogu, obema rukama oslonite giriju ili uteg na torzo. Udahnite, a zatim dok izdišete, podignite noge i trup sa poda da biste stvorili V-oblik, podižući težinu iznad glave dok to radite. Opustite se nazad u ležeći položaj.
Kettlebell Frogger
Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći giriju za dršku sa obe ruke na srednjoj liniji. Spustite se u čučanj, pustite da vam zvono zamahne unazad kroz noge, ponovo ga zamahnite napred na horizontalnoj ravni i postavite ga 2 do 3 stope ispred sebe. Držeći ruke na zvonu, skočite stopalima napred, zatim ispravite noge i podignite zvono u početni položaj.
Overhead Press
Stojeći sa stopalima u širini ramena, uzmite dva girja ili šipke i povucite ih prema ramenima. Sa girjama, rotirajte zglobove tako da vam dlanovi budu okrenuti ka unutra, oslanjajući tegove na vrh podlaktica. Pritiskajte težinu iznad glave dok vam se ruke ne zaključaju. Spustite se polako do ramena. Понављање.
