Trake otpora su pravila i ako redovno vežbate i ne koristite ih, trebalo bi. Za početak, lagani su, skladivi, prenosivi, jeftini i mogu se udvostručiti kao način da pričvrstite prtljag na krov porodičnog karavana (bez daljeg komentara kako je to bilo otkriveno). Štaviše, jednostavan dizajn trake otpora znači da sve što treba da uradite da biste olakšali ili otežali vežbu je da povećate ili smanjite stepen do kojeg ih rastežete. Za razliku od bučica ili kettlebells, oni su zaista univerzalna pomoć za vežbanje.
Postoji naizgled beskonačan broj načina da koristite ove trake u vašem fitnes rutina, neki su efikasniji od drugih. Sastavili smo 15 najboljih pokreta otpornih traka da bismo vam pružili vrhunski trening za celo telo. Spreman?
Povlačenje grudi
Šta radi: Pecs, triceps
Како да: Držite svoju otpornu traku labavo blizu centra, ruke udaljene oko metar. Podignite ruke direktno ispred sebe. Stisnite lopatice zajedno i širom raširite ruke, istežući traku. Polako otpustite nazad u centar.
Колико: 10 ponavljanja, 2 seta
Предњи ред
Šta radi: Bicepsi, deltoidi
Како да: Stanite licem prema vratima. Pričvrstite jedan kraj otporne trake na kvaku. Držite drugi kraj u desnoj ruci i odmaknite se od vrata dok ne dođe do laganog zatezanja trake kada vam je ruka ispružena. Držite leđa uspravno, kolena blago savijena, savijte desni lakat i povucite ruku prema grudima. Polako otpustite.
Колико: 10 ponavljanja na svakoj strani, 3 seta
Biceps Curl
Šta radi: Biceps
Како да: Stanite na središnju liniju trake otpora, stopala u širini ramena. Držite kraj u obe ruke, dlanovima okrenutim napred, tako da postoji lagani otpor na traki kada su vam ruke ispravljene pored vas. Savijte laktove, savijte bicepse i podignite ruke prema grudima. Polako otpustite.
Колико: 10 ponavljanja, 3 seta
Подићи
Šta radi: Sve što radi normalan sklek, samo teže
Како да: Zamotajte traku iza leđa, savijte ruke i držite kraj trake u svakoj ruci u visini grudi (zamislite da ste upravo omotali šal oko torza). Ne menjajući stisak, spustite se na pod i napravite sklekove, osećajući dodatni otpor na rukama dok ih ispravljate.
Колико: 20 sklekova, 2 seta
Side Steps
Šta radi: Gluteusi, quads
Како да: Vežite traku otpora oko gležnjeva tako da postoji lagana napetost kada su vam stopala udaljena oko 6 inča. Savijte kolena i napravite široki korak u stranu udesno, osećajući otpor dok to činite. Pomerite levu nogu udesno.
Колико: 10 koraka na svaku stranu, 2 seta
Plank Walks
Šta radi: Kukovi, gluteusi
Како да: Vežite traku otpora oko gležnjeva tako da postoji lagana napetost kada su vam stopala udaljena oko 6 inča. Spustite se u ispruženi položaj za sklekove (ruke ispravljene). Napravite široki bočni korak udesno, prekoračite desnu ruku da biste je pratili. Zakoračite levom nogom i rukom da biste se vratili u početni položaj.
Колико: 10 koraka na svaku stranu, 2 seta
Reverse Flye
Šta radi: Romboidi, deltoidi
Како да: Stanite okomito na vrata. Pričvrstite jedan kraj otporne trake na kvaku. Držite drugi kraj u desnoj ruci i odmaknite se od vrata dok ne dođe do laganog zatezanja trake kada vam je ruka ispružena. Držite stopala u širini ramena, kolena blago savijena, savijte se u struku tako da vam torzo bude paralelan sa podom. Povucite ispruženu ruku prema podu, držeći je pravo. Pustite nazad na stranu.
Колико: 10 ponavljanja na svakoj strani, 3 seta
Lateral Raise
Šta radi: Deltoidi
Како да: Stanite na središnju liniju trake otpora, stopala u širini ramena. Držite kraj u obe ruke tako da postoji lagani otpor na traki kada su vam ruke ispravljene pored vas. Blago se savijte napred u struku, držeći leđa ispravljena. Držeći ruke ispravljene, podignite ih direktno sa strane dok ne dostignu visinu ramena. Издање.
Колико: 10 ponavljanja, 2 seta
Pres ramena
Šta radi: Tricepsi, ramena
Како да: Stanite u zategnuti položaj, desna noga oko stopala ispred leve. Zakačite centar trake otpora ispod zadnje (leve) pete. Držite kraj u obe ruke tako da postoji lagani otpor kada su vam laktovi savijeni i uvučeni sa strane, ruke podignute do visine ramena. Koristeći svoje jezgro da stabilizujete svoje telo, pritisnite ruke iznad glave, potpuno ispruživši ruke. Savijte laktove i spustite ruke nazad u visinu ramena.
Колико: 10 ponavljanja, 2 seta
Seated Row
Šta radi: Gornji i srednji deo leđa, bicepsi
Како да: Počnite da sedite na podu sa nogama ispravljenim ispred sebe, otpornom trakom zakačenom oko tabana. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci tako da postoji lagana napetost kada su vam ruke ispružene ispred vas. Savijte laktove u stranu i povucite ruke prema grudima, držeći leđa ravnima. Издање.
Колико: 10 ponavljanja, 2 seta
Podizanje nogu
Šta radi: Zadnje tetive, gluteusi
Како да: Vežite traku otpora oko gležnjeva tako da postoji lagana napetost kada su vam stopala udaljena oko 6 inča. Spustite se u položaj daske (oslonite se na laktove). Držeći leđa uspravno, angažujte gluteuse i podignite desnu nogu što više možete iza sebe. Polako otpustite.
Колико: 10 ponavljanja na svakoj strani, 2 seta
Bočna podizanja nogu
Šta radi: Abduktori kuka, gluteusi
Како да: Vežite traku otpora oko gležnjeva tako da postoji lagana napetost kada su vam stopala udaljena oko 6 inča. Stanite uspravno sa levom rukom dodirujući zid za podršku. Podignite desnu nogu u stranu što je više moguće, držeći je pravo. Издање.
Колико: 15 ponavljanja na svakoj strani, 3 seta
Adductor Squeeze
Šta radi: Aduktori, gluteusi
Како да: Stanite okomito na vrata. Pričvrstite jedan kraj otporne trake na kvaku. Zavežite drugi kraj oko desnog skočnog zgloba i odmaknite se od vrata sve dok se traka ne zategne kada je desna noga ispružena u stranu. (Postavite stolicu ispred sebe ako je potrebno.) Iz ove pozicije, stisnite unutrašnje mišiće butina i spustite desnu nogu nadole i preko srednje linije, držeći nogu ravnom. Polako otpustite nazad u stranu.
Колико: 15 ponavljanja po strani, 3 seta
Pres za grudi stojeći
Šta radi: Pecs, biceps, gornji deo leđa
Како да: Vežite centar otporne trake za kvaku, ostavljajući jednake količine trake sa obe strane. Okrenuti prema vratima, držite kraj trake u svakoj ruci tako da postoji lagana napetost na traki kada su vam laktovi savijeni, a ruke na grudima. Zateturajte stopala za ravnotežu, zakačite svoje jezgro, pritisnite obe ruke napred dok ne budu ispravljene. Savijeni laktovi i otpuštanje.
Колико: 10 ponavljanja, 2 seta
Чучњеви
Šta radi: Četvorke, gluteusi
Како да: Stanite na središnju liniju trake otpora, stopala u širini ramena. Savijte kolena i spustite se u čučanj, kolena preko nožnih prstiju i butina što je moguće paralelno sa podom. Držite kraj trake u obe ruke i podesite hvat tako da postoji lagani otpor kada su kolena savijena, laktovi savijeni i ruke privučene vašim grudima. Držeći ruke u visini grudi, ispravite noge u stojeći položaj. Vratite se u čučanj.
Колико: 10 ponavljanja, 2 seta
