Da li se osećate izgorelo na istim starim vežbama kod kuće? One koje si obrisao na početku карантин koga ste očajnički tražili vežbe raditi kod kuće? Ako vam počnu dosaditi vežbe koje se lako koriste kod kuće, ne tražite dalje. Sastavili smo listu složenih pokreta snage i kardio pokreta koji će vam pomoći da se razbijete između kauča i stolića za kafu.
Budite prvi koji će dobiti Očinstvo — naš sveobuhvatni vodič za rođenje, planiranje budžeta i postajanje srećnim roditeljem — dostupan za pretprodaju odmah!
Čak i ako je izlazak iz kuće na trčanje ili vožnju biciklom ponovo potpuno moguć, odvajanje nekoliko minuta za trening kod kuće može biti tajno oružje u bilo koje godišnje doba. Laki treninzi mogu da vas nateraju da se znojite i izgradite mišiće minimalna oprema i malo znanja. Želite da dobijete jednostavnu vežbu kod kuće koja funkcioniše i koja takođe sprečava dosadu? Ovi pokreti visokog intenziteta nisu samo odlični za vežbanje kod kuće, već su i zabavni.
Sastavili smo jednostavan kod kuće
Lagani pokreti za vežbanje kod kuće za izgradnju osnovne snage
Трбушњаке. Osnovno, ali efikasno. Ciljajte na 20 za početak i napredujte do 50 kada postanete profesionalac. Ne stavljajte noge ispod stolice ili stola za pomoć, da biste postigli maksimalan efekat.
Crunches. Ove verzije cele enchilade veličine zalogaja izoluju manje, dublje trbušne mišiće u svom kretanju. Pucajte u tri seta od 20.
Bicikli. Lezite na zadnjim nogama u vazduh, savijena kolena. Stavite ruke iza glave. Počnite da pumpate noge klasičnim pokretom bicikla, energično, jedan minut.
Daske. Predstavljamo vam najbolji pokret za toniranje ukupne telesne težine koji možete da uradite. Oslonite se na laktove i prste, držeći leđa i noge ispravljene. Držite jedan minut.
Pokreti za vežbanje donjeg dela tela kod kuće
Чучњеви. Leđa ravna, stopala blago okrenuta. Spustite sedište do visine kolena. Uradite dva seta od 10. Napredna/tata verzija: uradite ovo sa svojim detetom na leđima.
Lunges. Ovo je najbolji četvorostruki toner u gradu. Počnite da stojite sa paralelnim stopalima. Napravite veliki korak napred desnom nogom, spustite se sa savijenim kolenom i preko nožnih prstiju. Dozvolite da vam zadnje koleno padne prema podu dok zamahujete levom rukom napred radi ravnoteže. Odgurnite desnu prednju nogu da biste se vratili u stajanje. Uradite dva seta od 10 na svakoj strani.
Squat Jumps. Savijte kolena kao da idete u položaj čučnjeva, savijajući ruke kao skijaš spusta. Odskočite sa poda i ispravite noge u vazduhu, pre nego što ponovo sletite u čučanj. Napredna verzija: Kada se odgurnete od poda u skok, dodajte poluokret tako da sletite u suprotnom smeru. Uradite dva seta od 10.
Висока колена. Trčite u mestu jedan minut, podižući svako koleno što više možete.
Bavarski splitski čučnjevi. Zvuči tvrdokorno, ali to je samo običan čučanj sa jednom nogom oslonjenom na sedište stolice ili niski sto iza vas. Usredsredite se na držanje težine preko prednje noge i ne dozvolite da vam se koleno savije dalje od prstiju. Dva seta od 10 na svakoj strani.
Calf Raises. Okrenite se prema zidu i stavite dlanove na njega radi ravnoteže i podrške. Podignite se na prste i vratite se. Ponovite 20 puta. Napredna verzija: Pustite svoje dete da se vozi na kočijama radi dodatnog otpora.
Pokreti za vežbanje gornjeg dela tela kod kuće
Sklekovi. Baci i daj nam 20. Pustite dete da vam sedi na zadnjici za dodatnu otpornost na težinu.
Dips. Sedite u čvrstu stolicu, držeći ruke za prednju ivicu sedišta. Gurajte zadnjicu napred dok ne bude obešena ispred sedišta i vaša težina bude podržana rukama. Savijte laktove i spustite kukove prema podu. Ispravi se. Uradite dva seta od 10 urona.
Dead Lifts. Modifikovana verzija klasike u teretani, za ovo će vam trebati težak, nisko prizemljen predmet, kao što su dva galona bokala vode, bučice ili torba za nošenje cipela. Počnite da stojite, stopala u širini ramena, leđa ravna, kolena blago savijena. Držeći leđa ispravljena, ispružite se i uhvatite utegnuti predmet na podu ispred vas. Vratite se u vertikalni položaj. Спусти се; podići nazad. Uradite 20 puta.
Vežbe za povećanje kardio aktivnosti kod kuće
Врста вежбе за загревање. Vreme je da povećate broj otkucaja srca. Pazite da svaki put podignete ruke iznad glave i držite kardio trening najmanje jedan minut.
Burpees. Pređite sa savršene daske na skok sa rukama u vazduh i nazad što je brže moguće. Počnite sa 10 i napredujte odatle.
